Teknik pernafasan yang betul semasa berlari

Semasa berlari, otot dan sistem pernafasan perlu bekerja lebih keras daripada biasa. Badan menghasilkan lebih banyak karbon dioksida (CO2) dan memerlukan lebih banyak oksigen, menjadikan pelari lebih mudah berasa sesak nafas, sesak nafas, dan dada terasa berat jika mereka tidak bernafas dengan betul.

Menyedut melalui hidung dan menghembus nafas melalui mulut adalah disyorkan semasa berlari. Menyedut melalui hidung membantu mengesan bau dan bahan berbahaya di udara. Udara dipanaskan, dilembapkan dan ditapis daripada habuk, toksin dan alergen sebelum sampai ke paru-paru. Ini melindungi paru-paru daripada banyak agen penyebab penyakit pernafasan.

Teknik pernafasan ini membantu mengawal pengambilan oksigen dengan lebih baik, memudahkan penyerapan nitrik oksida, meningkatkan peredaran darah dan menyokong pengangkutan oksigen dan nutrien ke seluruh badan.

Teknik pernafasan yang betul boleh meningkatkan prestasi larian anda. (Imej ilustrasi)

Sementara itu, menyedut udara melalui mulut adalah tidak selektif, mudah menyebabkan mulut kering dan meningkatkan risiko penyakit pernafasan. Kaedah pernafasan ini juga meningkatkan pengudaraan—menghembus nafas lebih daripada menyedut—menyebabkan penurunan tahap CO2 yang cepat dan ketidakseimbangan oksigen dan CO2 dalam badan. Ini boleh menyebabkan pening, peningkatan kadar denyutan jantung, sesak nafas, dan pernafasan yang cepat.

Menarik dan menghembus nafas melalui hidung sesuai untuk larian perlahan, manakala menghembus nafas melalui mulut biasanya dikhaskan untuk larian intensiti tinggi. Menggabungkan penyedutan hidung dan hembusan mulut adalah bermanfaat semasa larian pecut atau larian mendaki, apabila badan perlu mengambil lebih banyak oksigen dan menyingkirkan CO2 terkumpul untuk menghasilkan tenaga. Teknik pernafasan ini mengoptimumkan pengambilan oksigen dan penyingkiran CO2, sekali gus meningkatkan daya tahan, meningkatkan kecekapan pernafasan dan mengekalkan rentak larian yang stabil.

Untuk meningkatkan daya tahan semasa berlari, selain menggabungkan pernafasan hidung dan mulut, anda harus berlatih pernafasan abdomen dalam (juga dikenali sebagai pernafasan diafragma), mengikuti langkah anda secara berirama. Apabila bernafas dalam dan perlahan, diafragma menurun ke tahap maksimum, paru-paru mengembang sepenuhnya, meningkatkan kapasiti dada dan mengaktifkan lobus bawah paru-paru, yang mengandungi lebih banyak darah daripada lobus atas. Pada masa ini, darah kaya oksigen mudah mengalir ke organ, menghasilkan tenaga untuk mengekalkan aktiviti.

Anda boleh berlatih pernafasan abdomen dalam rentak 5 langkah, menyedut melalui hidung selama dua langkah dan menghembus nafas melalui mulut untuk dua langkah seterusnya. Mengekalkan rentak pernafasan ini secara konsisten membantu mengimbangi tekanan pada diafragma dan pelvis semasa berlari, mengurangkan risiko kecederaan, mengawal tekanan darah dan meminimumkan keletihan semasa bersenam.

Dr. Nguyen Van Ngan (Jabatan Perubatan Pernafasan, Hospital Besar Tam Anh , Hanoi )

Sumber: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html