Cara bernafas dengan betul semasa berjoging

Apabila berlari, otot dan sistem pernafasan perlu bekerja lebih keras daripada biasa. Badan menghasilkan lebih banyak karbon dioksida (CO2) dan memerlukan lebih banyak oksigen, menjadikan pelari mudah sesak nafas, sukar bernafas, dan rasa sesak dada jika mereka tidak bernafas dengan betul.

Menyedut melalui hidung dan menghembus melalui mulut adalah disyorkan semasa berjoging. Menyedut melalui hidung membantu mengesan bau dan bahan toksik di udara. Udara dipanaskan, dilembapkan dan ditapis daripada habuk, toksin dan alergen sebelum sampai ke paru-paru. Terima kasih kepada itu, paru-paru dilindungi daripada banyak patogen pernafasan.

Kaedah pernafasan ini menyumbang kepada kawalan pengambilan oksigen yang lebih baik, memudahkan penyerapan nitrik oksida, meningkatkan peredaran darah, dan menyokong pengangkutan oksigen dan nutrien ke seluruh badan.

Bernafas dengan betul akan meningkatkan prestasi larian anda. (Gambar ilustrasi)

Sementara itu, menghirup udara melalui mulut tidak selektif, mudah menyebabkan mulut kering, meningkatkan risiko penyakit pernafasan. Kaedah pernafasan ini juga meningkatkan pengudaraan - keadaan menghembus lebih banyak daripada menghirup, menyebabkan penurunan pesat dalam tahap CO2, menyebabkan ketidakseimbangan oksigen dan CO2 dalam badan. Ini membuatkan anda pening, meningkatkan degupan jantung, kesukaran bernafas, dan merangsang pernafasan yang cepat.

Menarik dan menghembus melalui hidung sesuai untuk berlari perlahan, manakala menghembus melalui mulut biasanya untuk larian intensiti tinggi. Menggabungkan penyedutan melalui hidung dan hembusan melalui mulut adalah bermanfaat untuk pecut atau berlari mendaki bukit, apabila badan perlu mengambil lebih banyak oksigen dan menghapuskan pengumpulan CO2 untuk menghasilkan tenaga. Kaedah pernafasan ini membantu mengoptimumkan jumlah oksigen yang diambil ke dalam darah dan mengeluarkan CO2 dengan lebih cepat, dengan itu meningkatkan daya tahan, meningkatkan kecekapan pernafasan, dan mengekalkan rentak larian yang stabil.

Untuk meningkatkan daya tahan semasa berlari, selain menggabungkan pernafasan hidung dan mulut, anda harus mengamalkan pernafasan perut dalam (juga dikenali sebagai pernafasan diafragma), mengikut langkah anda secara berirama. Apabila bernafas secara mendalam dan perlahan, diafragma diturunkan ke maksimum, paru-paru mengembang sepenuhnya, kapasiti dada meningkat, mengaktifkan lobus bawah paru-paru, yang mengandungi bahagian darah yang lebih besar daripada lobus atas. Pada masa ini, darah yang kaya dengan oksigen mengalir dengan mudah ke organ, menghasilkan tenaga untuk mengekalkan pergerakan.

Anda boleh menggunakan pernafasan perut dalam irama 5 langkah, menarik nafas melalui hidung selama dua langkah dan menghembus nafas melalui mulut untuk dua langkah seterusnya. Kekalkan irama pernafasan yang mantap ini untuk mengimbangi tekanan pada diafragma dan pelvis semasa berlari, mengelakkan risiko kecederaan, mengimbangi tekanan darah, dan mengurangkan keletihan semasa bersenam.

MSc. Dr. Nguyen Van Ngan (Jabatan Perubatan Pernafasan, Hospital Besar Tam Anh, Hanoi )

Sumber: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html