Bagaimana untuk melakukan pose yoga jambatan

Apakah pose jambatan?

Pose jambatan, juga dikenali sebagai setu bandhasana dalam bahasa Sanskrit, ialah pose yoga yang direka untuk meregangkan dada dan paha. Pose ini melibatkan mengangkat pinggul dan bahagian atas badan dari tanah, sambil menekan tangan ke dalam tikar, mencipta bentuk seperti jambatan dengan badan.

Pose ini biasanya untuk pemula yoga, terutamanya dilakukan pada akhir latihan untuk membantu memanaskan tulang belakang.

Bagaimana untuk melakukan pose jambatan

Apabila dilakukan dengan betul, pose jambatan boleh menguatkan teras, glutes dan kaki anda. Semasa meregangkan dada dan bahu anda, ia juga meningkatkan fleksibiliti anda. Berikut adalah 10 langkah untuk diikuti:

- Baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki dibuka selebar pinggul. Letakkan tangan anda di sisi anda dengan tapak tangan anda menghadap ke bawah.

- Pastikan anda meletakkan kaki anda dengan kuat di atas tikar dan dekat dengan punggung anda.

- Kencangkan otot perut anda dan perlahan-lahan tekan punggung bawah anda ke lantai.

- Semasa anda menarik nafas, tekan kaki anda ke bawah, angkat pinggul dan tulang belakang anda dari lantai pada masa yang sama.

- Pastikan paha anda selari dan lutut anda sejajar dengan pinggul anda, pastikan kepala, leher dan bahu anda berada di atas lantai. Picit paha dalaman anda untuk keseimbangan.

- Jika selesa, semasa pinggul anda terangkat, anda boleh menggenggam tangan anda di bawah belakang anda dan menekan tangan anda ke dalam tikar untuk membantu keseimbangan. Berhati-hati untuk memastikan lutut anda sejajar dengan tumit anda.

- Semasa anda memegang pose selama 30 saat hingga 1 minit (atau selama 5-10 nafas), fokus pada pernafasan dalam, sekata, ketatkan glute dan teras anda.

- Pastikan dagu anda terselit sedikit untuk melindungi leher anda, elakkan memusingkan kepala anda sambil memegang pose untuk mengekalkan penjajaran.

- Hembus nafas dan perlahan-lahan turunkan tulang belakang anda ke atas tikar, sehingga pinggul anda sedikit menyentuh lantai.

- Ulang 3 set 10-15 ulangan setiap satu.

Siapa yang tidak boleh mengamalkan pose jambatan ?

- Anda tidak sepatutnya mengamalkan pose bridge pada peringkat akhir kehamilan kerana baring terlentang boleh mengurangkan pengaliran darah dan menyebabkan ketidakselesaan.

- Orang yang mempunyai masalah leher atau bahu tidak boleh melakukan pose ini.

- Orang yang mengalami kecederaan belakang harus mengelakkan pose jambatan untuk mengelakkan kesakitan yang lebih lanjut pada tulang belakang.

- Orang yang mengalami sakit lutut atau buku lali mungkin mendapati pose ini tidak selesa atau berisiko memburukkan masalah sendi.

- Pose jambatan boleh meningkatkan tekanan darah, jadi orang yang mempunyai tekanan darah tinggi harus mengelak daripada mengamalkan pose ini.

Sumber: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo