Cara melakukan postur yoga jambatan

Cara melakukan postur yoga jambatan. Foto: Healthshots.

Apakah pose jambatan itu?

Posisi jambatan, juga dikenali sebagai setu bandhasana dalam bahasa Sanskrit, ialah posisi yoga yang direka untuk meregangkan dada dan paha. Posisi ini membantu mengangkat pinggul dan bahagian atas badan dari lantai sambil menekan tangan ke atas tikar, mewujudkan bentuk seperti jambatan dengan badan.

Posisi ini biasanya untuk pemula yoga, terutamanya dilakukan pada akhir sesi untuk membantu memanaskan tulang belakang.

Cara melakukan pose jambatan

Apabila dilakukan dengan betul, postur jambatan boleh menguatkan teras, gluteus dan kaki. Dengan meregangkan dada dan bahu, postur ini membantu meningkatkan fleksibiliti badan. Berikut adalah 10 langkah untuk melakukannya:

Berbaring terlentang dengan lutut bengkok dan kaki dibuka selebar pinggul. Pastikan tangan anda di sisi dengan tapak tangan menghadap ke bawah.

- Pastikan kaki anda tertanam kukuh di atas tikar dan rapat dengan punggung anda.

- Kencangkan otot perut anda dan tekan perlahan-lahan bahagian bawah belakang anda ke lantai.

- Semasa anda menarik nafas, tekan kaki anda ke bawah, angkat pinggul dan tulang belakang anda dari lantai secara serentak.

- Pastikan paha anda selari dan lutut anda sejajar dengan pinggul anda, pastikan kepala, leher dan bahu anda berada di atas lantai. Picit paha bahagian dalam anda untuk mengekalkan keseimbangan.

- Jika anda rasa selesa, semasa pinggul anda terangkat, anda boleh menggenggam tangan anda di bawah punggung bawah dan tekan lengan anda ke atas tikar untuk membantu mengekalkan keseimbangan. Pastikan lutut anda sejajar dengan tumit anda.

- Sambil memegang posisi ini selama 30 saat hingga 1 minit (atau selama 5-10 nafas), fokus pada pernafasan yang dalam dan stabil, serta mengetatkan otot gluteus dan teras anda.

- Pastikan dagu anda sedikit tersepit ke dalam untuk melindungi leher anda, dan elakkan memusingkan kepala sambil mengekalkan postur ini untuk memastikan leher anda sejajar.

- Sentiasa hembus nafas dan perlahan-lahan turunkan tulang belakang anda kembali ke atas tikar, sehingga pinggul anda menyentuh lantai dengan ringan.

- Ulangi selama 3 set, 10-15 ulangan setiap set.

Siapakah yang tidak boleh berlatih postur jambatan ?

- Elakkan berlatih posisi jambatan pada peringkat akhir kehamilan kerana berbaring terlentang boleh mengurangkan aliran darah dan menyebabkan ketidakselesaan.

Orang yang mempunyai masalah leher atau bahu tidak boleh melakukan pose ini.

- Orang yang mengalami kecederaan belakang harus mengelakkan posisi bridge untuk mengelakkan sakit tulang belakang selanjutnya.

- Orang yang mengalami sakit lutut atau buku lali mungkin mendapati postur ini tidak selesa atau berisiko memburukkan lagi masalah sendi mereka.

- Posisi jambatan boleh meningkatkan tekanan darah, jadi penghidap tekanan darah tinggi harus mengelakkan daripada mengamalkan posisi ini.

Sumber: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo