Bolehkah anda menurunkan berat badan dengan makan lebih banyak karbohidrat dan bukannya daging?

Orang yang ingin menurunkan berat badan sering mengurangkan karbohidrat daripada diet mereka dan menggantikannya dengan daging, tetapi satu kajian baharu menunjukkan bahawa makan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan boleh menyebabkan pengekalan atau penurunan berat badan dalam jangka masa panjang.

Diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, dengan pengambilan seimbang semua kumpulan nutrien, adalah cara pemakanan yang paling bermanfaat untuk kesihatan anda.

Menurut kajian yang diterbitkan dalam JAMA Network Open , orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat yang bergantung terutamanya pada protein haiwan akan bertambah berat badan dari semasa ke semasa berbanding mereka yang makan makanan seperti sayur-sayuran bukan berkanji dan bijirin penuh.

"Bukan semua diet rendah karbohidrat sama berkesan dalam pengurusan berat badan jangka panjang," kata Dr. Qi Sun, profesor madya di Jabatan Pemakanan di Harvard School of Public Health , kepada pemberita.

Orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat biasanya mengehadkan makanan berkanji seperti roti, pasta, atau sayur-sayuran berkanji seperti kentang dan kacang, dan sebaliknya mendapatkan kalori yang diperlukan daripada makanan kaya protein dan lemak.

Banyak kajian telah menunjukkan hubungan antara diet rendah karbohidrat dan penurunan berat badan yang cepat, tetapi hanya sedikit kajian yang mengkaji bagaimana rancangan pemakanan mempengaruhi berat badan dalam jangka masa panjang.

Binkai Liu, seorang pembantu penyelidik di Jabatan Pemakanan di Universiti Harvard, berkongsi: "Penyelidikan kami melangkaui persoalan mudah 'Makan karbohidrat atau tidak mengambil karbohidrat?' Ia membedah diet rendah karbohidrat dan memberikan pandangan tentang bagaimana komponen diet ini boleh menjejaskan kesihatan selama bertahun-tahun, bukan hanya beberapa minggu atau bulan."

Hubungan antara berat badan dan diet rendah karbohidrat, protein berasaskan tumbuhan.

Kajian yang mengumpul data daripada 123,000 profesional penjagaan kesihatan sihat yang mengambil bahagian, bermula pada tahun 1970-an dan 1980-an.

Peserta kajian semuanya berumur antara 25 hingga 65 tahun dan mengikuti diet rendah karbohidrat. Lebih 80% peserta adalah wanita, dan majoritinya berkulit putih.

Para penyelidik menganalisis laporan yang diisi oleh peserta setiap empat tahun tentang tabiat makan dan berat badan mereka. Kemudian mereka membahagikan peserta kepada beberapa kumpulan berdasarkan corak makan mereka.

Penyelidik telah menemui hubungan yang ketara antara kenaikan berat badan yang lebih perlahan dalam jangka masa panjang dan diet yang menekankan makanan berasaskan tumbuhan serta karbohidrat dan lemak yang sihat.

Sebaliknya, mereka mendapati terdapat hubungan antara diet yang tinggi dalam produk haiwan atau karbohidrat halus dan pertambahan berat badan dari semasa ke semasa. Hubungan ini amat ketara bagi peserta di bawah umur 55 tahun yang berlebihan berat badan, obes, atau agak tidak aktif.

Sun berkata: "Penemuan kami boleh mengubah cara orang berfikir tentang diet rendah karbohidrat yang popular, menunjukkan bahawa inisiatif kesihatan awam harus terus menggalakkan corak pemakanan yang menekankan makanan sihat seperti bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu rendah lemak."

Toby Amidor, seorang pakar diet berdaftar, memberitahu majalah Health : "Kajian ini mencerminkan kajian terdahulu yang bertujuan untuk mempromosikan makanan sihat, termasuk bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan makanan sihat lain apabila mengikuti diet rendah karbohidrat."

Alpukat, ikan, beri... tinggi protein dan rendah karbohidrat bermanfaat untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan - Ilustrasi

Manfaat diet berasaskan tumbuhan.

Jika anda mengikuti diet rendah karbohidrat, menambah makanan berasaskan tumbuhan ke dalam diet anda mungkin menawarkan manfaat jangka panjang dalam mencegah penambahan berat badan.

Sharon Palmer, penulis buku "The Plant-Based Plan to Beat Diabetes," memberitahu majalah Health : "Diet kaya tumbuhan dipenuhi dengan serat, lemak sihat, mikronutrien dan fitokimia yang mempunyai kesan antioksidan dan anti-radang."

Kebanyakan kajian telah mengaitkan diet Mediterranean, corak pemakanan yang menekankan lemak sihat dan makanan berasaskan tumbuhan, bukan sahaja kepada penurunan berat badan tetapi juga kepada pelbagai manfaat kesihatan lain, seperti pengurangan risiko penyakit jantung, strok, penyakit kronik seperti diabetes, dan beberapa jenis kanser.

Sesetengah kajian menunjukkan ia boleh meningkatkan kesihatan otak pada orang dewasa yang lebih tua.

Malah, kajian telah menunjukkan bahawa menambah sedikit protein haiwan tanpa lemak dan diproses secara minimum boleh menyokong pengekalan bentuk badan yang langsing.

Satu kajian pada tahun 2015 dalam jurnal Food and Nutrition Research menyimpulkan bahawa orang yang menambah diet kaya sayur-sayuran mereka dengan ayam mempunyai risiko berat badan berlebihan atau obes yang lebih rendah. Tambahan pula, kajian dari tahun 2019 juga mendapati hubungan antara pengambilan ikan dan pengurangan risiko menghidap obesiti.

Penting untuk diperhatikan bahawa memasukkan beberapa produk haiwan ke dalam diet anda tidak menafikan manfaat diet berasaskan tumbuhan dan tidak bermakna anda tidak akan dapat menurunkan berat badan.

Apa yang boleh saya lakukan untuk makan lebih banyak makanan yang sihat?

Anda mungkin terfikir tentang sayur-sayuran seperti brokoli, salad dan zucchini apabila melibatkan makanan berasaskan tumbuhan, tetapi diet rendah kanji berasaskan tumbuhan bukan sekadar memakan sayur-sayuran berdaun hijau dan sayur-sayuran bukan berkanji yang lain—walaupun ia sememangnya pilihan yang berkhasiat. Terdapat banyak lagi makanan untuk dipilih.

Alpukat : Buah ini rendah kanji dan tinggi lemak dan serat yang sihat. Kekacang: kaya dengan serat, lemak sihat, dan agak rendah kanji.

Tauhu : Makanan berasaskan tumbuhan yang tinggi protein dan rendah karbohidrat, ia boleh ditambah ke dalam pelbagai hidangan.

Buah-buahan rendah kanji: Beri, plum, pic, dan aprikot semuanya adalah buah-buahan yang agak rendah kanji yang boleh anda nikmati secara sederhana.

Sesetengah orang mungkin perlu mengelakkan makanan tertentu dalam diet mereka; contohnya, mereka yang mempunyai gangguan tiroid mungkin perlu mengehadkan pengambilan makanan yang menyebabkan goiter seperti sayur-sayuran krusifer mentah.

Anda juga boleh mencari cara untuk merancang makanan anda supaya anda tidak terlepas nutrien penting yang kebanyakannya terdapat dalam protein haiwan: vitamin B12, zat besi, kalsium dan asid lemak omega-3.

Sumber: https://tuoitre.vn/giam-can-bang-cach-an-nhieu-tinh-bot-thay-cho-thit-20250123090427038.htm