Kurangkan berat badan dengan makan lebih banyak kanji berbanding daging?

Orang yang ingin menurunkan berat badan sering memotong karbohidrat daripada diet mereka dan menggantikannya dengan daging, tetapi kajian baru menunjukkan bahawa makan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan sebaliknya boleh menyebabkan penurunan berat badan atau penyelenggaraan yang lebih lama.

Diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, seimbang dengan nutrien, adalah cara makan yang paling sihat.

Orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat yang bergantung terutamanya pada protein haiwan mendapat lebih banyak berat badan dari masa ke masa berbanding mereka yang makan makanan seperti sayur-sayuran bukan berkanji dan bijirin penuh, menurut kajian yang diterbitkan dalam JAMA Network Open .

"Tidak semua diet rendah karbohidrat adalah sama berkesan untuk pengurusan berat badan jangka panjang," Qi Sun, PhD, profesor bersekutu di jabatan pemakanan di Harvard School of Public Health , memberitahu akhbar.

Orang yang mengamalkan diet rendah karbohidrat sering mengehadkan makanan berkanji seperti roti, pasta atau sayur-sayuran berkanji seperti kentang dan kacang, dan kemudian mendapatkan kalori yang diperlukan oleh tubuh mereka daripada makanan yang kaya dengan protein dan lemak.

Banyak kajian telah menunjukkan hubungan antara diet rendah karbohidrat dan penurunan berat badan yang cepat, tetapi beberapa kajian telah melihat bagaimana rancangan makan mempengaruhi berat badan dalam jangka masa panjang.

"Kajian kami melangkaui persoalan mudah 'Karb atau tiada karbohidrat?' Ia membedah diet rendah karbohidrat dan memberikan gambaran tentang bagaimana komposisi diet ini boleh menjejaskan kesihatan selama bertahun-tahun, bukan hanya minggu atau bulan," kata Binkai Liu, pembantu penyelidik di jabatan pemakanan di Universiti Harvard.

Hubungan antara berat badan dan diet rendah karbohidrat, protein tumbuhan

Kajian itu, yang mengumpul data daripada 123,000 profesional kesihatan yang sihat, bermula pada 1970-an dan 1980-an.

Peserta kajian berumur antara 25 dan 65 tahun dan mengambil diet rendah karbohidrat. Lebih daripada 80% peserta kajian adalah wanita dan kebanyakannya berkulit putih.

Penyelidik menganalisis laporan bahawa peserta mengisi setiap empat tahun tentang tabiat makan dan berat badan mereka. Mereka kemudiannya membahagikan peserta kepada kumpulan berdasarkan corak pemakanan mereka.

Penyelidik menemui hubungan yang signifikan antara pertambahan berat badan yang lebih perlahan dalam jangka masa panjang dan diet yang menekankan makanan berasaskan tumbuhan serta karbohidrat dan lemak yang sihat.

Sebaliknya, mereka mendapati hubungan antara diet tinggi dalam produk haiwan atau karbohidrat halus dan penambahan berat badan dari masa ke masa. Pautan ini sangat kuat di kalangan peserta di bawah 55 tahun, berat badan berlebihan, obes, atau agak tidak aktif.

"Penemuan kami mungkin mengubah cara orang berfikir tentang diet rendah karbohidrat yang popular, mencadangkan inisiatif kesihatan awam harus terus mempromosikan corak pemakanan yang menekankan makanan sihat seperti bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu rendah lemak, " kata Sun.

"Kajian ini mencerminkan penyelidikan terdahulu yang menggalakkan makanan sihat, termasuk bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan makanan sihat yang lain apabila mengikuti diet rendah karbohidrat," Toby Amidor, pakar diet berdaftar, memberitahu majalah Kesihatan .

Avokado, ikan, beri... tinggi protein, rendah kanji bermanfaat untuk orang yang ingin menurunkan berat badan - Foto ilustrasi

Faedah diet berasaskan tumbuhan

Jika anda mengamalkan diet rendah karbohidrat, menambah makanan berasaskan tumbuhan mungkin bermanfaat dalam mencegah penambahan berat badan dalam jangka masa panjang.

"Pemakanan berasaskan tumbuhan kaya dengan serat, lemak sihat, mikronutrien, dan fitokimia yang mempunyai kesan antioksidan dan anti-radang, " Sharon Palmer, pengarang "Pelan Berasaskan Tumbuhan untuk Mengalahkan Diabetes, " memberitahu majalah Kesihatan .

Banyak penyelidikan telah mengaitkan diet Mediterranean, corak pemakanan yang menekankan lemak sihat dan makanan berasaskan tumbuhan, bukan sahaja kepada penurunan berat badan tetapi juga kepada banyak manfaat kesihatan lain, seperti pengurangan risiko penyakit jantung, strok, penyakit kronik seperti diabetes dan kanser tertentu.

Sesetengah kajian mencadangkan ia juga boleh meningkatkan kesihatan otak pada orang dewasa yang lebih tua.

Malah, penyelidikan telah menunjukkan bahawa menambah sejumlah kecil protein haiwan rendah lemak yang diproses secara minimum boleh membantu mengekalkan indeks jisim badan tanpa lemak.

Kajian 2015 dalam jurnal Food and Nutrition Research menyimpulkan bahawa orang yang menambah ayam kepada diet kaya sayuran mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengalami berat badan berlebihan atau obes. Tambahan pula, kajian pada tahun 2019 juga mendapati hubungan antara penggunaan ikan dan pengurangan risiko mengalami obesiti.

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa memasukkan beberapa produk haiwan ke dalam diet anda tidak menafikan faedah diet berasaskan tumbuhan dan tidak bermakna anda tidak akan dapat menurunkan berat badan.

Bagaimana untuk makan lebih banyak makanan yang sihat?

Walaupun anda mungkin memikirkan sayur-sayuran seperti brokoli, salad dan zucchini apabila anda memikirkan makanan berasaskan tumbuhan, diet berasaskan tumbuhan rendah karbohidrat adalah lebih daripada sekadar makan sayur-sayuran berdaun dan sayur-sayuran bukan berkanji lain-walaupun ia sememangnya pilihan yang berkhasiat. Terdapat banyak makanan untuk dipilih.

Avokado : Buah ini rendah karbohidrat dan tinggi lemak dan serat yang sihat. Kacang: Tinggi serat, lemak sihat dan rendah karbohidrat.

Tauhu : Makanan tumbuhan berprotein tinggi dan rendah karbohidrat yang boleh ditambah kepada pelbagai hidangan.

Buah-buahan Rendah Karbohidrat: Beri, plum, pic dan aprikot semuanya adalah buah-buahan yang agak rendah karbohidrat yang boleh anda nikmati secara sederhana.

Sesetengah orang mungkin perlu mengelakkannya dalam diet mereka, contohnya orang yang mengalami gangguan tiroid mungkin perlu mengehadkan makanan goitrogenik seperti sayur-sayuran cruciferous mentah.

Anda juga boleh mencari cara untuk merancang makanan anda supaya anda tidak terlepas nutrien penting yang terdapat terutamanya dalam protein haiwan: vitamin B12, zat besi, kalsium dan asid lemak omega-3.

Sumber: https://tuoitre.vn/giam-can-bang-cach-an-nhieu-tinh-bot-thay-cho-thit-20250123090427038.htm