Makan karbohidrat yang mencukupi, kekal terhidrat, memanaskan badan sebelum berlari, dan bernafas dalam-dalam untuk meningkatkan daya tahan dan mengurangkan keletihan.
Ramai pelari berasa letih semasa berlari. Menurut pakar, berlari tanpa rasa letih memerlukan latihan untuk daya tahan, stamina dan kekuatan pada jantung, paru-paru dan otot. Berikut ialah cara untuk berlari untuk tempoh yang lama tanpa berhenti untuk berehat.
Dapatkan karbohidrat yang mencukupi.
Apabila melakukan aktiviti berat seperti berlari, badan menukarkan glikogen kepada glukosa untuk digunakan sebagai bahan api. Orang yang mempunyai terlalu sedikit glikogen dalam badan mereka lebih cenderung untuk cepat keletihan. Mereka yang makan makanan yang menyebabkan keradangan atau makanan yang tidak membekalkan tenaga dengan betul juga mengalami keletihan dan kesukaran berlari.
Adalah disyorkan untuk makan makanan yang kaya dengan nutrien, yang mengandungi karbohidrat, protein dan lemak sihat, sekurang-kurangnya dua hingga tiga jam sebelum berlari. Pelari dalam separuh maraton atau lebih lama mungkin perlu mengisi semula tenaga di pertengahan maraton dengan gel tenaga atau snek kunyah untuk mengekalkan stamina.
Minum air secukupnya.
Menurut kajian pada tahun 2015 oleh Institut Kesihatan dan Sukan Bond (Australia), dehidrasi mengurangkan prestasi fizikal dengan ketara. Atlet perlu kekal terhidrat untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan keletihan dengan mengambil minuman yang mengandungi karbohidrat dan elektrolit semasa dan selepas latihan.
Untuk berlari lebih lama, kawal pernafasan anda dan tingkatkan kelajuan anda. Foto: Freepik
Bernafas menggunakan diafragma anda.
Pernafasan abdomen dalam (pernafasan diafragma) menggunakan kapasiti penuh paru-paru untuk menyimpan oksigen dan menahannya di sana lebih lama. Oleh itu, teknik pernafasan ini dapat memperlahankan pernafasan, kadar denyutan jantung, mencegah jahitan sisi dan mengekalkan rentak yang stabil untuk larian yang lebih jauh.
Diafragma ialah otot berbentuk kubah yang memisahkan sangkar tulang rusuk daripada rongga perut. Cara bernafas yang betul adalah dengan perut mengembang semasa menarik nafas dan mengecut semasa menghembus nafas, manakala dada dan bahu kekal tidak bergerak. Pemula boleh berlatih dalam posisi terlentang, meletakkan sebelah tangan di atas perut dan sebelah lagi di atas dada. Kemudian, tarik nafas dalam-dalam sehingga perut mengembang, dan hembus nafas.
Mulakan sebelum berlari.
Melakukan beberapa senaman regangan ringan seperti berjalan kaki, mengangkat lutut tinggi dan senaman aerobik intensiti rendah selama 5-15 minit sebelum berlari boleh memanaskan otot anda, meningkatkan daya tahan dan mengurangkan risiko sakit otot atau kecederaan.
Pendekkan rentak larian anda.
Langkah yang panjang boleh menyebabkan tekanan tambahan pada kaki anda. Langkah yang lebih pendek dengan langkah yang lebih konsisten dapat membantu kaki anda menyerap hentaman dengan lebih baik dan membolehkan anda berlari lebih lama. Apabila anda berasa letih, perlahankan langkah, angkat kaki anda untuk meningkatkan peredaran darah, dan mendarat dengan perlahan.
Pelari juga harus ingat untuk memastikan badan mereka lurus dan elakkan menghayunkan tangan mereka terlalu kuat; mereka harus mengelakkan membongkok, membongkokkan belakang atau melengkungkan pinggang semasa berlari, kerana ini boleh mengurangkan kapasiti paru-paru dengan mudah apabila kadar pernafasan meningkat.
Huyen My (Menurut Verywell Fit, Livescience )
| Pembaca boleh menyiarkan soalan tentang penyakit tulang dan sendi di sini untuk dijawab oleh doktor. |
[iklan_2]
Pautan sumber
Komen (0)