Bagaimana untuk berlari jarak jauh tanpa jemu

Makan karbohidrat yang mencukupi, lembapkan badan anda, memanaskan badan sebelum berlari dan bernafas dalam-dalam untuk meningkatkan daya tahan dan mengurangkan keletihan.

Ramai pelari berasa letih apabila berlari. Menurut pakar, berlari tanpa jemu memerlukan latihan stamina, daya tahan, dan kekuatan jantung, paru-paru, dan otot. Berikut adalah cara untuk berlari dalam masa yang lama tanpa berhenti dan berehat.

Dapatkan karbohidrat yang mencukupi

Apabila anda memulakan aktiviti berat seperti berlari, badan anda menukar glikogen kepada glukosa untuk digunakan sebagai bahan api. Orang yang mempunyai terlalu sedikit glikogen dalam badan mereka boleh cepat letih. Orang yang makan makanan yang meradang atau tidak mengisi bahan bakar dengan betul juga boleh menjadi letih dan menghadapi masalah berlari.

Makan makanan padat nutrien yang membekalkan karbohidrat, protein dan lemak sihat sekurang-kurangnya dua hingga tiga jam sebelum berlari. Pelari yang berlari separuh maraton atau lebih lama mungkin perlu membakar larian pertengahan dengan gel tenaga atau mengunyah untuk mengekalkan tenaga.

Minum air secukupnya

Menurut kajian 2015 oleh Institut Bond untuk Kesihatan dan Sukan (Australia), dehidrasi mengurangkan prestasi fizikal dengan ketara. Atlet perlu menyediakan air yang mencukupi untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan keletihan dengan meminum minuman yang mengandungi karbohidrat dan elektrolit semasa dan selepas bersenam.

Untuk berlari lebih lama, kawal pernafasan anda dan kawal diri anda. Foto: Freepik — Untuk berlari lebih lama, kawal pernafasan anda dan kawal diri anda. Foto: *Freepik*

Pernafasan perut

Pernafasan perut dalam (pernafasan diafragma) menggunakan kapasiti penuh paru-paru anda untuk menyimpan oksigen dan menahannya lebih lama. Oleh itu, ini boleh memperlahankan pernafasan anda, degupan jantung, mengelakkan goncangan sisi dan membuat anda berlari lebih lama.

Diafragma ialah otot berbentuk kubah yang memisahkan dada dan perut. Cara bernafas yang betul ialah perut mengembang semasa menarik nafas dan mengempis semasa menghembus nafas, tetapi dada dan bahu tidak bergerak. Mereka yang tidak biasa boleh berlatih meniarap, meletakkan sebelah tangan di atas perut dan sebelah tangan di dada. Kemudian, tarik nafas dalam-dalam sehingga perut mengembang dan hembus.

Memanaskan badan sebelum berlari

Melakukan beberapa regangan berjalan ringan, angkat lutut tinggi dan aerobik intensiti rendah selama 5-15 minit sebelum berlari boleh memanaskan otot anda, meningkatkan daya tahan dan mengurangkan risiko sakit atau kecederaan otot anda.

Pendekkan langkah anda

Langkah yang panjang boleh memberi tekanan tambahan pada kaki anda, manakala langkah yang lebih pendek dan lebih mampan boleh membantu kaki anda menyerap kesan dan berjalan lebih lama. Apabila kaki anda berasa letih, perlahankan, angkat kaki anda untuk meningkatkan peredaran, dan mendarat dengan lembut.

Pelari juga harus memastikan badan mereka lurus dan elakkan mengayunkan tangan mereka terlalu kuat; elakkan membongkok, membongkok, atau membongkok pinggang mereka semasa berlari kerana ia boleh mengurangkan kapasiti paru-paru dengan mudah apabila bernafas lebih cepat.

Komen (0)