Hubungan antara berjaga lewat, tidur terlalu sedikit, dan obesiti.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, kajian saintifik telah menunjukkan bahawa berjaga sehingga lewat malam dan tidak cukup tidur berkait rapat dengan berat badan berlebihan dan obesiti. Mekanisme utama dipercayai disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon dalam badan.

Hormon ialah bahan yang mengawal kebanyakan fungsi penting badan. Apabila anda tidak mendapat tidur yang cukup, tahap hormon menjadi tidak seimbang, lalu menjejaskan selera makan, penyimpanan lemak, metabolisme lemak dan kepekaan insulin, sekali gus memberi kesan langsung kepada berat badan.

Kajian menunjukkan bahawa kekurangan tidur mengganggu hormon leptin dan ghrelin – dua hormon penting dalam mengawal perasaan lapar dan kenyang. Leptin memberi isyarat kepada otak apabila badan telah menerima tenaga yang mencukupi, manakala ghrelin merangsang rasa lapar. Apabila anda tidak mendapat tidur yang cukup, leptin berkurangan dan ghrelin meningkat, yang membawa kepada peningkatan keinginan dan kesukaran mengawal pengambilan makanan.

Selain menyebabkan pertambahan berat badan, kurang tidur dan berjaga sehingga lewat malam juga meningkatkan risiko pelbagai penyakit metabolik. Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang tidur kurang daripada 6 jam setiap malam mempunyai dua kali ganda risiko menghidap diabetes jenis 2, terutamanya lelaki. Ini kerana kekurangan tidur meningkatkan rintangan insulin – hormon yang membantu mengawal gula dalam darah. Apabila insulin tidak berkesan, glukosa terkumpul di dalam darah untuk tempoh yang lama, yang membawa kepada diabetes.

Mengapakah berjaga lewat menyebabkan obesiti?

• Perubahan negatif dalam tabiat makan

Satu kajian di Jepun oleh Masahide Imaki dan rakan sekerjanya terhadap lebih 2,000 pekerja selama enam tahun menunjukkan bahawa mereka yang tidur kurang daripada enam jam setiap malam cenderung mempunyai tabiat makan yang tidak teratur, kerap makan snek, kurang makan sayur-sayuran, lebih suka makanan pedas dan kerap makan di luar. Tabiat ini meningkatkan pengambilan kalori, melebihi keperluan badan, lalu menyebabkan pertambahan berat badan.

Tambahan pula, berjaga lewat malam boleh menyebabkan pengambilan snek pada waktu malam, mengakibatkan tenaga berlebihan. Makan terlalu banyak atau mengambil makanan kaya karbohidrat dan lemak dalam jumlah yang banyak pada waktu malam juga boleh mengganggu tidur.

• Peningkatan keradangan di dalam badan.

Kekurangan tidur meningkatkan rembesan hormon tekanan kortisol, di samping mencetuskan tindak balas keradangan melalui mediator seperti sitokin, interleukin-6 dan protein C-reaktif. Keradangan yang berpanjangan boleh menyumbang kepada peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, strok, kanser dan penyakit Alzheimer.

Sebabnya ialah semasa tidur, tekanan darah biasanya menurun dan saluran darah mengembang. Apabila kurang tidur, tekanan darah tidak menurun seperti biasa, menjadikan sel endotel saluran darah lebih mudah terdedah kepada tindak balas keradangan.

• Meningkatkan selera makan

Banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang tidur kurang daripada 7 jam setiap malam mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengalami berat badan berlebihan atau obes. Ketidakseimbangan leptin dan ghrelin akibat kekurangan tidur menyebabkan badan sentiasa lapar, menyebabkan makan berlebihan, dan seterusnya meningkatkan risiko obesiti.

• Peningkatan risiko kemurungan

Tidur yang tidak mencukupi berkait rapat dengan kemurungan. Insomnia kronik meningkatkan risiko gangguan mood, mengurangkan motivasi untuk aktiviti fizikal dan meningkatkan selera makan. Kemurungan juga menyebabkan pesakit mengehadkan aktiviti fizikal, sekali gus meningkatkan risiko berat badan berlebihan atau obes.

Sebaliknya, individu yang berlebihan berat badan dan obes juga lebih terdedah kepada gangguan tidur seperti apnea tidur dan insomnia, mewujudkan kitaran ganas antara obesiti dan kurang tidur.

• Hormon tekanan menyumbang kepada obesiti.

Kortisol – juga dikenali sebagai "hormon tekanan" – dibebaskan apabila badan berada dalam keadaan tertekan. Jika tahap kortisol kekal tinggi untuk tempoh yang lama, ia boleh melambatkan metabolisme, meningkatkan selera makan dan menggalakkan pengumpulan lemak. Kekurangan tidur menyebabkan kortisol meningkat secara berterusan, sekali gus meningkatkan risiko obesiti.

Berjaga lewat malam dan tidak cukup tidur sangat berkaitan dengan berat badan berlebihan atau obes.

Mengawal obesiti membantu meningkatkan kualiti tidur.

Untuk mengurangkan risiko gangguan tidur yang disebabkan oleh obesiti, mengawal berat badan dan mengurangkan lemak badan ke tahap yang selamat adalah penting. Antara kaedah yang berkesan termasuk:

1. Kawal pemakanan anda.

Mengurangkan pengambilan makanan merupakan prinsip asas dalam semua protokol rawatan obesiti. Apabila pengambilan kalori lebih rendah daripada perbelanjaan kalori, badan akan menggunakan lemak yang disimpan untuk tenaga, yang membawa kepada penurunan berat badan.

2. Bersenam secara berkala.

Adalah disyorkan untuk mengekalkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal seminggu, dibahagikan kepada 3-5 sesi. Individu obes harus bermula dengan senaman intensiti rendah seperti berjalan perlahan, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan intensiti untuk mengelakkan kecederaan.

3. Meningkatkan kesihatan mental.

Amalan seperti meditasi, yoga dan psikoterapi membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan serta meningkatkan kualiti tidur. Apabila kesejahteraan mental stabil, risiko berjaga lewat malam berkurangan, sekali gus menyokong penurunan berat badan dan pengekalan berat badan dengan lebih berkesan.

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/moi-lien-quan-giua-thuc-khuya-ngu-it-va-beo-phi-169251230185233985.htm