Bagaimanakah pelari harus berlatih untuk larian jarak jauh bagi persediaan untuk separuh maraton?

Pelari maraton (FM) biasanya tidak berlari sejauh 42km dalam latihan, tetapi untuk separuh maraton (HM), anda tidak semestinya perlu mematuhi peraturan ini.

Pelari di litar di Maraton VnExpress Hanoi Tengah Malam 2023. Foto: Maraton VnExpress — Pelari separuh maraton di litar di Maraton VnExpress Hanoi Tengah Malam 2023. Foto: *Maraton VnExpress*

Kebanyakan rancangan latihan maraton mengelak daripada mencapai had 42.2 km kerana ia boleh menyebabkan kecederaan dan menghalang pemulihan pelari. Pelari maraton biasanya lebih menumpukan pada pengumpulan perbatuan (jarak larian mingguan) dan membina kekuatan untuk menyediakan badan mereka bagi jarak hari perlumbaan.

Contohnya, seorang pelari yang menyasarkan maraton bawah 3:30 minit (kurang daripada 3 jam 30 minit) boleh berlari sejauh 60 hingga 80 km seminggu. Mengumpul jarak tempuh membantu membina daya tahan tanpa menyebabkan badan anda tegang sepenuhnya pada hari perlumbaan.

Prinsip yang sama terpakai untuk latihan bagi Separuh Maraton (21.1 km), walaupun terdapat beberapa perbezaan kecil. Walau bagaimanapun, risiko berlari jarak larian semasa latihan tidaklah begitu ketara seperti dalam Maraton Penuh.

Kebanyakan pelari akan berlatih untuk larian jarak jauh sejauh 16 hingga 19 km dalam tempoh dua hingga empat minggu sebelum separuh maraton. Pendekatan ini biasa berlaku di kalangan pelari yang membuat persediaan untuk separuh maraton pertama atau kedua mereka, atau pelari yang berlari 5-10 km dan ingin mencabar diri mereka dengan jarak yang lebih jauh. Latihan untuk jarak yang lebih pendek daripada perlumbaan masih membantu pelari membina daya tahan dan ketabahan mental yang diperlukan untuk beraksi pada tahap terbaik pada hari perlumbaan.

Tetapi jika anda tidak membuat persediaan untuk perlumbaan pertama anda dan sudah mempunyai lebih banyak pengalaman, anda mungkin perlu melampaui had anda dan meningkatkan jarak tempuh anda untuk mencapai pencapaian peribadi terbaik (PB) anda dalam separuh maraton. Menurut pakar Marley Dickinson dari Canadian Running Magazine , cara mudah untuk melakukannya adalah dengan meningkatkan jarak larian jauh anda dalam pelan latihan anda, dengan larian jarak jauh 21.1 km, jarak yang sama seperti perlumbaan.

Walau bagaimanapun, kunci kejayaan tetap sama – dengarkan badan anda dan cari apa yang berkesan semasa senaman anda untuk mengelakkan kecederaan, latihan berlebihan atau keletihan.

Pakar dari Majalah Larian Kanada juga menekankan bahawa tiada jawapan yang betul atau salah, selain daripada mencari kaedah latihan yang paling sesuai untuk anda. Jika anda seorang pemula dan biasa berlari jarak pendek, anda harus cuba berlari jarak yang lebih jauh daripada jarak larian anda untuk melihat bagaimana badan anda bertindak balas terhadap latihan tersebut. Jika anda seorang pelari yang lebih berpengalaman dan berjaya, salah satu cara untuk memendekkan masa larian jarak jauh anda adalah dengan meningkatkan jarak untuk larian pemulihan dan sesi latihan anda.

VNExpress

Pautan sumber