Berlatih berlari mengikut variasi kadar denyutan jantung.

Kebolehubahan kadar denyutan jantung (HRV) ialah metrik prestasi yang membantu pelari memahami tahap pemulihan dan kecergasan mereka dengan lebih baik.

Menurut laman web larian Running Magazine, HRV – kebolehubahan kadar denyutan jantung – ialah selang masa antara degupan jantung. Kebolehubahan kadar denyutan jantung diperhatikan pada orang yang berumur 20-25 tahun. Ia biasanya berkisar antara 55-105 ms (milisaat), manakala pada orang dewasa yang lebih tua berumur 60-65 tahun, ia berada dalam julat 25-45 ms.

Apakah peranan yang dimainkan oleh kebolehubahan kadar denyutan jantung dalam larian?

Bagi pelari, HRV (Kebolehubahan Kadar Jantung Manusia) berfungsi sebagai penunjuk utama intensiti dan pemulihan latihan. Kebolehubahan kadar jantung yang tinggi menunjukkan pemulihan dan penyesuaian yang berkesan terhadap intensiti latihan. Ia juga mencerminkan keadaan mental dan emosi yang positif. Sebaliknya, nilai yang rendah menunjukkan pemulihan yang tidak mencukupi dan latihan berlebihan, yang boleh meningkatkan risiko kecederaan dan keletihan.

Mengesan HRV juga boleh meningkatkan prestasi larian. Beberapa kajian menunjukkan bahawa latihan daya tahan berdasarkan kebolehubahan kadar denyutan jantung mempunyai kesan yang kecil tetapi positif terhadap penggunaan oksigen VO2 maks.

Pelari menjejaki HRV mereka menggunakan peranti larian pintar seperti jam tangan. Foto: Majalah Larian

Daripada memaksa diri mereka ke had maksimum dan mengikuti pelan tetap, pelari boleh melaraskan intensiti dan isipadu senaman mereka secara fleksibel berdasarkan HRV mereka. Jika indeks ini menurun, pelari harus mengurangkan intensiti latihan dan fokus pada pemulihan. Jika HRV lebih tinggi daripada biasa, mereka boleh meningkatkan intensiti latihan.

Kebolehubahan kadar denyutan jantung (HRV) biasanya berkurangan semasa berlari, tetapi ini biasanya tidak menjadi punca kebimbangan. Tubuh manusia cenderung menganggap senaman sebagai tekanan dan mengaktifkan sistem saraf simpatetik, sekali gus mengurangkan HRV. Walau bagaimanapun, ini hanya sementara. Pelari boleh memperbaikinya dengan berehat. Jika ia tidak bertambah baik, pemeriksaan perubatan adalah perlu.

HRV ialah penunjuk sensitif, berbeza-beza dari orang ke orang. Ia berubah-ubah sepanjang hari dan antara hari. Orang yang lebih muda pada amnya mempunyai HRV yang lebih tinggi berbanding orang yang lebih tua; lelaki mempunyai HRV yang lebih tinggi berbanding wanita; atlet profesional mempunyai HRV yang lebih tinggi berbanding atlet amatur; atlet daya tahan selalunya mempunyai HRV yang lebih tinggi berbanding atlet kelajuan, dsb.

Bagaimanakah HRV diukur?

Mengukur HRV (Keupayaan Kadar Jantung) ialah ciri yang terdapat pada banyak peranti teknologi untuk pelari, yang disepadukan ke dalam monitor kadar jantung yang dipakai di dada dan jam tangan pintar daripada jenama seperti Apple, Coros, Garmin, Fitbit, dan sebagainya. Langkah-langkah untuk mengambil ukuran berbeza-beza bergantung pada peranti, tetapi pada asasnya, pengguna akan mengambilnya semasa berehat, duduk atau berbaring.

Bacaan HRV (Nilai Manusia) yang dipaparkan pada jam tangan pintar. Foto: Garmin

Apa yang perlu dilakukan untuk meningkatkan HRV?

Sama seperti kadar denyutan jantung maksimum, skor kebolehubahan kadar denyutan jantung berkurangan apabila pelari meningkat usia. Peningkatan skor ini menunjukkan peningkatan kecergasan dan kesihatan keseluruhan, dan membantu pelari mengenali sama ada badan mereka bersedia untuk meningkatkan intensiti latihan. Sebaliknya, penurunan menunjukkan bahawa kesihatan keseluruhan memerlukan lebih banyak perhatian.

HRV dipengaruhi oleh banyak faktor seperti tahap aktiviti fizikal, tahap tekanan, diet dan kualiti tidur. Untuk meningkatkan indeks ini, pelari memerlukan rejimen latihan saintifik – mengimbangi isipadu dan intensiti untuk memberi masa pemulihan kepada badan. Ingat untuk kekal terhidrat dan menambah mineral untuk meningkatkan peredaran darah, menghantar oksigen ke sel, dan dengan itu mengimbangi aktiviti fizikal dan mental yang mempengaruhi HRV.

Untuk meningkatkan indeks ini, pelari harus mengelakkan minuman beralkohol. Beberapa kajian menunjukkan bahawa minum terlalu banyak bir atau wain dalam satu malam boleh menjejaskan HRV untuk 5 hari akan datang. Selain itu, kualiti tidur memainkan peranan penting dalam memastikan kebolehubahan kadar denyutan jantung (HV) kekal pada tahap yang baik.

Lan Anh (Menurut Majalah Running )

Pautan sumber: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html