Macronutriënten zoals eiwitten, vetten en koolhydraten spelen elk een eigen rol in het lichaam. Eiwitten bouwen spieren en botten op en houden ze in stand; vetten leveren energie en helpen bij de opname van vetoplosbare vitaminen A, D, E en K; en koolhydraten leveren energie aan de cellen, weefsels en organen van het lichaam.
Maar soms kan het lastig zijn om deze behoeften in balans te houden, vooral als je wilt afvallen én spiermassa wilt behouden. Een eiwitrijk, vetarm dieet kan helpen om beide doelen te bereiken. Overweeg de volgende magere, eiwitrijke voedingsmiddelen als een goede aanvulling op je dieet:
1% magere of halfvolle melk
Kies magere of halfvolle melk als aanvulling op je voeding.
Eiwit: 8 gram per kopje.
Vet: 0,2-2 g.
Melk is een bron van veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder eiwitten, calcium, vitamine D, fosfor, magnesium, kalium, vitamine B12 en zink. Deze voedingsstoffen spelen een rol bij tal van lichaamsfuncties, van spier- en botgezondheid tot energieproductie en ondersteuning van het immuunsysteem.
Vetvrije Griekse yoghurt
Eiwit: 16 g per verpakking.
Vet: 0,6 g.
Magere Griekse yoghurt is een perfect voedingsmiddel voor mensen die willen afvallen en spieren willen opbouwen.
2% magere verse kaas
Eiwit: 24 g per kopje.
Vet: 5 g.
Verse kaas heeft een vergelijkbare voedingswaarde als Griekse yoghurt en bevat veel eiwitten, calcium en andere essentiële voedingsstoffen. Onderzoek toont aan dat dit product zelfs kan bijdragen aan een verzadigd gevoel en de honger kan stillen.
Plantaardige melk
Eiwit: 7-8 g per kopje.
Vet: 2,5-5 g.
Plantaardige melk zonder toegevoegde smaakstoffen is een uitstekend alternatief voor mensen met een melkallergie of voor degenen die de voorkeur geven aan zuivelvrije opties.
Plantaardige melksoorten die rijk zijn aan eiwitten zijn onder andere sojamelk, dat 7 gram eiwit levert. Erwtenmelk is een andere uitstekende optie, met 8 gram eiwit.
Sojabonen en sojaproducten
Sojabonen en sojaproducten zijn een goede bron van eiwitten.
Eiwit: 7 g (edamame), 10 g (tofu), 16 g (tempeh) per halve kop.
Vet: 3 g (edamame), 6 g (tofu), 9 g (tempeh).
Sojabonen en sojaproducten zoals tofu en tempeh leveren eiwitten en andere voedingsstoffen en worden ook in verband gebracht met gezondheidsvoordelen zoals het verlagen van cholesterol, het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker.
Bonen bevatten veel eiwitten en weinig vet.
Eiwit: 7-8 g per 100 g bonen in blik.
Vet: 1-3 g
Bonen bieden talloze voordelen: ze leveren plantaardige eiwitten, darmvriendelijke vezels en kunnen helpen bij gewichtsbeheersing. Ze worden ook in verband gebracht met een verlaagd risico op hart- en vaatziekten. Alle soorten bonen zitten boordevol essentiële vitaminen en mineralen en kunnen aan diverse gerechten worden toegevoegd.
Linzen
Eiwit: 9 g per portie van circa 100 g.
Vet: 0,4 g.
Linzen zijn een soort peulvrucht, waartoe ook erwten, sojabonen en bonen behoren. Peulvruchten zitten boordevol eiwitten, vezels en voedingsstoffen en dragen bij aan een verzadigd gevoel, het reguleren van de bloedsuikerspiegel en de bloeddruk.
Erwten
Erwten bevatten veel eiwitten en weinig vet.
Eiwit: 9 gram per kopje.
Vet: 0,4 g.
In tegenstelling tot ovale of niervormige bonen en ronde, platte linzen, zijn erwten kleine, gladde en gelijkmatig gevormde bolletjes. Terwijl bonen en linzen in verschillende kleuren verkrijgbaar zijn, zijn erwten meestal groen of geel. Stoom gepelde erwten voor een snel vegetarisch gerecht of voeg diepvrieserwten toe aan soepen, stoofschotels of rijstgerechten voor extra eiwitten.
Quinoa
Eiwit: 8 gram per kopje.
Vet: 4 g.
Quinoa is een plantaardige eiwitbron en een volkoren graan. Het is bovendien glutenvrij en levert diverse vitaminen en mineralen.
Pindakaaspoeder
Eiwit: 8 g/2 eetlepels.
Vet: 2 g.
Noten zijn rijk aan hartvriendelijke vetten, maar voor een lichtere optie kun je pindakaaspoeder proberen, dat is geroosterde pinda's die tot poeder zijn vermalen zonder de olie.
Ei
Eiwitten uit eieren zijn goed voor je gezondheid.
Eiwit: 6 g per groot ei.
Vet: 5 g.
Eiwit uit eieren, dat zowel in het eiwit als in de dooier voorkomt, beschermt aantoonbaar de gezondheid van het bewegingsapparaat en vermindert de calorie-inname bij volgende maaltijden. Vetten, vitaminen en mineralen zijn geconcentreerd in de dooier. Het is het beste om het hele ei te eten om al deze essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen.
Hoewel eieren vet en cholesterol bevatten, is het eten ervan met mate niet in verband gebracht met hart- en vaatziekten.
Mager kippen vlees
Eiwit: 27 g per 100 g kipfilet zonder bot en vel.
Vet: 3 g.
Kip is een gezonde bron van dierlijke eiwitten. Het levert ook een goede hoeveelheid B-vitamines en bepaalde mineralen zoals selenium en fosfor. Kies magere stukken kip, zoals kipfilet zonder vel of kiphaas, en verwijder eventueel zichtbaar vet.
Kalkoen
Eiwit: 26 g per 100 g.
Vet: 2 g.
Kalkoen levert eiwitten en voedingsstoffen en is met name rijk aan tryptofaan, een aminozuur dat je lichaam helpt bij de aanmaak van stoffen die je hersenen het signaal geven dat het tijd is om te slapen.
Mager varkensvlees
Eiwit: 22 g per 100 g.
Vet: 4 g.
Mager varkensvlees is een goede bron van eiwitten zonder het hoge vetgehalte van varkenshaas. Naast eiwitten levert varkensvlees ook een aanzienlijke hoeveelheid B-vitaminen, selenium en zink.
Vermijd het frituren van varkensvlees en kies voor gezondere bereidingsmethoden zoals grillen of koken om het mager te houden.
Mager rundvlees
Eiwit: 23 g per 100 g.
Vet: 2-6 g.
Sommige stukken rundvlees zijn goede bronnen van magere eiwitten, zoals runderbiefstuk en ossenhaas. Rundvlees levert ook waardevolle voedingsstoffen zoals ijzer, zink en B-vitaminen.
Vermijd het frituren van rundvlees en kies voor gezondere bereidingsmethoden zoals grillen en bakken in de pan.
Tonijn
Eiwit: 22-25 g.
Vet: 0,5-1 g.
Tonijn levert B-complexvitaminen, vitamine A, vitamine D, ijzer, selenium, fosfor en essentiële vetzuren. Tonijn in pekel, gestreepte tonijn en geelvintonijn in blik zijn vetarm en bevatten meer dan 20 gram eiwit.
Zalm
Sommige voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten en weinig vet.
Eiwit: 17-19 g per 100 g.
Vet: 4-5 g.
Zalm levert eiwitten, hartvriendelijke omega-3-vetzuren en diverse andere voedingsstoffen. Zalm kan gegrild of gebakken worden.
Witvis
Eiwit: 12-20 g per portie van circa 100 g.
Vet: 0,4-1,7 g.
Hoewel zalm en tonijn bekend staan om hun hoge gehalte aan omega-3-vetzuren, bevatten ook andere vissoorten omega-3, eiwitten en andere voedingsstoffen. Magere vissoorten zijn onder andere witvis zoals kabeljauw, koolvis en tilapia.
Garnaal
Eiwit: 20 g per portie van circa 100 g.
Vet: 0,5 g.
Garnalen zijn een goede bron van eiwitten en voedingsstoffen zoals vitamine B12, fosfor en choline. Ze bevatten weinig vet en veel gezonde omega-3-vetzuren.
Eiwitrijke pasta
Eiwit: 25-43 g per 100 g.
Vet: 0,9-6 g.
De wereld van pasta is veel verder gegaan dan de traditionele varianten op basis van tarwe. Tegenwoordig zijn er ook eiwitrijke opties gemaakt van plantaardige eiwitten zoals soja, linzen en kikkererwten.
Eiwitrijke pasta is verkrijgbaar in vele verschillende varianten, elk met een eigen unieke smaak en textuur. Experimenteer dus om de variant te vinden die het beste bij je past.
Eiwitrijke granen
Eiwit: 11-15 g per portie (1 tot meer dan 1 kopje).
Vet: 1,5-1,7 g.
Wei-eiwit of soja-eiwit wordt vaak toegevoegd aan eiwitrijke ontbijtgranen om het eiwitgehalte te verhogen. De samenstelling en voedingswaarde kunnen sterk variëren, maar let op producten waarbij het eiwitgehalte op het etiket vermeld staat. Vergelijk de voedingswaarde-etiketten en kies producten met meer vezels en minder toegevoegde suiker.
Verrijk je ontbijtgranen met eiwitrijke melk en voeg fruit en noten toe voor extra vezels en gezonde vetten.
Aanbevolen inname van macronutriënten
De benodigde hoeveelheid eiwitten hangt doorgaans af van de leeftijd en de gezondheidstoestand van een persoon.
De individuele aanbevelingen voor de inname van macronutriënten lopen sterk uiteen en zijn afhankelijk van factoren zoals leeftijd, gewicht, activiteitsniveau en gezondheidstoestand.
De aanbevolen eiwitinname bedraagt 10-35% van de calorieën, en de aanbevolen dagelijkse inname van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht is het minimum om een tekort te voorkomen. Onderzoek suggereert echter dat een dagelijkse inname van 1,2 gram per kilogram het leeftijdsgebonden verlies van spier- en botmassa kan vertragen. Andere studies melden dat gezonde volwassenen een dagelijkse inname van 2 gram per kilogram of meer kunnen verdragen.
De aanbevolen inname van vet is 20-35% van de dagelijkse calorieën, en voor koolhydraten is dat 45-65% van de dagelijkse calorieën.
Voor persoonlijk advies kunt u het beste een arts of voedingsdeskundige raadplegen.
Bron
