8 vissoorten met het hoogste omega-3-gehalte

Veel vissoorten bevatten omega 3-vetzuren, maar de hoeveelheid verschilt per soort vanwege hun dieet. Bekijk enkele van de vissen met het hoogste gehalte aan omega 3.

Diepzeevissen zoals zwaardvis en tonijn bevatten meer omega 3-vetzuren. Veel kweekvis bevat ook omega 3-vetzuren.

De hoeveelheid hangt af van het voer dat de vissen gebruiken. Atlantische zalm bevat bijvoorbeeld veel omega-3-vetzuren, terwijl zilverbaars (zoetwater) er minder van bevat.

Veel diepzeevissen bevatten veel omega-3-vetzuren.

1. Wat zijn de voordelen van omega-3-vetzuren?

Omega-3-vetzuren zijn essentiële vetten in de voeding die veel gezondheidsvoordelen bieden, met name voor de hersenen. Grote hoeveelheden omega-3-vetzuren zijn afkomstig van vette vis, algen en sommige vette plantaardige voedingsmiddelen. Vette vis bevat veel twee hoofdtypen omega-3-vetzuren, waaronder eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Alfa-linoleenzuur, of ALA, is een plantaardige omega-3. De adequate inname bedraagt ​​1600 mg voor mannen en 1100 mg voor vrouwen, volgens de National Institutes of Health .

Regelmatige consumptie van vis als aanvulling op omega-3 wordt geassocieerd met een significant lager risico op hart- en vaatziekten. Volgens het National Institute of Nutrition bevatten de voedingscomponenten van meerval natuurlijke verbindingen zoals omega 3, 6 en 9, vitamine A, E en sporenelementen, die cholesterol en triglyceriden verlagen en trombose voorkomen.

Veel reguliere gezondheidsorganisaties adviseren gezonde volwassenen om dagelijks 250-500 milligram (mg) eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) te consumeren. De American Heart Association adviseert om minstens twee porties vis per week te eten. Eén portie staat gelijk aan 100 gram gekookte vis, dus twee porties vette vis per week is voldoende om dat doel te bereiken. Vergeet niet dat een gevarieerde viskeuze uw blootstelling aan milieuverontreinigende stoffen zoals kwik kan verminderen.

2. Sommige vissoorten bevatten veel omega-3-vetzuren.

Hier is een lijst met vissoorten die veel omega 3-vetzuren bevatten:

Makreel: Deze kleine, vette vis is heerlijk en rijk aan omega 3-vetzuren. Makreel is extreem voedzaam: een portie van 100 gram bevat 500% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 en 130% selenium.

Omega-3-gehalte: 4.580 mg EPA en DHA (gecombineerd) per 100 g.

Zalm: Dit is een van de voedingsmiddelen die hoogwaardige eiwitten en veel verschillende voedingsstoffen bevat, zoals grote hoeveelheden vitamine D, selenium en vitamine B.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig vette vis zoals zalm eten, minder kans hebben op ziektes als hartziekten, dementie en depressie.

Omega-3-gehalte: 2150 mg EPA en DHA (gecombineerd) per 100 g.

Zalm is een vette vis die rijk is aan omega 3-vetzuren.

Haring: Dit is een middelgrote, vette vis die vaak koud gerookt, gepekeld of voorgekookt wordt en als snack in blik wordt verkocht.

Een portie haring van 100 gram bevat bijna 100% van de ADH aan selenium en 779% van de ADH aan vitamine B12. Omega-3-gehalte: 2150 mg EPA en DHA (gecombineerd) per 100 gram.

Sardientjes: Een kleine, vette vis, vaak gegeten als voorgerecht, snack of delicatesse. Ze zijn zeer voedzaam, vooral als je ze in hun geheel eet. Sardientjes bevatten veel voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.

Een portie van 100 gram uitgelekte sardines levert meer dan 370% van de ADH aan vitamine B12, 24% aan vitamine D en 96% aan selenium. Omega-3-gehalte: 1463 mg EPA en DHA (gecombineerd) per kop (149 gram) Atlantische sardines in blik.

Ansjovis: Ansjovis is een kleine, vette vis die vaak gedroogd of in blik wordt verkocht. Ansjovis is een uitstekende bron van niacine en selenium, en ansjovis zonder graten is een goede bron van calcium.

Omega-3-gehalte: 411 mg EPA en DHA (gecombineerd) per 5 ansjovisjes (20 g), of 2.053 mg per 100 g.

Bot: Bot is een goed alternatief voor wie niet van de sterke smaak van de meeste vette zeevis houdt. Deze milde witte vis is nog steeds rijk aan omega-3-vetzuren. Het is ook een goede bron van eiwitten, kalium en niacine.

Een portie van 100 gram Alaskaanse heilbot bevat slechts 90 calorieën en 19 gram eiwit. Heilbot is ook rijk aan kalium, met 435 milligram per portie.

Regenboogforel: Dit is een geweldige vis voor wie niet van de visachtige smaak van zalm of tonijn houdt. Regenboogforel is niet alleen een van de beste vissen voor omega 3-vetzuren, maar ook een goede bron van eiwitten, calcium, magnesium en niacine.

Een portie van 100 gram wilde regenboogforel bevat 119 calorieën met 20 gram eiwitten en enkele B-vitaminen.

Regenboogforel.

Tonijn: Dit is een uitstekende bron van omega 3-vetzuren, eiwitten, magnesium, kalium, vitamine B12 en niacine. Een blikje witte tonijn van 100 gram in water bevat 130 calorieën, 28 gram eiwit en 2 tot 3 gram hart-gezond vet.

3. Verwijs naar enkele soorten met een hoog omega-3-zuurgehalte

Soort	Marketingnaam	Wetenschappelijke naam	Olie (%)	Totaal Omega-3 LC PUFA (mg/150g)
Tonijn	Dunne tonijn	Allothunnus fallai	16.5	5640
Zwaardvis	Zwaardvis	Xiphias is blij	7.7	1530
Koning van dromen	Gestreepte Morwong	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
Rode tandbaars	Alfonsino	Beryx Pracht	5.2	1195
Witte ansjovis	Witte ansjovis	Lovettia sealii	2.6	1100
Zeebaars	Grote ogen tandbaars	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
Witte ansjovis	Witte ansjovis	Gele vlekjes	3.3	1030
Makreel	Blauwvintonijn	Scomberomorus astralasicus	3.8	760
Australische tonijn	Australische tonijn	Australische sardines	1,5	650
Edelsteenvis	Edelsteenvis	Rexea solandri	2.6	640
Straal	Straal	Zwarte Centrolophus	14.4	620
Makreel	Spaanse makreel	Scomberomorus commerson	3	575
Vegen	Vegen	Scorpis lineolatus	1.3	555
Australische haring	Australische haring	Arripus georgianus	1.3	540
Zeebaars	Westelijke blauwe tandbaars	Achoerodus goouldii	3.6	540
Wilde dolfijnen	Grote stekeldolfijn	Pentaceros decaanthus (goudsbloem)	1,5	530
Australische zalm	Australische zalm	Aripi trutta	1.1	505
Makreel	Gevlekte makreel	Scomberomorus munroi	1.2	500
Makreel	Schoolmakreel	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Makreel	Grijze makreel	Scomberomorus semi-fasciatus	1.1	490
Kleermaker	Kleermaker	Blauwe klokjesplant	1.3	490
Keizer	Keizer Draadvin	Lethrinus genivittatus	2.6	490
Rode tandbaars	Bocht Rode Zeebaars	Centroberyx gerrardi	0,5	485
Australische sardines	Australische sardines	Neopilchardus-sardine	1.2	470
Zeebaars	Blauwoogzeebaars	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Bron: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm