Veel vissoorten bevatten omega-3-vetzuren, maar de hoeveelheden variëren per soort vanwege hun dieet. Hieronder vind je een aantal vissoorten die het rijkst zijn aan omega-3.
Diepzeevissoorten zoals zwaardvis en tonijn bevatten hogere concentraties omega-3-vetzuren. Veel kweekvis bevat ook omega-3-vetzuren.
De hoeveelheid hangt af van het voer dat gebruikt wordt om de vissen te kweken. Atlantische zalm heeft bijvoorbeeld een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren, terwijl zoetwaterbaars een lager gehalte heeft.
Veel diepzeevissoorten bevatten hoge concentraties omega-3-vetzuren.
1. Wat zijn de voordelen van omega-3-vetzuren?
Omega-3-vetzuren zijn essentiële voedingsvetten met talrijke gezondheidsvoordelen, met name voor de hersenen. Grote hoeveelheden omega-3-vetzuren zijn te vinden in vette vis, algen en bepaalde plantaardige voedingsmiddelen. Vette vis is rijk aan twee belangrijke soorten omega-3: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Alfa-linoleenzuur, of ALA, is een plantaardig omega-3-vetzuur. De aanbevolen dagelijkse inname is 1600 mg voor mannen en 1100 mg voor vrouwen, volgens de Amerikaanse National Institutes of Health .
Regelmatige consumptie van vis als aanvulling op de omega-3-vetzuren is in verband gebracht met een significant lagere incidentie van hart- en vaatziekten. Volgens het National Institute of Nutrition bevatten de voedingsstoffen die uit meerval worden gewonnen natuurlijke verbindingen zoals omega-3, 6 en 9, vitamine A en E, en sporenelementen, die helpen het cholesterol- en triglyceridengehalte te verlagen en trombose te voorkomen.
Veel toonaangevende gezondheidsorganisaties adviseren gezonde volwassenen om dagelijks 250-500 milligram (mg) eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaenzuur (DHA) te consumeren. De American Heart Association adviseert om minstens twee porties vis per week te eten. Eén portie komt overeen met 100 gram gekookte vis, dus twee porties vette vis per week worden aanbevolen om dit doel te bereiken. Houd er rekening mee dat het kiezen van verschillende vissoorten helpt om de blootstelling aan milieuverontreinigende stoffen zoals kwik te verminderen.
2. Sommige vissoorten bevatten veel omega-3-vetzuren.
Hieronder een lijst met enkele vissoorten die rijk zijn aan omega-3-vetzuren:
Makreel: Dit is een kleine, vette vis die erg smakelijk is en rijk aan omega-3-vetzuren. Makreel is extreem voedzaam; een portie van 100 gram bevat 500% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 en 130% selenium.
Omega-3-gehalte: 4.580 mg EPA en DHA (gecombineerd) per 100 g.
Zalm: Het is een van de voedingsmiddelen die hoogwaardige eiwitten en vele andere voedingsstoffen bevat, zoals een grote hoeveelheid vitamine D, selenium en B-vitamines.
Onderzoek toont aan dat mensen die regelmatig vette vis zoals zalm eten, een lager risico hebben op het ontwikkelen van aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, dementie en depressie.
Omega-3-gehalte: 2.150 mg EPA en DHA (gecombineerd) per 100 g.
Zalm is een vette vis die rijk is aan omega-3-vetzuren.
Haring: Dit is een middelgrote, vette vis die vaak koud gerookt, gepekeld of voorgekookt wordt en als snack in blik wordt verkocht.
Een portie haring van 100 gram bevat bijna 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium en 779% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12. Omega-3-gehalte: 2150 mg EPA en DHA (gecombineerd) per 100 gram.
Sardientjes: Een klein, vette vis die vaak als voorgerecht, snack of delicatesse wordt geserveerd. Ze zijn erg voedzaam, vooral als ze in hun geheel worden gegeten. Sardientjes bevatten veel voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft.
Een portie van 100 gram uitgelekte sardines levert meer dan 370% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12, 24% vitamine D en 96% selenium. Omega-3-gehalte: 1463 mg EPA en DHA (gecombineerd) per kopje (149 gram) Atlantische sardines uit blik.
Ansjovis: Ansjovis is een kleine, vette vis die vaak gedroogd of in blik wordt verkocht. Ansjovis is een uitstekende bron van niacine en selenium, en exemplaren met graten zijn een goede bron van calcium.
Omega-3-gehalte: 411 mg EPA en DHA (gecombineerd) per 5 ansjovissen (20 g), of 2053 mg per 100 g.
Heilbot: Heilbot is een uitstekend alternatief voor mensen die de sterke smaak van de meeste vette zeevis niet lekker vinden. Het is een milde witte vis, maar toch rijk aan omega-3-vetzuren. Heilbot is bovendien een goede bron van eiwitten, kalium en niacine.
Een portie van 100 gram Alaskaanse heilbot bevat slechts 90 calorieën en levert 19 gram eiwit. Heilbot is bovendien rijk aan kalium, met 435 milligram per portie.
Regenboogforel: Dit is een uitstekende optie voor wie de vissmaak van zalm of tonijn niet lekker vindt. Regenboogforel is niet alleen een van de beste bronnen van omega-3-vetzuren, maar ook een goede bron van eiwitten, calcium, magnesium en niacine.
Een portie van 100 gram wilde regenboogforel bevat 119 calorieën, 20 gram eiwit en enkele B-vitamines.
Regenboogforel.
Tonijn: Dit is een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, eiwitten, magnesium, kalium, vitamine B12 en niacine. Een blikje van 100 gram witte tonijn in water bevat 130 calorieën, 28 gram eiwit en 2 tot 3 gram gezonde vetten.
3. Noem enkele soorten met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren.
Soort | Marketingnaam | Wetenschappelijke naam | Olie (%) | Totaal Omega-3 LC PUFA (mg/150g) |
Tonijn | Slanke tonijn | Allothunnus fallai | 16.5 | 5640 |
Zwaardvis | Zwaardvis | Fijne Phiphias | 7.7 | 1530 |
Droomkoning | Morwong heeft strepen | Cheilodactylus spectabilis | 3.2 | 1230 |
Rode tandbaars | Alfonsino | Beryx was magnifiek. | 5.2 | 1195 |
Witte ansjovis | Witte ansjovis | Lovettia zee | 2.6 | 1100 |
Tandbaars | Grootogige tandbaars | Caranx sexfasciatus | 4.7 | 1065 |
Witte ansjovis | Witte ansjovis | Galaxias maculatus | 3.3 | 1030 |
Makreel | Blauwe makreel | Scomberomorus astralasicus | 3.8 | 760 |
Australische tonijn | Australische tonijn | Australische sardines | 1.5 | 650 |
Edelsteenvis | Edelsteenvis | Rexea Solandri | 2.6 | 640 |
Ray | Ray | Zwarte Centrolophus | 14.4 | 620 |
Makreel | Spaanse makreel | Scomberomorus Commerson | 3 | 575 |
Vegen | Vegen | Scorpion lineolatus | 1.3 | 555 |
Australische haring | Australische haring | Arripus georgianus | 1.3 | 540 |
Tandbaars | Blauwe tandbaars uit West-Vietnam | Achoerodus goulii | 3.6 | 540 |
Wild zwijn | Grootstekeldolfijn | Pentaceros decaanthus (goudsbloem) | 1.5 | 530 |
Australische zalm | Australische zalm | Arripi trutta | 1.1 | 505 |
Makreel | Gevlekte makreel | Scomberomorus munroi | 1.2 | 500 |
Makreel | Schoolmakreel | Scomberomorus queenslandicus | 1.1 | 490 |
Makreel | Grijze makreel | Scomberomorus fasciatus | 1.1 | 490 |
Kleermaker | Kleermaker | Klokjesbloem | 1.3 | 490 |
Keizer | Keizer Draadvin | Lethrinus genivittatus | 2.6 | 490 |
Rode tandbaars | Rode tandbaars Bight | Centroberyx gerrardi | 0,5 | 485 |
Australische sardines | Australische sardines | Neopilchardus sardines | 1.2 | 470 |
Tandbaars | Blauwogige tandbaars | Schedophilus labyrinthica | 1.3 | 470 |
Bron: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm
Reactie (0)