Hoe je de brugyogahouding uitvoert

Hoe je de brugyogahouding uitvoert. Foto: Healthshots.

Wat is de brughouding?

De brughouding, ook wel bekend als setu bandhasana in het Sanskriet, is een yogahouding die is ontworpen om de borst en dijen te strekken. Deze houding houdt in dat je de heupen en het bovenlichaam van de grond tilt, terwijl je de handen in de mat drukt, waardoor een brugachtige vorm met het lichaam ontstaat.

Deze houding is meestal bedoeld voor yogabeginners en wordt vooral aan het einde van de training gedaan om de ruggengraat op te warmen.

Hoe je de brughouding uitvoert

Als je de brughouding goed uitvoert, kun je je core, bilspieren en benen versterken. Door je borst en schouders te stretchen, vergroot je ook je flexibiliteit. Hier zijn 10 stappen om te volgen:

- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte. Houd je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.

- Zorg ervoor dat uw voeten stevig op de mat staan ​​en dicht bij uw billen.

- Span uw buikspieren aan en druk uw onderrug zachtjes tegen de vloer.

- Terwijl u inademt, drukt u uw voeten naar beneden, waarbij u tegelijkertijd uw heupen en ruggengraat van de vloer tilt.

- Houd je dijen parallel en je knieën in lijn met je heupen. Zorg ervoor dat je hoofd, nek en schouders op de grond blijven. Span je binnenste dijen aan voor evenwicht.

- Als het comfortabel voelt, kun je, terwijl je heupen omhoog komen, je handen onder je rug vouwen en je armen in de mat drukken om je evenwicht te bewaren. Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je hielen.

- Houd de houding 30 seconden tot 1 minuut (of 5-10 ademhalingen) vast en concentreer je op diepe, gelijkmatige ademhaling, waarbij je je bilspieren en core aanspant.

- Houd uw kin lichtjes ingetrokken om uw nek te beschermen. Draai uw hoofd niet terwijl u de houding aanhoudt, zodat u in lijn blijft.

- Adem uit en laat uw ruggengraat langzaam terugzakken naar de mat, totdat uw heupen de vloer lichtjes raken.

- Herhaal 3 sets van elk 10-15 herhalingen.

Voor wie is de brughouding niet geschikt ?

- De brughouding mag u niet beoefenen in de laatste fase van uw zwangerschap, omdat op uw rug liggen de bloeddoorstroming kan verminderen en ongemak kan veroorzaken.

- Mensen met nek- of schouderklachten mogen deze houding niet uitvoeren.

- Mensen met rugklachten moeten de brughouding vermijden om verdere pijn in de wervelkolom te voorkomen.

- Mensen met knie- of enkelpijn vinden deze houding mogelijk oncomfortabel en lopen het risico dat de gewrichtsproblemen verergeren.

- De brughouding kan de bloeddruk verhogen. Mensen met een hoge bloeddruk moeten deze houding dus vermijden.

Bron: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo