Hoe je lange afstanden kunt hardlopen zonder moe te worden

Eet voldoende koolhydraten, zorg dat je voldoende drinkt, warm je lichaam op voordat je gaat hardlopen en adem diep in en uit om je uithoudingsvermogen te vergroten en vermoeidheid te verminderen.

Veel hardlopers voelen zich moe tijdens het hardlopen. Volgens experts vereist hardlopen zonder moe te worden het trainen van uithoudingsvermogen, conditie en kracht van het hart, de longen en de spieren. Hier lees je hoe je lang kunt hardlopen zonder te stoppen en te rusten.

Zorg voor voldoende koolhydraten

Wanneer je aan een intensieve activiteit zoals hardlopen begint, zet je lichaam glycogeen om in glucose om als brandstof te gebruiken. Mensen met te weinig glycogeen in hun lichaam kunnen snel vermoeid raken. Mensen die ontstekingsbevorderende voeding eten of zichzelf niet goed van brandstof voorzien, kunnen ook vermoeid raken en moeite hebben met hardlopen.

Eet voedzame voeding die koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten levert, minstens twee tot drie uur voor de wedstrijd. Hardlopers die een halve marathon of langer lopen, moeten mogelijk halverwege de wedstrijd energiegels of -kauwtabletten innemen om hun energie op peil te houden.

Drink voldoende water

Volgens een onderzoek uit 2015 van het Bond Institute for Health and Sport (Australië) vermindert uitdroging de fysieke prestaties aanzienlijk. Sporters moeten voldoende water drinken om krampen te voorkomen en vermoeidheid te verminderen door tijdens en na het sporten dranken te drinken die koolhydraten en elektrolyten bevatten.

Om langer te kunnen rennen, moet je je ademhaling beheersen en je tempo bepalen. Foto: Freepik — Om langer te kunnen rennen, moet je je ademhaling beheersen en je tempo bepalen. Foto: *Freepik*

Buikademhaling

Diepe buikademhaling (diafragma-ademhaling) benut de volledige capaciteit van je longen om zuurstof op te slaan en langer vast te houden. Dit kan je ademhaling en hartslag vertragen, zijwaartse schokken voorkomen en je langer laten rennen.

Het middenrif is een koepelvormige spier die de borstkas en de buik van elkaar scheidt. De juiste manier van ademhalen is om de buik te laten opzwellen bij het inademen en te laten leeglopen bij het uitademen, maar de borstkas en schouders niet te bewegen. Wie dit niet gewend is, kan oefenen door op de rug te liggen, met één hand op de buik en één hand op de borst. Haal vervolgens diep adem tot de buik opzwelt en adem uit.

Opwarmen voor het hardlopen

Door 5 tot 15 minuten voor het hardlopen wat lichte rek- en strekoefeningen te doen, de knieën op hoge hoogte te heffen en lichte aerobics te doen, warm je je spieren op, vergroot je je uithoudingsvermogen en verklein je de kans op spierpijn of -blessures.

Verkort uw pas

Lange passen kunnen je voeten extra belasten, terwijl kortere, meer aanhoudende passen je voeten helpen de impact te absorberen en langer te rennen. Wanneer je voeten moe aanvoelen, vertraag dan, til je voeten op om de bloedsomloop te verbeteren en land zacht.

Hardlopers moeten hun lichaam recht houden en niet te hard met hun armen zwaaien. Vermijd ook om te buigen, voorover te buigen of de taille te buigen tijdens het hardlopen, omdat dit de longcapaciteit gemakkelijk kan verminderen bij sneller ademhalen.

Huyen My (volgens Verywell Fit, Livescience )

Lezers stellen hier vragen over bot- en gewrichtsziekten, zodat artsen deze kunnen beantwoorden

Bronlink