Hoe je lange afstanden kunt hardlopen zonder moe te worden

Voldoende koolhydraten eten, gehydrateerd blijven, een warming-up doen voor het hardlopen en diep ademhalen zullen het uithoudingsvermogen vergroten en vermoeidheid verminderen.

Veel hardlopers raken vermoeid tijdens het hardlopen. Volgens experts vereist hardlopen zonder vermoeid te raken training voor uithoudingsvermogen, conditie en kracht in hart, longen en spieren. Hier lees je hoe je langere tijd kunt hardlopen zonder te stoppen om uit te rusten.

Zorg voor voldoende koolhydraten.

Bij intensieve activiteiten zoals hardlopen zet het lichaam glycogeen om in glucose als brandstof. Mensen met te weinig glycogeen in hun lichaam raken sneller uitgeput. Ook mensen die ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen eten of voedingsmiddelen die niet voldoende energie leveren, ervaren vermoeidheid en moeite met hardlopen.

Het is aan te raden om minstens twee tot drie uur voor het hardlopen voedzame maaltijden te eten die koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten bevatten. Hardlopers die een halve marathon of langer lopen, moeten mogelijk halverwege bijtanken met energiegels of kauwbare snacks om hun uithoudingsvermogen te behouden.

Drink voldoende water.

Volgens een onderzoek uit 2015 van het Bond Institute for Health and Sports (Australië) vermindert uitdroging de fysieke prestaties aanzienlijk. Atleten moeten gehydrateerd blijven om krampen te voorkomen en vermoeidheid te verminderen door tijdens en na de training dranken met koolhydraten en elektrolyten te consumeren.

Om langer te kunnen hardlopen, moet je je ademhaling controleren en je snelheid verhogen. Foto: Freepik — Om langer te kunnen hardlopen, moet je je ademhaling controleren en je snelheid verhogen. Foto: *Freepik*

Adem in met je middenrif.

Diepe buikademhaling (diafragmatische ademhaling) benut de volledige capaciteit van de longen om zuurstof op te slaan en langer vast te houden. Deze ademhalingstechniek kan daarom de ademhaling en hartslag vertragen, zijsteken voorkomen en een constant tempo aanhouden tijdens langere hardloopsessies.

Het middenrif is een koepelvormige spier die de ribbenkast scheidt van de buikholte. De juiste manier van ademhalen is dat de buik uitzet tijdens het inademen en samentrekt tijdens het uitademen, terwijl de borst en schouders stil blijven. Beginners kunnen dit oefenen in een liggende positie, met één hand op de buik en de andere op de borst. Adem vervolgens diep in tot de buik uitzet en adem uit.

Start het apparaat op voordat u het uitvoert.

Door 5 tot 15 minuten lichte rek- en strekoefeningen te doen, zoals wandelen, je knieën hoog optrekken en cardio-oefeningen met lage intensiteit, kun je je spieren opwarmen, je uithoudingsvermogen vergroten en de kans op spierpijn of blessures verkleinen.

Verlaag je hardlooptempo.

Lange passen kunnen extra druk op je voeten uitoefenen. Kortere passen met een gelijkmatiger tempo zorgen ervoor dat je voeten de schokken beter opvangen, waardoor je langer kunt hardlopen. Als je moe bent, vertraag dan, til je benen iets op om de bloedsomloop te bevorderen en land zachtjes.

Hardlopers moeten er ook aan denken hun lichaam recht te houden en niet te hard met hun armen te zwaaien; ze moeten voorkomen dat ze voorover buigen, hun rug krommen of hun taille hol trekken tijdens het hardlopen, omdat dit de longcapaciteit gemakkelijk kan verminderen wanneer de ademhaling sneller gaat.

Huyen My (volgens Verywell Fit, Livescience )

Lezers kunnen hier vragen over bot- en gewrichtsaandoeningen stellen die vervolgens door artsen beantwoord kunnen worden.

Bronlink