Wat moeten hardlopers voorbereiden voor de Tien Phong Marathon?

VnExpress•29/03/2024

De late starttijd en het warme weer tijdens de wedstrijd in Tuy Hoa op 31 maart vereisten dat de hardlopers goed voorbereid waren op het gebied van kleding, voeding, verkoeling en mentale paraatheid.

De Tien Phong Marathon is een aloude wedstrijd met unieke kenmerken, waardoor het een traditioneel en uitdagend evenement is. De editie van dit jaar – de 65e in de geschiedenis – die dit weekend plaatsvindt, is daarop geen uitzondering. Volgens de organisatoren start de volledige marathon (42,195 km) om 4:34 uur 's ochtends, 3 uur later dan de gebruikelijke starttijd voor deze afstand bij andere wedstrijden. De gelijktijdige start van twee belangrijke onderdelen – de volledige marathon en de halve marathon (21,0975 km) – zorgt ook voor drukte en mogelijke overbelasting bij de eerste waterposten. Deze situatie vereist een grondige voorbereiding op de volgende punten.

Huid

Als het op kleding aankomt, denken veel hardlopers als eerste aan de aanschaf van 'superschoenen' – schoenen met een carbonzool die de elasticiteit bieden om soepel voort te bewegen en je KPI's tijdens de race gemakkelijk te behalen. Andere kledingelementen mogen echter niet over het hoofd worden gezien. Hoe zwaarder de race, hoe beter de ondersteunende uitrusting die je nodig hebt om ervoor te zorgen dat je je zo comfortabel mogelijk voelt tijdens de wedstrijd.

Een verstelbare hardloopmuts is essentieel om je hoofd te beschermen tegen direct zonlicht en het koel te houden. Hardlopers moeten kiezen voor speciale hardloopmutsen die lichtgewicht, nauwsluitend en ademend zijn.

Een zonnebril is een onmisbaar accessoire. Naast dat hardlopers er mooie foto's mee kunnen maken, beschermt een zonnebril de ogen ook tegen UV-straling en vermindert hij verblinding. Ontspannen ogen zorgen voor een comfortabeler lichaam, waardoor het risico op een zonnesteek en hallucinaties na urenlang intensief sporten in de brandende zon afneemt.

Handschoenen die goed aansluiten op de schenen en bovenarmen beschermen tegen de zon en verminderen de impact van barre weersomstandigheden. Hardlopers ervaren vaak vermoeidheid in de armspieren en soms zelfs kramp in de armen voordat ze kramp in hun kuit- of dijspieren krijgen. Het dragen van handschoenen is daarom absoluut essentieel.

Hardloopkleding moet er niet alleen goed uitzien op foto's, maar moet ook speciaal ontworpen zijn om ademend, lichtgewicht en comfortabel te zijn en oververhitting tijdens het hardlopen te voorkomen. Niets is erger dan een doorweekt hardloopshirt of -broek die schuurplekken veroorzaakt en je belemmert om de finish te halen.

Voeding

Volgens de weersvoorspelling van AccuWeather zullen de temperaturen in Tuy Hoa op 31 maart variëren van 24 tot 34 graden Celsius. Met deze temperaturen en de vroege zonneschijn is het cruciaal om gehydrateerd te blijven en je elektrolyten aan te vullen . Vergeet niet om de waterpunten en elektrolytenaanvullingen in de gaten te houden, bijvoorbeeld elke 2 km of op een vast tijdstip, om te voorkomen dat je ze mist. Hoewel de eerste gevolgen van onvoldoende hydratatie en elektrolyten misschien niet meteen merkbaar zijn, kan het leiden tot ongemak en zelfs een inzinking tegen het einde van de race. Daarnaast moeten hardlopers voorkomen dat ze grote hoeveelheden water in één keer bij hetzelfde waterpunt drinken, omdat dit bakkebaarden kan veroorzaken. Een handige tip is om kleine slokjes te nemen of water in je mond te houden tot het een beetje vochtig is en het dan uit te spugen. Zo geef je je lichaam de illusie dat je dorst hebt.

Hardlopers moeten ook energiedrankjes of snacks zoals energiegels en proteïnerepen meenemen om hun energie tijdens het hardlopen aan te vullen. Naast water en elektrolyten is het belangrijk om regelmatig je energie aan te vullen. Je kunt bijvoorbeeld watermeloen en bananen van de verzorgingsposten gebruiken om uitputting te voorkomen.

Koeling

Volgens de organisatoren zullen er tijdens de Tien Phong Marathon 2024 22 waterposten en 4 douches langs het parcours zijn. Deze hoge dichtheid zal het risico op uitdroging tijdens de race helpen verminderen. Hardlopers dienen echter wel rekening te houden met de volgende punten.

Ten eerste moet je plannen maken voor het drinken en afkoelen tijdens de race. Voordat je de waterpost bereikt, plaatsen de organisatoren borden op 100 tot 200 meter afstand. Atleten moeten deze borden goed in de gaten houden om te voorkomen dat ze zich moeten haasten om water te halen of, erger nog, de waterpost helemaal missen.

Hoe je water haalt bij de waterpost is ook belangrijk. Als je in een hoog tempo loopt of in een groep, is het cruciaal om snel water te kunnen halen. Waterposten bij hardloopwedstrijden bieden tegenwoordig zelden genoeg kleine flesjes water aan, dus je moet oefenen met water halen uit papieren of plastic bekertjes. Een veelgebruikte techniek is om geleidelijk af te remmen als je de post nadert, het bekertje met je vingers vast te pakken, kleine slokjes te nemen en dan weer geleidelijk te versnellen. Vergeet echter niet om gebruikte bekertjes op de juiste manier weg te gooien, zodat de organisatoren de straten na de wedstrijd kunnen schoonmaken.

Hardlopers moeten ook zelf koelpads of vochtige doekjes meenemen om hun lichaam tijdens de loop af te koelen en oververhitting te voorkomen. Een multifunctionele handdoek is hierbij erg handig. Je kunt hem om je handen of nek wikkelen, of in je drinkgordel stoppen en in water weken om hem af te koelen wanneer je langs de waterposten van de organisatie komt.

Hardlopers kunnen gebruikmaken van de waterposten en sprinklersystemen langs het parcours om af te koelen en de hitte te trotseren. Foto: VnExpress Marathon — Hardlopers kunnen gebruikmaken van de waterposten en sprinklersystemen langs het parcours om af te koelen en de hitte te trotseren. Foto: *VnExpress Marathon*

Rassenpsychologie

Dit jaar zullen meer dan 12.000 atleten deelnemen aan de marathon, waarbij zowel de volledige marathon als de halve marathon vanaf hetzelfde startpunt starten. Zo'n groot aantal deelnemers vormt een flinke uitdaging voor hardlopers die een goed resultaat willen behalen. Daarom is het belangrijk om een goede strategie voor de wedstrijd te hebben. Blijf kalm bij de start, warm de eerste 1-2 km op om geleidelijk de lopers voor je in te halen en je streeftempo te bereiken. Kom ruim op tijd aan bij de startlijn, minstens 30 minuten van tevoren, zodat je voldoende tijd hebt voor een grondige warming-up en haasten voorkomt. Haasten kan namelijk leiden tot nervositeit en een hoge hartslag voor de start.

Wat betreft hoogteverschil, kent het parcours van de volledige marathon (FM) dit jaar een totale stijging van 137 meter, de halve marathon (HM) 91 meter en de 10 km-race 47 meter, aldus de organisatoren. De grootste hellingen bevinden zich op twee bruggen over de Da Rang-rivier bij Hung Vuong Street en Nguyen Tat Thanh Boulevard. Volgens aanwezige hardlopers zijn deze bruggen relatief lang en niet al te steil, waardoor ze geen al te grote uitdaging zouden moeten vormen tijdens de race.

De grootste uitdaging dit keer ligt in de hoge temperaturen en de harde wind in de kuststad. Volgens de voorspellingen zal de temperatuur op de wedstrijddag 32 graden Celsius bedragen met een windkracht van 23 km/u. De relatief late starttijd zal ook een uitdaging vormen voor de atleten, aangezien de zon al om 5:30 uur opkomt. Bovendien loopt het parcours van de volledige marathon door de luchthaven van Tuy Hoa en de buitenwijken van de stad, met relatief open terrein; de zeewind zal ongetwijfeld meer energie kosten dan verwacht.

Daarom moeten hardlopers de race goed onder controle houden . Je kunt kiezen voor een negatieve (geleidelijk oplopende snelheid) of positieve (geleidelijk aflopende snelheid) strategie, afhankelijk van je niveau, maar flexibiliteit is essentieel. Wanneer de temperatuur van de grond stijgt, de zon fel schijnt en de zeewind guur is, neemt het ongemak met elke kilometer snel toe, dus proberen je aan een plan te houden is niet per se een goed idee. Je kunt ook gebruikmaken van een slipstreamstrategie om ervoor te zorgen dat je door open stukken van het parcours kunt passeren zonder al te veel energie te verbruiken. Of je kunt je aansluiten bij een groep, waarbij je constant van tempomaker wisselt om ervoor te zorgen dat iedereen veilig finisht en zijn doel bereikt.

Een hoogtepunt van de route is het 3 km lange stuk voor de finish, dat volgens gevorderde lopers een vlak en egaal terrein heeft, waardoor het ideaal is voor lopers om alles te geven en naar de finish te sprinten om hun doel te bereiken.

Een grondige voorbereiding voor een wedstrijd is nooit verkeerd. Vergeet niet om altijd naar je lichaam te luisteren en je looptechniek daarop aan te passen. Je hebt maandenlang hard getraind, je werkschema aangepast en een lange reis afgelegd om aan de startlijn te staan; blijf kalm tijdens de wedstrijd, geniet volop van de race en het moment dat je de finishlijn overschrijdt.

IJsbeker

Bronlink