Voedingsmiddelen met goede vetten voor de hersenen

Zalm, makreel, amandelen, walnoten… zijn voedingsmiddelen die vetten bevatten die nodig zijn voor de hersenen om goed te kunnen functioneren.

Ongeveer 60% van de hersenen bestaat uit vet, en meer dan de helft daarvan bestaat uit omega 3-vetzuren. De hersenen gebruiken omega 3-vetzuren om hersencellen en zenuwcellen aan te maken die goed zijn voor leer- en geheugenvermogen.

Volgens Dr. Tran Thi Tra Phuong (Nutrihome Nutrition Clinic System) zijn goede vetten onder andere: oliezuur, omega 3, DHA, EPA en DPA. Dit zijn essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die uit dagelijkse voeding moeten komen. Deze vetzuren creëren de voorwaarden voor de ontwikkeling en het onderhoud van hersencellen, helpen neurodegeneratie te voorkomen, versterken het geheugen, verbeteren de concentratie en zorgen voor een sneller denkvermogen.

Dokter Tra Phuong adviseert de volgende voedingsmiddelen die goede vetten bevatten voor de hersenen:

Vette vis: Volgens de aanbevelingen van het American Institute of Health en de American Heart Association krijgt u essentiële vetzuren binnen, zoals omega-3 en DHA, door 3-4 keer per week vette vis te eten, zoals makreel en zalm.

Ongeveer 100 gram zalm levert ongeveer 200 kcal energie, is arm aan verzadigd vet, is een bron van eiwitten met een hoge biologische waarde en bevat veel essentiële aminozuren voor het lichaam. Het is ook een rijke bron van vitamine B12, kalium, ijzer en vitamine D.

Zalm bevat veel omega 3-vetzuren, essentiële vetzuren voor het lichaam, die ontstekingsremmend werken en de oorzaken van hart- en vaatziekten, kanker en de ziekte van Alzheimer helpen verminderen en reumatoïde artritis helpen verminderen. Vitamine B12 in zalm draagt bij aan een goede werking van bloed en zenuwcellen en draagt bij aan de aanmaak van DNA.

Zalm bevat veel omega-3-vetten, die goed zijn voor de hersenen. Foto: Freepik — Zalm bevat veel omega-3-vetten, die goed zijn voor de hersenen. Foto: *Freepik*

Makreel is ook een vette vis met een rijke smaak. Een portie makreel van ongeveer 100 gram levert ongeveer 190 kcal energie, 12 g vet en 20 g eiwit. Het vetgehalte van 100 gram makreel is ongeveer 3 g verzadigd vet, 4,5 g enkelvoudig onverzadigd vet en 2,9-3 g meervoudig onverzadigd vet. Dit zijn goede vetten voor het lichaam. Volgens nationale gegevens uit de VS bevat een portie makreel van 100 gram 0,77 g EPA en 1,25 g DHA, die zeer goed zijn voor de gezondheid.

Tonijn wordt vaak vergeleken met makreel, een in het wild gevangen tonijn uit de oceaan. De voedingswaarde van ongeveer 100 gram tonijn bevat ongeveer 130 kcal en 0,6 gram vet, rijk aan kalium. Het vet in tonijn is voornamelijk goed voor het lichaam, voornamelijk omega 3-vetzuren (DHA en EPA), vetzuren waarvan bewezen is dat ze goed zijn voor de gezondheid, met name voor het hart en de hersenen.

Noten: Walnoten zijn rijk aan DHA, omega 3-vetzuren (ongeveer 2,5 gram omega 3 in elke walnoot), polyfenolen en vitamine E. Onderzoeken tonen aan dat een dieet met walnoten de leervaardigheden aanzienlijk verbetert en het geheugen versterkt, terwijl angst en stress bij studeren en werken afnemen.

Amandelen bevatten zeer veel vitamine E. Deze vitamine beschermt tegen degeneratie van zenuwcellen en helpt bij de bestrijding van geheugenverlies, cognitieve achteruitgang en taalstoornissen bij ouderen (ziekte van Alzheimer).

Pinda's bevatten ook veel niacine (vitamine B3 of vitamine PP), een van de belangrijkste bestanddelen die de groei en overleving van zenuwcellen bevordert. Studies hebben ook de belangrijke rol van niacine aangetoond bij het verbeteren van neurologische aandoeningen.

Hai An

Bronlink