3 øvelser for å optimalisere farten for løpere

Å løpe i korte, raske perioder hjelper løpere med å forbedre utholdenheten og optimalisere løpeformen, og dermed oppnå best mulig fart.

Akselerasjon er en ferdighet som kan øves på og perfeksjoneres, og den vil forbedre løpeprestasjonen, selv om du ikke har tenkt å konkurrere i 100m eller 200m sprint.

Den anerkjente fartstreneren og redaktøren av boken «Improving Your Speed», Ian Jeffreys, forklarer at akselerasjon i hele kroppen krever finjustert koordinasjon av kroppsdeler. «Selv om akselerasjonsteknikker kan variere fra løper til løper på grunn av forskjeller i størrelse og fysiske egenskaper, kan alle forbedre seg», sier han.

På nettsiden til Canadian Running Magazine foreslår Jeffreys å innlemme noen sett med disse øvelsene i treningsplanen din etter oppvarming, eller å dedikere hele korte perioder med hurtighetstrening til disse øvelsene.

Veggøvelser

Denne øvelsen hjelper løpere med å mestre den fremoverlente bevegelsen og er perfekt for kortdistanseløpere eller de som ønsker å forbedre farten sin. Jeffreys anbefaler å starte denne øvelsen med langsomme, kontrollerte bevegelser og gradvis øke hastigheten etter hvert som du mestrer hver bevegelse.

Veggøvelser hjelper løpere med å optimalisere farten.

Veggøvelser hjelper løpere med å optimalisere farten.

Denne øvelsen starter med å stå vendt mot en vegg, med føttene i skulderbreddes avstand, og plassere begge hendene på veggen i brysthøyde. Gå tilbake og strekk ett ben bakover.

Utøveren bør prøve å holde kroppen i en rett linje fra hode til hæl mens de skyver det fremre kneet fremover og det bakre beinet ut. Deretter bytter de ben, med fokus på å løfte kneet med kraft og fart.

Legg deg ned på bakken, hopp deretter opp og sprint.

Fordi du starter med å ligge på bakken, vil du når du reiser deg fra en stilling med ansiktet ned, begynne å gå med kroppen naturlig lavere nede mot bakken, skyve deg bakover og lene deg fremover.

Denne øvelsen er perfekt for trening på gress; prøv å løpe på en gressbane eller innendørsbane i de kaldere månedene, eller modifiser den ved å sette deg på huk til å begynne med.

Legg deg ned på bakken, hopp deretter opp og sprint.

Ligg på bakken, hopp deretter opp og sprint.

Start øvelsen ved å ligge på bakken med hendene plassert foran deg.

Få en treningspartner til å gi startkommandoen eller tell ned selv. Press deg selv til å spurte så fort som mulig til det angitte punktet rett foran deg. Løpere trenger bare å spurte korte distanser, fra 5 til 30 meter.

Fokuser på kraftige, eksplosive bevegelser helt fra starten, og skyv fra med bakre bein for å «skyte» hele kroppen fremover.

Sprinting nedoverbakke

Ifølge Jeffreys gir den ekstra motstanden fra en stigning en trygg og effektiv måte å understreke styrke- og kraftkravene til akselerasjonsøvelser. Den oppovergående hellingen fremmer økt bevissthet om knebevegelse og full benforlengelse. Dette er den perfekte øvelsen for innendørs tredemøller, eller andre steder med moderat stigning i terrenget.

Sprinting nedoverbakke

Sprinting oppoverbakke.

Du trenger en helning på omtrent 5 til 10 grader. Stå litt fremoverlent og løp raskt oppover skråningen med kraftige steg. Sving armene kraftig for å maksimere momentum og fokuser på den fremoverlente holdningen for optimal akselerasjon. Gjenta et par ganger, og gå tilbake til startpunktet halvveis for å komme deg tilbake.

Husk å fokusere på kvalitet fremfor kvantitet i disse akselerasjonsøvelsene – det er viktig å opprettholde sterk og effektiv form, så gjenta repetisjonene korte, raske og effektive.

Hong Duy

Kildekobling: https://vnexpress.net/3-bai-tap-de-toi-uu-toc-do-cho-runner-4683335.html