3 øvelser for å optimalisere farten for løpere

[annonse_1]

Å løpe korte, raske distanser vil hjelpe løpere med å forbedre sin evne til å bruke energi og optimalisere løpeformen, og dermed oppnå best mulig fart.

Akselerasjon er en ferdighet som kan trenes og perfeksjoneres, og som vil forbedre løpeprestasjonen din, selv om du ikke har tenkt å stille opp i 100- eller 200-meters sprintløp.

Den kjente fartstreneren og redaktøren av boken «Improve Your Speed», Ian Jeffreys, forklarer at akselerasjon i hele kroppen krever subtil koordinering av kroppsdelene. «Selv om akselerasjonsteknikken kan variere fra løper til løper på grunn av størrelse og fysiske egenskaper, kan alle forbedre seg», sier han.

Jeffreys skriver for Canadian Running Magazine og foreslår at du legger til noen sett med disse øvelsene i treningsplanen din etter oppvarmingen, eller at du dedikerer alle de korte fartsøktene dine til dem.

Veggøvelser

Denne øvelsen hjelper løpere med å mestre foroverleaningen og er perfekt hvis de trener for kortere distanser, eller ønsker å forbedre farten sin. Jeffreys anbefaler å starte med langsomme, kontrollerte bevegelser og gradvis øke farten etter hvert som hver bevegelse mestres.

For denne øvelsen, start med å stå vendt mot en vegg med føttene i skulderbreddes avstand og hendene på veggen i brysthøyde. Gå tilbake, og strekk det ene benet bak deg.

Utøveren må forsøke å holde kroppen i en rett linje fra hode til hæl mens han/hun presser det fremre kneet fremover og det bakre beinet utover. Deretter bytter utøveren ben og fokuserer på å løfte kneet med kraft og fart.

Grip tak i bakken, hopp deretter opp og spurt

Siden du starter med å ligge på bakken, vil du naturlig begynne å gå med kroppen lavt mot bakken når du reiser deg fra en stilling med ansiktet ned, mens du skyver deg bakover og lener deg fremover.

Denne øvelsen er perfekt for trening på gress, prøv å løpe på en gressbane eller innendørsbane i kaldere måneder, eller modifiser med knebøy for å starte.

Grip tak i bakken, hopp deretter opp og spurt — Ta tak i bakken og hopp deretter opp og spurt.

Start øvelsen ved å ligge på bakken med hendene plassert foran deg.

Få en partner til å gi deg grønt lys eller tell ned. Press deg selv til å spurte så fort du kan til det angitte punktet foran deg. Løpere bør kun løpe korte spurter, mellom 5 og 30 meter.

Fokuser på kraftige, eksplosive bevegelser fra starten av, og skyv fra med bakre bein for å «skyte» hele kroppen fremover.

Sprinting i bakken

Ifølge Jeffreys gir den ekstra motstanden fra en stigning en trygg og effektiv måte å understreke styrke- og kraftkravene til akselerasjonsøvelser. Den oppovergående stigningen fremmer økt bevissthet om knebevegelse og full benforlengelse. Dette er den perfekte treningsøkten på en innendørs tredemølle, eller hvor som helst med moderat bratt terreng.

Du trenger en helling på omtrent 5 til 10 grader. Len deg litt fremover og løp oppover skråningen med kraftige steg. Sving armene ut for å maksimere momentum og fokuser på å lene deg fremover for optimal akselerasjon. Gjenta et par ganger, og gå tilbake til startpunktet i midten for å hente deg inn igjen.

Husk å fokusere på kvalitet fremfor kvantitet i disse hurtighetsøktene – det er viktig å opprettholde en sterk og effektiv form, så hold repetisjonene korte, raske og effektive.

Hong Duy

[annonse_2]
Kildekobling