5 enkle kostholdsendringer for å forebygge diabetes

Ikke hopp over frokosten, spis et middelhavskosthold med mye grønne grønnsaker, velg mat rik på magnesium, drikk kaffe ... er gunstig for å forebygge type 2-diabetes.

Type 2-diabetes oppstår når kroppen ikke produserer nok insulin eller ikke bruker insulin riktig. Insulin er et hormon som produseres av bukspyttkjertelen og som bidrar til å stabilisere blodsukkernivået. Blodsukkernivået kan også påvirkes av maten en person spiser. Her er fem kostholdsstrategier kombinert med en aktiv livsstil som kan hjelpe deg med å forebygge denne sykdommen.

Full frokost

Frokost er dagens viktigste måltid. En metaanalyse fra 2015 utført av Huazhong University of Science and Technology (Kina), med mer enn 100 000 deltakere, fant at personer som hoppet over frokost hadde 15–21 % høyere risiko for å utvikle type 2-diabetes enn de som spiste frokost regelmessig.

Alle bør spise en balansert frokost for best å kontrollere vekten, regulere blodsukker og insulin og gi dem næringsstoffer. Et sunt måltid har vanligvis fem komponenter: grønnsaker, magert protein, sunt fett og en liten porsjon sunn stivelse, urter og krydder. Du kan prøve en omelett med grønnsaker, urter, avokado kombinert med frisk frukt. En smoothie laget med grønnkål, mandelsmør, bær, ingefær og kanel er også veldig bra for helsen.

Spis mat rik på magnesium

Magnesium er et mineral som er viktig for hjerte-, nerve-, muskelfunksjon og beinstruktur. Det bidrar også til å forebygge type 2 diabetes. Sammenlignet med det laveste inntaket av magnesium (mindre enn 50 mg per dag), kan det høyeste inntaket av magnesium (fra 150 mg per dag) redusere risikoen for type 2 diabetes med 22 % i en studie utført av Hospital of Nanchang University (Kina) i 2020.

En kopp kokt brun ris, en kopp bønner, 1/2 kopp kokt spinat eller tre bananer har omtrent 100 gram magnesium. Den beste måten å få i seg magnesium på er å velge matvarer som avokado, rødbeter, fullkorn, bønner, tørkede fikener, svisker, papaya, nøtter, mørk sjokolade osv.

Spis et middelhavskosthold

Middelhavskostholdet har blitt knyttet til en rekke helsefordeler, inkludert redusert kreftrisiko og hjertehelse. Det kan også bidra til å forebygge diabetes type 2. Menn og kvinner med høy risiko for hjertesykdom ble i en studie tilfeldig tildelt en av tre dietter: et middelhavskosthold supplert med extra virgin olivenolje; et middelhavskosthold supplert med nøtter; eller et fettfattig kontrollkosthold.

Å spise mye grønne grønnsaker, sunt fett og begrense rødt kjøtt ... er bra for helsen din. Foto: Freepik

Forskere ved Universitetet i Barcelona (Spania) fant at blant mer enn 3500 personer hadde gruppen med lavfettdiett det høyeste antallet diagnoser av type 2-diabetes (101 nye tilfeller). Gruppen med lavest forekomst av sykdommen var gruppen som fulgte et middelhavskosthold supplert med extra virgin olivenolje.

Middelhavskostholdet er sunt med rikelig med olivenolje, frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter; moderate mengder rødvin; meieriprodukter, fisk; minimalt med rødt kjøtt.

Legg til mørkegrønne bladgrønnsaker i måltidene dine

Å kontrollere vekt og blodsukkernivå er måter å forebygge denne sykdommen på. Lavkalorimat kan bidra til å kontrollere vekten, mens lavkarbomat kan bidra til å sikre at blodsukkernivået ikke blir for høyt. Mørkegrønne bladgrønnsaker har ikke mange kalorier eller karbohydrater. De inneholder også noen vitaminer og mineraler som vitamin A, C, E, K; jern, kalsium, kalium.

Folk kan innlemme mørke bladgrønnsaker i måltidene sine for å øke inntaket. For eksempel hakke grønnkål og legge den til havregrøt med bær eller annen frukt, legge spinat til en omelett, lage en salat eller legge laks til brokkoli.

Drikk kaffe

Etter å ha evaluert 28 tidligere studier på mer enn en million mennesker, fant forskere fra Harvard School of Public Health (USA) og National University of Singapore at personer som drikker kaffe kan redusere risikoen for type 2-diabetes med mer enn 33 % sammenlignet med personer som ikke drikker kaffe. Ifølge forskerne spiller det ingen rolle om de drikker koffeinholdig eller koffeinfri kaffe. Effektene ble sett hos både menn og kvinner i USA, Europa og Asia.

Kim Uyen (Ifølge helse )

Kildekobling: https://vnexpress.net/5-thay-doi-don-gian-trong-che-do-an-phong-tieu-duong-4613368.html