6 melatoninrike matvarer som hjelper deg å sove bedre

SKĐS - Melatonin finnes i små mengder i noen matvarer som antas å fremme bedre søvn.

INNHOLD:

• 1. Surkirsebær
• 2. Laks
• 3. Egg
• 4. Sopp
• 5. Typer nøtter som hjelper deg å sove godt.
• 6. Kumelk
• Legg til melatoninrik mat i kostholdet ditt.

Enkelte matvarer inneholder melatonin, et naturlig hormon som regulerer søvnsyklusen. Sopp, egg, syrlige kirsebær og annen mat kan bidra til å øke melatoninnivåene, og de inneholder også andre næringsstoffer som kan bidra til bedre søvn.

1. Surkirsebær

Melatonininnhold: 13,5 nanogram (ng) per gram (g).

Surkirsebær, spesielt Montmorency-varianten, er en av de mest studerte naturlige kildene til melatonin. De kan bidra til å støtte kroppens naturlige søvn-våkenrytme.

Faktisk har det vist seg at det å drikke syrlig kirsebærjuice (den vanligste måten å innta syrlige kirsebær på) forbedrer søvnen. I en liten studie sov deltakere som drakk 240 ml syrlig kirsebærjuice to ganger daglig i to uker lenger og bedre. Disse funnene har også blitt gjentatt i andre studier.

I tillegg til melatonin er syrlige kirsebær også en viktig kilde til antioksidanter. Spesielt inneholder syrlige kirsebær polyfenoler, som er planteforbindelser som kan redusere betennelse og frie radikaler som skader celler i kroppen. Forskning tyder på at dette også kan forbedre søvnen.

2. Laks

Enkelte matvarer inneholder melatonin, som fremmer god søvn. (Illustrasjonsbilde)

Melatonininnhold: 3,7 ng/g

En standard porsjon laks på omtrent 85 g (3 ounces) gir omtrent 314 ng melatonin, men dens søvnstøttende fordeler kan strekke seg langt utover det. Laks inneholder to viktige næringsstoffer som kan bidra til bedre søvn:

Omega-3-fettsyrer: Disse sunne fettsyrene har blitt knyttet til forbedret søvnkvalitet og -varighet, muligens fordi omega-3 påvirker serotoninbanene i hjernen. Serotonin er en viktig nevrotransmitter som kroppen omdanner til melatonin.

Vitamin D: Dette vitaminet hjelper kroppen med å regulere melatoninproduksjonen slik at den samsvarer med døgnrytmen eller den biologiske klokken. Studier har vist en sammenheng mellom vitamin D-mangel og en høyere risiko for dårlig søvn og søvnforstyrrelser.

Studier har vist at regelmessig fiskspising er assosiert med forbedret søvnkvalitet, lettere innsovning og bedre ytelse på dagtid. Disse fordelene sees imidlertid vanligvis i sammenheng med et balansert, næringsrikt kosthold generelt, ikke fra én enkelt matvare.

3. Egg

• 

Melatonininnhold: 3,1 ng per to egg

Egg inneholder litt mindre melatonin, men de inneholder andre næringsstoffer som også er bra for søvn, inkludert:

Tryptofan: Kroppen bruker denne aminosyren til å produsere serotonin og melatonin, som spiller en rolle i å regulere døgnrytmer og fremme god søvn.

Vitamin D: Egg er en rik kilde til dette vitaminet, som er involvert i melatoninproduksjon og regulerer døgnrytmer.

Nye studier indikerer også at egg er et praktisk, næringsrikt alternativ å legge til i kostholdet i perimenopausen – en periode i livet hvor søvnforstyrrelser er vanlige.

4. Sopp

Melatonininnhold: 4.300 - 6.400 ng/g

Vanlige hvite sjampinjonger ( Agaricus bisporus ) kan være en av de rikeste kildene til melatonin i kosten. Mer forskning er nødvendig, men de kan ha betydelig høyere konsentrasjoner av melatonin enn de fleste andre "søvnfremmende" matvarer.

En typisk porsjon hvite sjampinjonger (85 g) gir også 31 % av det anbefalte daglige inntaket av selen, et essensielt mineral som kan bidra til å forbedre søvnen. Selen har antioksidantegenskaper, og beskytter dermed kroppen mot oksidativt stress, en tilstand der det er for mange frie radikaler som skader celler. Oksidativt stress er assosiert med dårligere søvnkvalitet.

5. Typer nøtter som hjelper deg å sove godt.

Melatonininnhold: 2,6 ng/g for pistasjnøtter; 2,5 ng/g for valnøtter.

Mengden melatonin i nøtter varierer avhengig av hvilken type nøtt du velger, samt hvordan nøttene bearbeides, dyrkes eller ristes.

Forskning tyder imidlertid på at det å spise nøtter er assosiert med bedre søvn. I en liten studie fra 2025 hadde deltakere som spiste 40 g valnøtter før leggetid i to måneder større sannsynlighet for å ha bedre søvnkvalitet og sove mer effektivt.

Andre studier har vist at folk sover litt bedre på dager de spiser nøtter (selv om disse dagene vanligvis inkluderer et bredere utvalg av næringsrik mat).

De potensielle fordelene med nøtter for søvn kan stamme fra en kombinasjon av næringsstoffer som virker sammen, inkludert melatonin og vitamin E, som finnes i de fleste nøtter. E-vitamin regnes som en betennelsesdempende forbindelse, så eksperter har antatt at det kan bidra til å forbedre søvnen.

6. Kumelk

Melatonininnhold: 0,015 ng/g

Melk inneholder en liten mengde naturlig melatonin. Melatoninnivåene kan imidlertid variere betydelig avhengig av når melken utvinnes – studier viser at melk utvinnes om kvelden har 10 ganger mer melatonin enn melk utvinnes om morgenen.

Dette betyr at det er vanskelig å vite nøyaktig hvor mye melatonin du får i et glass melk, men kumelk inneholder andre næringsstoffer som også støtter søvn:

Tryptofan: Denne aminosyren brukes av kroppen til å produsere melatonin og serotonin, to stoffer som regulerer søvn-våken-syklusen.

Magnesium og sink: Disse mineralene er essensielle komponenter i den kjemiske reaksjonen som omdanner serotonin til melatonin. Magnesium bidrar også til å roe ned muskler og nervesystemet, og forbereder deg på søvn.

Karbohydrater: Karbohydrater bidrar til å øke mengden tryptofan som sirkulerer i kroppen, og dermed oppmuntrer hjernen til å absorbere og utnytte mer tryptofan.

Forskning tyder på at kosthold som inneholder melk og andre meieriprodukter er assosiert med bedre søvnkvalitet. Forskningsresultatene er imidlertid inkonsekvente, og mange studier er i liten skala eller har begrenset design, så bevisene er ikke avgjørende.

Legg til melatoninrik mat i kostholdet ditt.

Det finnes for øyeblikket ingen spesifikke anbefalinger for det daglige melatoninbehovet gjennom kosthold, selv om noen estimater antyder at en gjennomsnittsperson kan absorbere mer enn 25 000 nanogram per dag.

Basert på studier av melatonintilskudd anbefales det generelt å ta dem opptil to timer før leggetid – en praktisk tilnærming som prioriterer mat kan være som følger:

• 4–5 timer før leggetid: Du kan legge til noen melatoninholdige matvarer i hovedmiddagen.
  
• 1–2 timer før leggetid: Spis en lett matbit som inneholder melatonin.

Generelt sett er det best å innlemme melatoninrik mat i et sunt kosthold. Kosthold er imidlertid bare én måte å forbedre søvnen på; sørg for å opprettholde mosjon, unngå koffein og alkohol om kvelden, slå av elektroniske enheter før du legger deg og følg sunne søvnvaner.

Kilde: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm