Hvilke matvarer kan redusere risikoen for kreft?

Helse og liv - Kreft er en av de viktigste dødsårsakene verden over, og den påvirkes av mange faktorer som genetikk, genmutasjoner, bomiljø, livsstil og spesielt kosthold.

Så hva bør du spise og hvilken mat bør du begrense for å forebygge kreft? Her er noen anbefalinger fra et moderne ernæringsperspektiv.

Et usunt kosthold med store mengder bearbeidet mat, rødt kjøtt, sukker og usunt fett kan øke risikoen for kreft gjennom mekanismer som kronisk betennelse, metabolske forstyrrelser, fedme og svekket immunforsvar.

Motsatt bidrar et kosthold rikt på grønne grønnsaker, frukt, fullkorn og antioksidanter til å beskytte celler, begrense DNA-skade og hemme veksten av kreftceller.

Grønnsaker og frukt er rike kilder til fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Kostholdsprinsipper som bidrar til å forebygge kreft

I tillegg til matvalg spiller også spisevaner en avgjørende rolle i kreftforebygging:

• Spis variert mat, og sørg for en balanse mellom alle matvaregruppene.
• Øk inntaket av fersk mat og begrens bearbeidet mat.
• Prioriter sunne tilberedningsmetoder som damping og koking.
• Kontroller matinntaket ditt for å unngå overvekt eller fedme.
• Drikk nok vann hver dag.

Rollen til en sunn livsstil

Kosthold er bare én del av en kreftforebyggende strategi. For optimale resultater må det kombineres med en sunn livsstil.

• Tren regelmessig
• Ikke røyk.
• Begrens alkoholforbruket.
• Få nok søvn.
• Stressmestring

Disse faktorene bidrar til å styrke immunforsvaret, redusere betennelse og beskytte kroppen mot patogener.

Matvarer som skal begrenses inkluderer:

• Bearbeidet kjøtt

Bearbeidet kjøtt som pølser, bacon og spekemat blir ofte saltet, røkt eller fermentert. Disse matvarene inneholder nitrater og nitritter – stoffer som kan omdannes til kreftfremkallende forbindelser i kroppen.

Mange internasjonale helseorganisasjoner har klassifisert bearbeidet kjøtt som et stoff som muligens er kreftfremkallende for mennesker, spesielt i forbindelse med tykktarmskreft.

Voksne bør minimere forbruket av denne matvaregruppen, og kun bruke den i svært små mengder, omtrent én gang i uken eller sjeldnere.

• Rødt kjøtt og upassende tilberedningsmetoder.

Rødt kjøtt som storfekjøtt, svinekjøtt og lam inneholder hemjern og visse forbindelser som kan fremme svulstvekst hvis de konsumeres i overkant.

Spesielt når rødt kjøtt tilberedes ved høye temperaturer, som grilling, steking eller fritering, kan det produsere skadelige forbindelser som polysykliske aromatiske hydrokarboner (PAH-er) og heterosykliske aminer (HCAs). Disse stoffene har vist seg å skade DNA og øke risikoen for kreft, spesielt mage- og tarmkreft. Derfor bør forbruket av rødt kjøtt begrenses, og sunnere tilberedningsmetoder som koking og damping bør prioriteres.

• Sukker og raffinert stivelse

Overdrevent inntak av sukker og raffinerte karbohydrater forårsaker ikke direkte kreft, men det øker indirekte risikoen gjennom medierende faktorer som fedme, kronisk betennelse, insulinresistens og type 2-diabetes.

Søtsaker, brus og sukkerholdige drikker gir «tomme» kalorier, har liten næringsverdi, forstyrrer stoffskiftet og svekker immunforsvaret.

I følge anbefalingene bør voksne menn konsumere mindre enn 37,5 g sukker per dag (omtrent 9 teskjeer), mens kvinner bør konsumere mindre enn 25 g (omtrent 6 teskjeer). Dette inkluderer sukker som finnes i mat og krydder.

Matvarer som bør økes inkluderer:

• Grønne grønnsaker og frukt

Grønnsaker og frukt er rike kilder til fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Disse næringsstoffene bidrar til å: nøytralisere skadelige frie radikaler; redusere betennelse i kroppen; støtte fordøyelsessystemet; og hemme veksten av kreftceller.

Mørkegrønne grønnsaker som spinat og brokkoli; røde og oransje grønnsaker som gulrøtter og tomater; og fargerike frukter som appelsiner og bær anbefales alle til regelmessig inntak.

Et fargerikt og variert kosthold gir ikke bare tilstrekkelig med næringsstoffer, men bidrar også til å forebygge mange typer kreft.

• Fullkorn

Fullkorn som havre, brun ris og bygg er rike på fiber og gunstige planteforbindelser. Fiber bidrar til å forbedre tarmmikrobiomet, reduserer tiden avfallsstoffer blir værende i tarmene, og reduserer dermed risikoen for tykktarmskreft.

I tillegg bidrar fullkorn til å stabilisere blodsukkeret og redusere insulinresistens – en faktor knyttet til utviklingen av kreftceller.

• Nøtter

Nøtter som mandler, valnøtter, chiafrø og linfrø er rike kilder til sunt fett, vitaminer og antioksidanter. Mandler er rike på vitamin E og flavonoider, som bidrar til å bekjempe frie radikaler. Valnøtter inneholder omega-3, sink og magnesium, som har betennelsesdempende effekter. Chiafrø og linfrø gir fiber og polyfenoler, som støtter cellebeskyttelse.

Noen studier tyder på at regelmessig inntak av nøtter kan bidra til å redusere risikoen for bryst- og tykktarmskreft.

Oppsummert: Kreft er en kompleks sykdom med mange årsaker, men risikoen kan reduseres betydelig gjennom et sunt kosthold og en sunn livsstil.

Å begrense bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt og raffinert sukker, samtidig som man øker forbruket av grønne grønnsaker, frukt, fullkorn og nøtter, vil bidra til å beskytte kroppen mot risikoen for kreft.

Å ta vare på helsen din starter ikke med store ting, men med de små valgene du tar hver dag ved bordet. Et riktig kosthold er det naturlige «skjoldet» som hjelper deg og familien din å leve sunnere liv hver dag.

Kilde: https://suckhoedoisong.vn/an-gi-de-giam-nguy-co-ung-thu-169260418163012816.htm