Hvordan bygge muskler uten vekttrening

Å trene hele kroppen, få nok søvn og styre kostholdet ditt er måter å øke muskelstyrken på.

Å bygge muskelmasse kan beskytte bein, opprettholde muskelmasse og øke energinivået. Mange tror at den eneste måten å bygge muskler på er å styrketrene ved å løfte vekter, men det er ikke den eneste faktoren. Her er 5 måter å fremme muskelvekst utenfor treningssenteret.

Trening for hele kroppen

Helkroppsøvelser som knebøy, utfall, burpees, walk-lunges og pull-ups bidrar til å bygge muskler uten å bruke vekter. Ifølge treningseksperter kan det å trene flere kroppsdeler samtidig under en treningsøkt fremme muskelvekst. En studie fra Aarhus Universitet i Danmark fra 2008 fant at personer som gjorde knebøy og burpees utviklet 6 % mer muskler enn de som drev med vanlig vekttrening.

Knebøy er en øvelse som bruker mange muskelgrupper som setemuskler, lår og hofter. Foto: Freepik

Sov mer

Dyp søvn lar REM-sykluser (rapid eye movement) tre i kraft og optimalisere testosteronfrigjøringen, mens musklene virkelig kan hvile. Derfor bør alle sove 7–8 timer per natt for å restituere og øke energien til høyintensiv trening.

Kostholdshåndtering

Muskler trenger riktig mengde næringsstoffer for å vokse, inkludert protein (kylling, egg, rødt kjøtt og fisk), komplekse karbohydrater (som søtpoteter, brun ris) og sunt fett (avokado, kokosolje, nøtter). Ifølge British Journal of Sports Medicine bør alle sikte på 0,7 g protein per 0,5 kg kroppsvekt. Unngå å spise mer enn dette, da det kanskje ikke kan fremme muskelbygging.

Å spise mer karbohydrater til frokost og rett etter trening kan også maksimere muskelrestitusjonen. Kombiner karbohydrater og protein for å fylle på glykogenlagrene innen en time eller to etter treningsøkten, og drikk rikelig med vann gjennom dagen.

Hvile

Muskler trenger tid til å komme seg etter skadene som oppstår under aktivitet. For lite hvile øker risikoen for overbelastningsskader, noe som fører til dårlig søvn, tap av energi og et svekket immunforsvar.

For styrketrening er den generelle regelen å trene hver større muskelgruppe 2–3 ganger i uken, ideelt sett med 48 timer mellom treningsøktene. På hviledager kan lette aktiviteter som yoga og foam rolling hjelpe med restitusjon, tøying og muskelregenerering.

Huyen My (ifølge Huffington Post, Shape )

Leserne stiller spørsmål om bein- og leddsykdommer her, slik at leger kan svare på dem.

Kildekobling: https://vnexpress.net/cach-tang-co-bap-khong-can-tap-ta-4687042.html