Hvordan bygge muskler uten å løfte vekter

Helkroppstrening, tilstrekkelig søvn og riktig kosthold er måter å øke muskelstyrken på.

Å bygge muskelmasse kan beskytte bein og opprettholde muskelmasse, noe som øker energien. Mange tror at den eneste måten å bygge muskler på er gjennom styrketrening med vektløfting, men det er ikke den eneste faktoren. Her er fem måter å fremme muskelvekst utenfor treningssenteret.

Trening for hele kroppen

Helkroppsøvelser som knebøy, utfall, burpees, walk-lunges og pull-ups bidrar til å utvikle muskler uten vekter. Ifølge idrettseksperter kan det å engasjere flere kroppsdeler samtidig under trening fremme muskelvekst. En studie fra 2008 ved Aarhus Universitet (Danmark) viste at personer som utførte knebøy og burpees utviklet 6 % mer muskler enn de som løftet vanlige vekter.

Knebøy er en øvelse som bruker mange muskelgrupper, inkludert setemuskler, lår og hofter. (Bilde: Freepik )

Sov mer

Dyp søvn lar REM-søvnsykluser (rapid eye movement) fungere effektivt og optimalisere testosteronfrigjøringen, mens musklene virkelig kan hvile. Derfor bør alle sikte på 7–8 timers søvn per natt for å restituere og øke energien til høyintensive treningsøkter.

Kostholdsstyring

Muskelvekst krever riktig mengde næringsstoffer, inkludert protein (kylling, egg, rødt kjøtt og fisk), komplekse karbohydrater (som søtpoteter og brun ris) og sunt fett (avokado, kokosolje og nøtter). Ifølge British Journal of Sports Medicine er målet for hver person 0,7 g protein per 0,5 kg kroppsvekt. Unngå å overskride denne mengden, da det kan hindre muskelbygging.

Å spise mer karbohydrater til frokost og rett etter trening kan også maksimere muskelrestitusjonen. Kombiner karbohydrater og protein for å fylle på glykogenlagrene innen én eller to timer etter trening, og drikk rikelig med vann hver dag.

Hvile

Muskler trenger tid til å komme seg etter skaden som oppstår under aktivitet. Utilstrekkelig hvile øker risikoen for overbelastningsskader, noe som fører til dårlig søvn, tap av energi og et svekket immunforsvar.

For å bygge styrke er den generelle regelen å trene hver større muskelgruppe 2–3 ganger i uken, ideelt sett med 48 timers intervall mellom treningsøktene. På hviledager kan lette aktiviteter som yoga og massasje med skumrulle hjelpe til med restitusjon, tøying og muskelregenerering.

Huyen My (ifølge Huffington Post, Shape )

Lesere kan legge inn spørsmål om bein- og leddsykdommer her, slik at leger kan svare på dem.

Kildekobling: https://vnexpress.net/cach-tang-co-bap-khong-can-tap-ta-4687042.html