Å spise nok karbohydrater, holde seg hydrert, varme opp før løping og øve på dyp pusting vil øke utholdenheten og redusere tretthet.
Mange løpere føler seg slitne mens de løper. Ifølge eksperter krever løping uten å bli sliten trening for utholdenhet, stamina og styrke i hjerte, lunger og muskler. Slik løper du over lengre perioder uten å stoppe for å hvile.
Få i deg nok karbohydrater.
Når man driver med anstrengende aktivitet som løping, omdanner kroppen glykogen til glukose som brukes som drivstoff. Personer med for lite glykogen i kroppen har større sannsynlighet for å bli raskt utmattede. De som spiser betennelsesfremmende mat eller mat som ikke gir energi ordentlig, opplever også tretthet og problemer med å løpe.
Det anbefales å spise næringsrik mat, som inneholder karbohydrater, protein og sunt fett, minst to til tre timer før løping. Løpere som løper et halvmaraton eller lenger, kan trenge å fylle på med energigeler eller tyggesnacks midtveis for å opprettholde utholdenheten.
Drikk nok vann.
Ifølge en studie fra 2015 utført av Bond Institute for Health and Sports (Australia), reduserer dehydrering den fysiske ytelsen betydelig. Idrettsutøvere må holde seg hydrert for å unngå kramper og redusere tretthet ved å drikke drikker som inneholder karbohydrater og elektrolytter under og etter trening.
For å løpe lenger, kontroller pusten din og øk farten. Foto: Freepik
Pust ved hjelp av mellomgulvet.
Dyp magepust (diafragmatisk pust) utnytter lungenes fulle kapasitet til å lagre oksygen og holde det der lenger. Derfor kan denne pusteteknikken redusere pusten og hjertefrekvensen, forhindre sidestikk og opprettholde et jevnt tempo på lengre løpeturer.
Diafragma er en kuppelformet muskel som skiller brystkassen fra bukhulen. Den riktige måten å puste på er at magen utvider seg under innånding og trekker seg sammen under utånding, mens brystkassen og skuldrene forblir i ro. Nybegynnere kan øve på dette i ryggleie, der de legger den ene hånden på magen og den andre på brystkassen. Pust deretter dypt inn til magen utvider seg, og pust ut.
Start opp før du kjører.
Å utføre noen lette tøyningsøvelser som å gå, heve knærne høyt og lavintensitets aerob trening i 5–15 minutter før løping kan varme opp musklene, øke utholdenheten og redusere risikoen for stølhet eller skade.
Reduser løpehastigheten din.
Lange skritt kan legge ekstra belastning på føttene. Kortere skritt med mer konsistente skritt kan hjelpe føttene dine med å absorbere støt bedre og la deg løpe lenger. Når du føler deg sliten, senk farten, løft beina for å forbedre sirkulasjonen og land forsiktig.
Løpere bør også huske å holde kroppen rett og unngå å svinge armene for hardt; de bør unngå å bøye seg, lute ryggen eller bøye midjen mens de løper, da dette lett kan redusere lungekapasiteten når pustefrekvensen øker.
Huyen My (ifølge Verywell Fit, Livescience )
| Lesere kan legge ut spørsmål om bein- og leddsykdommer her, slik at leger kan svare på dem. |
[annonse_2]
Kildekobling
Kommentar (0)