Hvordan løpe lange distanser uten å bli sliten

Spis nok karbohydrater, hydrer kroppen, varm opp før løping og pust dypt for å øke utholdenheten og redusere tretthet.

Mange løpere føler seg slitne når de løper. Ifølge eksperter krever løping uten å bli sliten trening av utholdenheten og styrken i hjertet, lungene og musklene. Slik løper du lenge uten å stoppe og hvile.

Få i deg nok karbohydrater

Når du starter en anstrengende aktivitet som løping, omdanner kroppen glykogen til glukose som brukes som drivstoff. Personer med for lite glykogen i kroppen kan raskt bli slitne. Personer som spiser betennelsesfremmende mat eller ikke gir seg selv riktig drivstoff, kan også bli slitne og ha problemer med å løpe.

Spis næringsrik mat som inneholder karbohydrater, protein og sunt fett minst to til tre timer før du løper. Løpere som løper et halvmaraton eller lenger, kan trenge å gi energi underveis med energigeler eller tyggegummi for å opprettholde energien.

Drikk nok vann

Ifølge en studie fra 2015 utført av Bond Institute for Health and Sport (Australia), reduserer dehydrering den fysiske ytelsen betydelig. Idrettsutøvere må drikke nok vann for å unngå kramper og redusere tretthet ved å drikke drikker som inneholder karbohydrater og elektrolytter under og etter trening.

For å løpe lenger, kontroller pusten din og hold et jevnt tempo. Foto: Freepik

Abdominal pusting

Dyp magepust (diafragmatisk pust) bruker lungenes fulle kapasitet til å lagre oksygen og holde det der lenger. Dette kan derfor redusere pusten og hjertefrekvensen, forhindre sidestøt og holde deg i gang lenger.

Mellomgulvet er en kuppelformet muskel som skiller brystkassen og magen. Den riktige måten å puste på er å blåse opp magen når du puster inn og tømme den når du puster ut, men brystkassen og skuldrene beveger seg ikke. De som ikke er vant til det, kan øve på å ligge på ryggen, legge én hånd på magen og én hånd på brystkassen. Ta deretter et dypt pust til magen blåser seg opp og pust ut.

Varm opp før løping

Å gjøre noen lette tøyningsøvelser under gange, høye kneløft og lavintensitets aerobic i 5–15 minutter før løping kan varme opp musklene, øke utholdenheten og redusere risikoen for stølhet eller skade.

Forkort steget ditt

Lange skritt kan legge ekstra belastning på føttene, mens kortere, mer vedvarende skritt kan hjelpe føttene med å absorbere støtet og løpe lenger. Når føttene dine føles slitne, senk farten, løft føttene for å øke sirkulasjonen og land mykt.

Løpere bør også holde kroppen rett og unngå å svinge armene for hardt; unngå å bøye seg, lute seg eller bøye livet når de løper, da det lett kan redusere lungekapasiteten når man puster raskere.

Huyen My (ifølge Verywell Fit, Livescience )

Leserne stiller spørsmål om bein- og leddsykdommer her, slik at leger kan svare på dem.

Kildekobling: https://vnexpress.net/lam-the-nao-chay-ben-khong-met-4689523.html