Makroskładniki, takie jak białko, tłuszcz i węglowodany, odgrywają w organizmie istotną rolę. Białko buduje i utrzymuje mięśnie i kości; tłuszcz dostarcza energii i pomaga wchłaniać rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K; a węglowodany dostarczają energii komórkom, tkankom i narządom organizmu.
Czasami jednak zrównoważenie tych potrzeb może być wyzwaniem, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć i utrzymać masę mięśniową. Stosowanie diety wysokobiałkowej i niskotłuszczowej może pomóc w osiągnięciu obu celów. Rozważ następujące chude produkty bogate w białko jako doskonałe uzupełnienie swojej diety:
Mleko 1% beztłuszczowe lub o obniżonej zawartości tłuszczu
Aby uzupełnić swoją dietę, wybieraj mleko odtłuszczone lub o obniżonej zawartości tłuszczu.
Białko: 8 gramów (g) na filiżankę.
Tłuszcz: 0,2-2 g.
Mleko jest źródłem wielu ważnych składników odżywczych, w tym białka, wapnia, witaminy D, fosforu, magnezu, potasu, witaminy B12 i cynku. Składniki te biorą udział w wielu funkcjach organizmu, od zdrowia mięśni i kości, po produkcję energii i wsparcie odporności.
Jogurt grecki beztłuszczowy
Białko: 16 g na opakowanie.
Tłuszcz: 0,6 g.
Beztłuszczowy jogurt grecki jest idealnym produktem dla osób próbujących schudnąć i zbudować masę mięśniową.
2% świeżego sera o obniżonej zawartości tłuszczu
Białko: 24 g na filiżankę.
Tłuszcz: 5 g.
Pod względem wartości odżywczych, podobny do jogurtu greckiego, świeży ser dostarcza mnóstwo białka, wapnia i innych niezbędnych składników odżywczych. Badania pokazują, że ten produkt spożywczy może nawet pomóc w stworzeniu uczucia sytości i kontrolowaniu głodu.
Mleko roślinne
Białko: 7-8 g na filiżankę.
Tłuszcz: 2,5-5 g.
Mleko roślinne bez dodatków smakowych jest świetną alternatywą dla osób uczulonych na mleko lub tych, którzy preferują produkty niezawierające produktów mlecznych.
Do napojów roślinnych bogatych w białko należy mleko sojowe, które dostarcza 7 g białka. Mleko grochowe to kolejna doskonała opcja, dostarczająca 8 g białka.
Soja i produkty sojowe
Soja i produkty sojowe są dobrym źródłem białka.
Białko: 7 g (edamame), 10 g (tofu), 16 g (tempeh) na pół szklanki.
Tłuszcz: 3 g (edamame), 6 g (tofu), 9 g (tempeh).
Soja i produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh, dostarczają białka i innych składników odżywczych, a także mają korzystny wpływ na zdrowie, m.in. obniżają poziom cholesterolu, zmniejszają ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów.
Fasola jest bogata w białko i ma niską zawartość tłuszczu.
Białko: 7-8 g na 100 g fasoli w puszce.
Tłuszcz: 1-3 g
Fasola oferuje wiele korzyści: dostarcza białka roślinnego, błonnika korzystnego dla jelit i może wspomagać kontrolę wagi. Jest również powiązana z redukcją czynników ryzyka sercowo-naczyniowego. Wszystkie rodzaje fasoli są bogate w niezbędne witaminy i minerały i można je dodawać do wielu potraw.
Soczewica
Białko: 9 g na porcję około 100 g.
Tłuszcz: 0,4 g.
Soczewica to rodzaj rośliny strączkowej, do której zaliczają się również groch, soja i fasola. Bogate w białko, błonnik i składniki odżywcze, rośliny strączkowe pomagają w osiągnięciu uczucia sytości, regulują poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi.
Groszek
Groszek jest bogaty w białko i zawiera mało tłuszczu.
Białko: 9 g na filiżankę.
Tłuszcz: 0,4 g.
W przeciwieństwie do owalnej lub nerkowatej fasoli oraz okrągłej, płaskiej soczewicy, groch jest mały, gładki i ma jednakową wielkość kulek. Podczas gdy fasola i soczewica występują w różnych kolorach, groch jest zazwyczaj zielony lub żółty. Gotowany na parze groch to szybkie danie wegetariańskie, a mrożony groszek można dodać do zup, gulaszy lub dań z ryżem, aby uzyskać dodatkowe białko.
Komosa ryżowa
Białko: 8 g na filiżankę.
Tłuszcz: 4 g.
Komosa ryżowa to roślinne źródło białka i pełnoziarniste zboże. Jest również bezglutenowa i dostarcza wielu witamin i minerałów.
Proszek z masła orzechowego
Białko: 8 g/2 łyżki stołowe.
Tłuszcz: 2 g.
Orzechy są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze, ale jeśli chcesz zjeść coś lżejszego, wypróbuj masło orzechowe w proszku, czyli prażone orzeszki ziemne zmielone na proszek bez dodatku oleju.
Jajko
Białko zawarte w jajach jest dobre dla zdrowia.
Białko: 6 g na duże jajko.
Tłuszcz: 5 g.
Białko jaja, obecne zarówno w białkach, jak i żółtkach, chroni układ mięśniowo-szkieletowy i zmniejsza spożycie kalorii w kolejnych posiłkach. Tłuszcze, witaminy i minerały są skoncentrowane w żółtku. Najlepiej jeść całe jajko, aby uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Mimo że jaja zawierają tłuszcz i cholesterol, ich umiarkowane spożycie nie wiąże się z ryzykiem chorób serca.
Chude mięso kurczaka
Białko: 27 g na 100 g piersi z kurczaka bez kości i skóry.
Tłuszcz: 3 g.
Kurczak jest zdrowym źródłem białka zwierzęcego. Dostarcza również dużą ilość witamin z grupy B oraz niektórych minerałów, takich jak selen i fosfor. Wybieraj chude kawałki kurczaka, takie jak pierś z kurczaka bez skóry lub polędwica, i usuwaj widoczny tłuszcz.
Indyk
Białko: 26 g na 100 g.
Tłuszcz: 2 g.
Indyk jest źródłem białka i składników odżywczych, a także bogaty w tryptofan, aminokwas, który pomaga organizmowi produkować substancje chemiczne sygnalizujące mózgowi, że nadszedł czas na sen.
Chuda wieprzowina
Białko: 22 g na 100 g.
Tłuszcz: 4 g.
Chuda wieprzowina jest dobrym źródłem białka, bez wysokiej zawartości tłuszczu, jaką ma polędwica wieprzowa. Oprócz białka, wieprzowina dostarcza również znaczną ilość witamin z grupy B, selenu i cynku.
Unikaj smażenia wieprzowiny i wybieraj zdrowsze metody jej przyrządzania, takie jak grillowanie lub gotowanie, aby zachować jej chudość.
Chuda wołowina
Białko: 23 g na 100 g.
Tłuszcz: 2-6 g.
Niektóre rodzaje wołowiny, takie jak stek z antrykotu i polędwica wołowa, są dobrym źródłem chudego białka. Wołowina dostarcza również cennych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk i witaminy z grupy B.
Unikaj smażenia wołowiny w głębokim tłuszczu i wybieraj zdrowsze metody gotowania, takie jak grillowanie i smażenie na patelni.
Tuńczyk
Białko: 22-25 g.
Tłuszcz: 0,5-1 g.
Tuńczyk dostarcza witamin z grupy B, witaminy A i D, żelaza, selenu, fosforu i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Tuńczyk w puszce w solance, tuńczyk bonito i tuńczyk żółtopłetwy mają niską zawartość tłuszczu i dostarczają ponad 20 g białka.
Łosoś
Niektóre produkty spożywcze zawierają dużo białka i mało tłuszczu.
Białko: 17-19 g na 100 g.
Tłuszcz: 4-5 g.
Łosoś dostarcza białka, zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 i wielu innych składników odżywczych. Łososia można grillować lub smażyć.
Białoryb
Białko: 12-20 g w porcji ok. 100 g.
Tłuszcz: 0,4-1,7 g.
Chociaż łosoś i tuńczyk znane są z wysokiej zawartości kwasów omega-3, inne gatunki ryb również dostarczają kwasów omega-3, białka i innych składników odżywczych. Do chudych ryb należą białe ryby, takie jak dorsz, mintaj i tilapia.
Krewetka
Białko: 20 g na porcję około 100 g.
Tłuszcz: 0,5 g.
Krewetki są dobrym źródłem białka i składników odżywczych, takich jak witamina B12, fosfor i cholina. Mają niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość zdrowych kwasów omega-3.
Makaron bogaty w białko
Białko: 25-43 g na 100 g.
Tłuszcz: 0,9-6 g.
Świat makaronów znacznie wykroczył poza tradycyjne produkty pszenne. Obecnie dostępne są również makarony wysokobiałkowe, wytwarzane z białek roślinnych, takich jak soja, soczewica i ciecierzyca.
Istnieje wiele różnych rodzajów makaronu bogatego w białko, z których każdy ma swój własny, niepowtarzalny smak i konsystencję. Eksperymentuj, aby znaleźć ten, który najbardziej Ci odpowiada.
Zboża bogate w białko
Białko: 11-15 g na porcję (od 1 do ponad 1 szklanki).
Tłuszcz: 1,5-1,7 g.
Do płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości białka często dodaje się białko serwatkowe lub sojowe, aby zwiększyć jego zawartość. Mogą one znacznie różnić się składem i wartościami odżywczymi, ale warto wybierać te, które zawierają informację o zawartości białka na etykiecie. Porównaj etykiety z informacjami żywieniowymi i wybieraj te z większą ilością błonnika i mniejszą ilością dodanego cukru.
Wzbogać swoje płatki śniadaniowe mlekiem bogatym w białko i dodaj owoce i orzechy, aby zwiększyć ilość błonnika i zdrowych tłuszczów.
Zalecane spożycie makroskładników
Ilość białka potrzebna danej osobie zależy zazwyczaj od jej wieku i stanu zdrowia.
Zalecenia dotyczące spożycia makroskładników są zróżnicowane i zależą od takich czynników jak wiek, masa ciała, poziom aktywności i stan zdrowia.
Zalecane spożycie białka wynosi 10–35% kalorii, a zalecane dzienne spożycie 0,8 g na kg masy ciała to minimum, aby zapobiec niedoborom. Jednak badania sugerują, że dzienne spożycie 1,2 g/kg może spowolnić utratę masy mięśniowej i kostnej związaną z wiekiem. Inne badania wskazują, że zdrowi dorośli mogą tolerować dzienne spożycie na poziomie 2 g/kg lub więcej.
Zalecane spożycie tłuszczu wynosi 20–35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a węglowodanów 45–65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
W celu uzyskania spersonalizowanych zaleceń należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Źródło
