Bieganie krótkimi, szybkimi seriami pomaga biegaczom poprawić wytrzymałość i zoptymalizować technikę biegu, dzięki czemu osiągają możliwie najlepszą prędkość.
Przyspieszenie to umiejętność, którą można ćwiczyć i doskonalić, dzięki której poprawisz swoje wyniki w biegu, nawet jeśli nie zamierzasz brać udziału w biegach na 100 lub 200 metrów.
Znany trener szybkości i redaktor książki „Improving Your Speed”, Ian Jeffreys, wyjaśnia, że przyspieszenie całego ciała wymaga precyzyjnej koordynacji poszczególnych części ciała. „Chociaż techniki przyspieszania mogą się różnić w zależności od biegacza ze względu na różnice w budowie ciała i cechach fizycznych, każdy może poprawić swoje wyniki” – mówi.
Na stronie internetowej magazynu Canadian Running Magazine Jeffreys sugeruje włączenie kilku serii tych ćwiczeń do planu treningowego po rozgrzewce lub poświęcenie całych krótkich sesji treningu szybkości na te ćwiczenia.
Ćwiczenia przy ścianie
To ćwiczenie pomaga biegaczom opanować ruch pochylania się do przodu i jest idealne dla biegaczy krótkodystansowych lub tych, którzy chcą poprawić swoją prędkość. Jeffreys zaleca rozpoczęcie tego ćwiczenia od powolnych, kontrolowanych ruchów i stopniowe zwiększanie prędkości w miarę opanowywania każdego ruchu.
Ćwiczenia przy ścianie pomagają biegaczom zoptymalizować prędkość.
Ćwiczenie rozpoczyna się od stania twarzą do ściany, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i oparcia ich obiema dłońmi o ścianę na wysokości klatki piersiowej. Zrób krok w tył, wyciągając jedną nogę do tyłu.
Ćwiczący powinien starać się utrzymać ciało w linii prostej od głowy do pięty, jednocześnie wypychając przednie kolano do przodu i tylną nogę na zewnątrz. Następnie ćwiczący zmienia nogę, koncentrując się na uniesieniu kolana z siłą i szybkością.
Połóż się na ziemi, podskocz i biegnij sprintem.
Ponieważ zaczynasz od leżenia na ziemi, gdy wstaniesz z pozycji twarzą w dół, zaczniesz kroczyć, a twoje ciało naturalnie opadnie na ziemię, odpychając się do tyłu i pochylając do przodu.
Ćwiczenie to doskonale nadaje się do ćwiczeń na trawie; w chłodniejszych miesiącach spróbuj biegać na trawiastym boisku lub bieżni w hali, możesz też na początek trochę poprzysiadać.
Połóż się na ziemi, a następnie podskocz i biegnij.
Rozpocznij ćwiczenie od położenia się na ziemi i wyciągnięcia rąk przed siebie.
Poproś partnera treningowego o wydanie komendy startowej lub sam odliczaj czas. Zmuszaj się do jak najszybszego sprintu do wyznaczonego punktu bezpośrednio przed sobą. Biegacze muszą pokonywać sprinty tylko na krótkich dystansach, od 5 do 30 metrów.
Od samego początku skup się na mocnych, wybuchowych ruchach, odpychając się tylną nogą i „wyrzucając” całe ciało do przodu.
Sprint w dół wzgórza
Według Jeffreysa, dodatkowy opór nachylenia zapewnia bezpieczny i skuteczny sposób na podkreślenie wymagań siłowych i mocy podczas ćwiczeń przyspieszających. Podejście pod górę sprzyja zwiększonej świadomości ruchu kolan i pełnemu wyprostowi nóg. To idealne ćwiczenie na bieżnie stacjonarne lub w dowolnym miejscu o umiarkowanym nachyleniu.
Sprint pod górę.
Potrzebujesz nachylenia około 5-10 stopni. Stań lekko pochylony do przodu i biegnij szybko pod górę, energicznymi krokami. Energicznie wymachuj ramionami, aby zmaksymalizować pęd i skup się na pochyleniu do przodu, aby uzyskać optymalne przyspieszenie. Powtórz kilka razy, wracając do punktu startowego w połowie drogi, aby odpocząć.
Pamiętaj, aby w tych ćwiczeniach przyspieszających skupić się na jakości, a nie na ilości – utrzymanie mocnej, efektywnej formy jest kluczowe, dlatego wykonuj krótkie, szybkie i efektywne powtórzenia.
Hong Duy
Link źródłowy
![[Zdjęcie] Sekretarz generalny To Lam współpracuje z ambasadorami i szefami wietnamskich biur przedstawicielskich za granicą podczas XIV Krajowego Zjazdu Partii](/_next/image?url=https%3A%2F%2Fvphoto.vietnam.vn%2Fthumb%2F1200x675%2Fvietnam%2Fresource%2FIMAGE%2F2026%2F01%2F25%2F1769334314499_image.jpeg&w=3840&q=75)
Komentarz (0)