3 ćwiczenia optymalizujące prędkość biegaczy

[reklama_1]

Bieganie na krótkich, szybkich dystansach pomoże biegaczom zwiększyć zdolność do wykorzystania energii i zoptymalizować technikę biegu, dzięki czemu osiągną możliwie najlepszą prędkość.

Przyspieszanie to umiejętność, którą można wyćwiczyć i udoskonalić. Poprawi ona twoje wyniki w bieganiu, nawet jeśli nie masz zamiaru brać udziału w sprintach na 100 lub 200 metrów.

Znany trener szybkości i redaktor książki „Improve Your Speed”, Ian Jeffreys, wyjaśnia, że przyspieszenie całego ciała wymaga subtelnej koordynacji poszczególnych części ciała. „Chociaż technika przyspieszania może się różnić u poszczególnych biegaczy ze względu na ich rozmiar i cechy fizyczne, każdy może się poprawić” – mówi.

Jeffreys w swoim artykule dla magazynu Canadian Running Magazine sugeruje, aby po rozgrzewce dodać kilka serii tych ćwiczeń do planu treningowego lub poświęcić im wszystkie krótkie treningi szybkościowe.

Ćwiczenia przy ścianie

To ćwiczenie pomaga biegaczom opanować pochylenie do przodu i jest idealne, jeśli trenują na krótszych dystansach lub chcą poprawić swoją prędkość. Jeffreys zaleca rozpoczęcie od powolnych, kontrolowanych ruchów i stopniowe zwiększanie prędkości w miarę opanowywania każdego ruchu.

W tym ćwiczeniu stań twarzą do ściany, rozstawiając stopy na szerokość barków i opierając dłonie na ścianie na wysokości klatki piersiowej. Zrób krok do tyłu, wyciągając jedną nogę za siebie.

Ćwiczący musi starać się utrzymać ciało w linii prostej od głowy do pięty, jednocześnie wypychając przednie kolano do przodu i wypychając tylną nogę. Następnie ćwiczący zmienia nogi, koncentrując się na uniesieniu kolana z siłą i szybkością.

Chwyć się podłoża, a następnie wyskocz i zacznij biec sprintem

Ponieważ zaczynasz od leżenia na ziemi, gdy wstaniesz z pozycji twarzą w dół, naturalnie zaczniesz kroczyć z ciałem nisko przy ziemi, odpychając się do tyłu i pochylając do przodu.

Ćwiczenie to doskonale nadaje się do treningu na trawie, w chłodniejszych miesiącach spróbuj biegać na boisku ze sztuczną trawą lub bieżni wewnętrznej, a na początek możesz je zmodyfikować, wykonując przysiady.

Chwyć się podłoża, a następnie wyskocz i zacznij biec sprintem — Chwyć się podłoża, wyskocz i zacznij biec sprintem.

Rozpocznij ćwiczenie od położenia się na ziemi i wyciągnięcia rąk przed siebie.

Poproś partnera o pozwolenie na start lub odliczanie. Zmuszaj się do jak najszybszego dotarcia do wyznaczonego punktu przed sobą. Biegacze powinni biegać tylko krótkie sprinty, od 5 do 30 metrów.

Od początku skup się na mocnych, wybuchowych ruchach, odpychając się tylną nogą i „wyrzucając” całe ciało do przodu.

Sprint na wzgórzu

Według Jeffreysa, dodatkowy opór nachylenia zapewnia bezpieczny i efektywny sposób na podkreślenie wymagań siłowych i mocy podczas ćwiczeń przyspieszających. Nachylenie w górę sprzyja większej świadomości ruchu kolan i pełnemu wyprostowi nóg. To idealny trening na bieżni stacjonarnej lub w dowolnym miejscu o umiarkowanie stromym terenie.

Potrzebujesz nachylenia około 5-10 stopni. Pochyl się lekko do przodu i wbiegnij na zbocze energicznym krokiem. Wymachuj ramionami na zewnątrz, aby zmaksymalizować pęd i skup się na pochyleniu do przodu dla optymalnego przyspieszenia. Powtórz kilka razy, wracając do punktu początkowego w środku, aby odpocząć.

Pamiętaj, że podczas tych ćwiczeń szybkościowych skup się na jakości, a nie na ilości – najważniejsze jest zachowanie mocnej, efektywnej formy, więc wykonuj krótkie, szybkie i efektywne powtórzenia.

Hong Duy

Link źródłowy