5 prostych wskazówek, które pomogą Ci uzyskać szczuplejszą talię po menopauzie.

SKĐS - Dzięki zbilansowanej diecie, regularnym ćwiczeniom i zdrowemu stylowi życia kobiety nadal mogą kontrolować tkankę tłuszczową na brzuchu i zachować szczupłą talię po menopauzie.

Pożegnanie tłuszczu z brzucha i utrzymanie szczupłej talii nawet po menopauzie jest całkowicie możliwe. Kluczem do sukcesu jest prawidłowa postawa w życiu codziennym, prawidłowe techniki oddechowe, odpowiednie ćwiczenia brzucha w połączeniu z masażem, zarządzaniem stresem i regenerującym snem.

1. Poprawa postawy pomaga wyszczuplić talię.

Siedzenie lub stanie z wyprostowanymi plecami pomaga w prawidłowym ustawieniu kręgosłupa, tworząc iluzję płaskiego brzucha i bardziej smukłej sylwetki. Taka pozycja aktywuje i wzmacnia głębokie mięśnie brzucha, zapobiegając jednocześnie opadaniu przepony. Z kolei siedzący tryb życia powoduje, że wiele osób garbi się, co z czasem prowadzi do wypukłego i obwisłego brzucha.

Według francuskiej konsultantki ds. postawy, Véronique Schapiro-Chatenay, utrzymanie prawidłowej postawy powinno stać się odruchem w życiu codziennym. Prawidłowa postawa obejmuje: obie stopy mocno osadzone na podłodze; głowę i szyję wyprostowane, wzrok skierowany przed siebie; opuszczone ramiona i lekko odsunięte plecy; brzuch delikatnie ściągnięty w kierunku kręgosłupa; proste plecy i miednicę w pozycji neutralnej, nie pochyloną ani do przodu, ani do tyłu.

Utrzymywanie prawidłowej postawy ciała podczas codziennych czynności przyczynia się do uzyskania płaskiego brzucha.

2. Wykonuj konkretne ćwiczenia oddechowe.

Ćwiczenia oddechowe aktywują grupy mięśni bezpośrednio związane z obszarem brzucha, zwłaszcza przeponę i głębokie mięśnie brzucha. Poświęcenie kilku minut dziennie na ćwiczenie prawidłowego oddychania nie tylko pomaga kontrolować tkankę tłuszczową na brzuchu, ale także relaksuje ciało, redukuje stres i poprawia świadomość ciała.

Przygotowywać:

• Połóż się na plecach na macie i rozluźnij ciało.
• Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
• Połóż delikatnie dłonie na brzuchu i poczuj oddech.

1. Oddychanie brzuszne: Weź powolny i głęboki wdech przez nos, czując, jak brzuch się rozszerza. Następnie powoli wypuść powietrze ustami, jakbyś zaparowywał szybę, aż brzuch się skurczy, gdy mięśnie brzucha się napną. Połącz skurcz brzucha z aktywacją mięśni dna miednicy. Wykonaj 5 serii, każda seria składająca się z 3 cykli oddechowych, odpoczywając 1 minutę między seriami.

2. Technika wstrzymywania oddechu: Weź delikatny, niezbyt głęboki wdech, a następnie wstrzymaj oddech. Wypchnij brzuch, aby go rozszerzyć, a następnie napnij go maksymalnie, wciąż wstrzymując oddech. Naprzemiennie wypychaj i napinaj brzuch przez cały czas wstrzymywania oddechu, utrzymując go w granicach swojej tolerancji. Wykonaj 3 serie, odpoczywając 1 minutę między seriami.

Oddychanie za pomocą przepony pomaga w redukcji tłuszczu na brzuchu.

3. Samodzielny masaż w celu redukcji tłuszczu na brzuchu.

Można stosować następujące ruchy:

• Masuj brzuch zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie stopniowo zwiększaj nacisk. Powtórz czynność 10 razy.
• Delikatnie masuj cały obszar brzucha dłonią przez 30 sekund.
• Naciągnij skórę brzucha w kierunku środka, zaczynając od boków, przyciskając obie dłonie do pępka, powtórz 10 razy.
• Masuj, rolując palcami tak, aby utworzyć zagłębienie na skórze między palcami, i poruszaj nimi przez okres od 30 sekund do 1 minuty.

4. Skoncentruj się na ćwiczeniach mających konkretne cele.

Aby utrzymać płaski brzuch, należy wzmacniać mięśnie brzucha, utrzymując każdą pozycję przez co najmniej 20 sekund.

Deska boczna: Połóż się na lewym boku, podpierając ciało lewym przedramieniem i lewą stopą. Utrzymuj głowę, tułów i nogi w prostej linii. Połóż prawą rękę na prawym biodrze.

Ćwiczenie „deska boczna” wzmacnia mięśnie i pomaga pozbyć się tłuszczu z brzucha.

Deska brzuszna: Połóż się twarzą do dołu, podpierając ciało przedramionami i palcami stóp, stopy rozstawione na szerokość barków, nogi wyprostowane, utrzymując plecy, głowę i nogi w linii prostej.

Deska na plecach: Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij kolana, stopy płasko na podłodze. Unieś miednicę, napinając pośladki i mięśnie brzucha, opierając się na stopach, dłoniach i ramionach, tak aby uda, tułów i pośladki tworzyły linię prostą.

Ćwiczenie na skłony boczne: Stań prosto, stopy szeroko rozstawione, ramiona po bokach ciała, napnij pośladki, plecy proste, brzuch wciągnięty. Pochyl się w prawo, starając się sięgnąć do prawej łydki podczas wydechu, a następnie zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo dla lewej strony. Powtórz 15 razy, naprzemiennie na prawą i lewą stronę.

Ćwiczenie skrętów: Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi na boki, dłońmi skierowanymi do góry i kolanami ugiętymi w kierunku klatki piersiowej. Podczas wydechu obróć głowę w lewo, przyciągając kolana do prawego łokcia. Opuść kolana i stopy na podłogę. Zrób wdech, wracając kolana do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch na drugą stronę.

Wykonaj 2 serie po 8 powtórzeń, odpoczywając 20 sekund pomiędzy seriami.

Ćwiczenia skrętne mające na celu wyszczuplenie talii.

Ćwiczenie rotacji tułowia: Stań prosto, stopy równolegle do siebie, rozstawione na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Obróć głowę i tułów w lewo, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 krótkich ruchów „podskokowych”, utrzymując miednicę skierowaną do przodu i nieruchomą. Powtórz to samo dla prawej strony.

5. Radź sobie ze stresem i prowadź zdrowy tryb życia.

Stres stymuluje wydzielanie kortyzolu przez nadnercza – hormonu, który powoduje zatrzymanie wody i odkładanie się tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha. Jednocześnie stres zaburza trawienie, zwiększając wzdęcia i rozdęcie brzucha.

Dlatego, aby osiągnąć szczupłą talię, konieczne jest zarządzanie emocjami poprzez zrównoważony styl życia, włączając techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga i regulacja tętna. Jakość i długość snu również wpływają na magazynowanie i rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie. Niedobór snu nie tylko sprzyja przyrostowi masy ciała, ale także odkładaniu się tłuszczu w okolicy brzucha, co prowadzi do pogrubienia talii.

Zobacz więcej popularnych artykułów:

Źródło: https://suckhoedoisong.vn/5-meo-nho-giup-bung-eo-thon-sau-man-kinh-169251230153759191.htm