9 wskazówek dotyczących ćwiczeń dla zapracowanych osób

SKĐS - Nawet jeśli masz napiętą pracę lub napięty harmonogram nauki, nadal możesz utrzymać zalecany poziom ćwiczeń wynoszący 150–300 minut tygodniowo, bez konieczności spędzania wielu godzin na siłowni.

Utrzymanie regularnych ćwiczeń może stanowić wyzwanie dla osób z napiętym harmonogramem, nawet jeśli są przyzwyczajone do ćwiczeń. Wiele osób może ćwiczyć tylko raz lub dwa razy w tygodniu. Jednak aby osiągnąć 150-300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo, niekoniecznie trzeba spędzać godziny na siłowni.

1. Wskazówki, jak zaoszczędzić czas i poprawić efektywność treningu

Treść

• 1. Wskazówki, jak zaoszczędzić czas i poprawić efektywność treningu
• 2. Zachowaj bezpieczeństwo zwiększając intensywność ćwiczeń
• 3. Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń?
• 4. Znaki, że należy natychmiast przerwać ćwiczenia

1.1. Trening HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) zapewnia maksymalne rezultaty w krótkim czasie. Wystarczy 20-30 minut intensywnej aktywności i krótki czas odpoczynku, aby poprawić wydolność układu sercowo-naczyniowego i zwiększyć spalanie kalorii po treningu.

Przykład prostego cyklu:

• 30-sekundowy sprint;
• 1 minuta spacerem;
• Powtarzaj przez 20 minut.

Badania pokazują, że trening HIIT zwiększa wydolność układu sercowo-naczyniowego i wydatkowanie energii na długo po zakończeniu ćwiczeń.

1. 2. Podziel swoje codzienne czynności na mniejsze części

Nie musisz wykonywać ćwiczeń przez 60 minut bez przerwy, podzielenie ich na pięć 5-minutowych sesji może przynieść znaczne korzyści.

Sugerować:

• Rano: Przysiady 5 minut.
• Przerwa na lunch: Wchodzenie po schodach przez 5 minut.
• Wieczór: Skacz w miejscu lub tańcz przez 5 minut.

Badanie 30-sekundowych interwałów jazdy na rowerze, powtarzanych trzy razy dziennie przez sześć tygodni, wykazało znaczną poprawę wydolności tlenowej, wrażliwości na insulinę, poziomu lipidów we krwi i jakości życia. Tabata to również skuteczna opcja: 20 sekund maksymalnej aktywności, a następnie 10 sekund odpoczynku przez osiem rund (łącznie cztery minuty).

Nawet jeśli masz napiętą pracę lub napięty harmonogram nauki, możesz poświęcić na ćwiczenia 150–300 minut tygodniowo.

1.3. Nadaj priorytet złożonym ruchom

Gdy masz ograniczony czas, wybieraj ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśni jednocześnie: przysiady, pompki, martwy ciąg… Pomaga to zoptymalizować efektywność i zaoszczędzić więcej czasu niż wykonywanie pojedynczych ćwiczeń.

1.4. Zamień prace domowe w pracę domową

Prace domowe mogą być świetnym treningiem: sprzątanie, prace w ogrodzie, odkurzanie… Możesz włączyć do ćwiczeń takie ćwiczenia jak wypady, lekkie przysiady lub unoszenie łydek, aby zbudować siłę.

1.5. Korzystaj z technologii

Aplikacje i filmy fitness oferują 7–20-minutowe treningi idealne na krótkie przerwy. Możesz wcisnąć trening między spotkaniami, zajęciami lub w dowolnej wolnej chwili.

1. 6. Aktywne podróże

Spacer, jazda na rowerze, wysiadanie z autobusu przystanek wcześniej, korzystanie ze schodów zamiast windy… to wszystko sposoby na dodanie ruchu do napiętego dnia. Zamiast dzwonić do współpracownika, idź do jego biurka – poćwicz trochę i zażyj interakcji społecznych.

1.7. Trenuj ciężko, ale bezpiecznie w weekendy

Jeśli w tygodniu masz zbyt dużo zajęć, możesz przeznaczyć 45–60 minut w weekend na kombinację ćwiczeń cardio, siłowych i poprawiających elastyczność.

1.8 Ćwiczenie społeczne

Niech ćwiczenia będą zajęciem budującym więzi: wspinaczka skałkowa, taniec, piłka nożna… albo znajdź partnera do ćwiczeń o podobnych celach. Jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji, zapisz się na zajęcia z ustalonym harmonogramem, które wiążą się z pewnymi zobowiązaniami finansowymi, a jasno określone ramy czasowe pomogą Ci trzymać się rutyny.

1.9. Rozciąganie i oddychanie – klucz do regeneracji

10-minutowe delikatne ćwiczenia jogi i rozciągania pomagają poprawić elastyczność, zredukować stres i przyspieszyć regenerację po intensywnych treningach.

2. Zachowaj bezpieczeństwo zwiększając intensywność ćwiczeń

Ćwiczenia o wysokiej intensywności mają wiele zalet, ale wiążą się również z ryzykiem, jeśli przesadzisz lub zastosujesz niewłaściwą technikę. Zrozumienie tych zagrożeń może pomóc Ci zmniejszyć ryzyko kontuzji i chronić układ sercowo-naczyniowy.

Możliwe zagrożenia:

2.1. Urazy spowodowane przeciążeniem lub nieprawidłową postawą: Intensywna, powtarzalna aktywność fizyczna może powodować naciągnięcie mięśni, zapalenie ścięgien, uszkodzenie więzadeł, a nawet złamania przeciążeniowe, jeśli nie jest wykonywana przy użyciu prawidłowej techniki.

2.2. Stres sercowo-naczyniowy: Osoby z chorobami serca lub osoby, które wcześniej nie ćwiczyły, są narażone na arytmię, ból w klatce piersiowej lub zdarzenia sercowo-naczyniowe w wyniku nadmiernego wysiłku.

2.3. Zmęczenie i wyczerpanie: Zbyt intensywny trening bez wystarczającej ilości odpoczynku obniża wydolność i osłabia odporność.

2.4. Rabdomioliza – rzadkie, ale niebezpieczne powikłanie: Rabdomioliza występuje, gdy mięśnie rozpadają się zbyt szybko, uwalniając do krwi zbyt dużą ilość mioglobiny, co może prowadzić do niewydolności nerek.

Znaki rozpoznawcze:

• Silny ból mięśni
• Osłabienie mięśni, trudności w poruszaniu się
• Mocz ciemny jak herbata lub cola
• Zmęczenie, nudności
• Nadmierny ból mięśni lub obrzęk

3. Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń?

Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas treningu o wysokiej intensywności, ważne jest, aby zacząć od bezpiecznych podstaw. Osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć lub zmagają się z chorobami współistniejącymi, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem forsownych ćwiczeń. Dokładna rozgrzewka przygotuje mięśnie i układ sercowo-naczyniowy, a schłodzenie po treningu pomoże organizmowi powrócić do równowagi.

Podczas treningu skup się na prawidłowej technice, a nie tylko na liczbie powtórzeń czy ciężarze; prawidłowa forma pomaga zapobiegać wielu częstym kontuzjom. Intensywność treningu należy również stopniowo zwiększać, unikając nagłych zmian, do których organizm nie jest w stanie się przystosować.

Dodatkowo, nawodnienie organizmu i zdrowa dieta pomogą ograniczyć skurcze, zawroty głowy i zmęczenie. Co najważniejsze, słuchaj swojego ciała: wszelkie nietypowe objawy to sygnał, że czas na przerwę. Nie pomijaj dni odpoczynku – to najważniejszy czas dla Twoich mięśni i układu sercowo-naczyniowego, aby mogły się zregenerować i przygotować do kolejnego treningu.

Zapracowani ludzie mogą pozostać aktywni dzięki naukowym , elastycznym i oszczędzającym czas strategiom.

4. Znaki, że należy natychmiast przerwać ćwiczenia

Jeśli podczas ćwiczeń doświadczysz jakichkolwiek nietypowych objawów, takich jak ból lub ucisk w klatce piersiowej, trudności w oddychaniu do tego stopnia, że ​​nie będziesz w stanie kontrolować oddechu, poczujesz zawroty głowy, uczucie oszołomienia lub nawet omdlenie, natychmiast przerwij ćwiczenia.

Nagłe, ostre bóle stawów lub mięśni, nudności, wymioty lub skrajne zmęczenie również mogą świadczyć o przeciążeniu organizmu. W szczególności, jeśli zauważysz nietypowo ciemny mocz – sygnał ostrzegawczy rabdomiolizy – należy przerwać ćwiczenia i niezwłocznie zwrócić się o pomoc lekarską.

Słuchanie swojego ciała to najważniejszy sposób ochrony zdrowia w trakcie intensywnych ćwiczeń.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności to świetny sposób na poprawę kondycji, ale musi być wykonywany bezpiecznie i z umiarem. Osoby zapracowane mogą pozostać aktywne, maksymalnie wykorzystując krótkie okresy w ciągu dnia, włączając inteligentne treningi i słuchając swojego ciała.

Sprawność fizyczna to proces długotrwały – bądź cierpliwy, kreatywny i zawsze stawiaj bezpieczeństwo na pierwszym miejscu, aby cieszyć się aktywniejszym i zdrowszym życiem.

Obejrzyj więcej filmów:

Źródło: https://suckhoedoisong.vn/9-meo-tap-the-duc-cho-nguoi-ban-ron-169251130202739741.htm