Ile minut ekspozycji na słońce potrzeba, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D?

Zbyt późna ekspozycja na słońce może spowodować oparzenia słoneczne i zwiększyć ryzyko raka skóry. Dlatego poranek, a zwłaszcza godziny 7-9 rano, jest uważany za optymalny czas na bezpieczną syntezę witaminy D.

Wiele badań pokazuje, że osoby o jasnej karnacji syntetyzują witaminę D szybciej niż osoby o ciemnej karnacji. Dzieje się tak, ponieważ osoby o jasnej karnacji mają mniej melaniny.

Według serwisu internetowego Healthline (USA) zajmującego się tematyką zdrowia, melanina w skórze pochłania promienie UVB, co pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami, ale jednocześnie ogranicza zdolność syntezy witaminy D.

Poranne przebywanie na słońcu pomaga skórze wytwarzać witaminy niezbędne dla organizmu.

ZDJĘCIE: AI

Według badań opublikowanych w czasopiśmie „The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” , osoby o jasnej karnacji potrzebują jedynie 10–15 minut ekspozycji na słońce na ramionach, nogach i twarzy, trzy razy w tygodniu, aby utrzymać optymalny poziom witaminy D. Osoby o średniej lub ciemnej karnacji mogą potrzebować 30–45 minut w tych samych warunkach słonecznych.

U osób starszych zdolność syntezy witaminy D jest obniżona o 50%.

U osób starszych zdolność syntezy witaminy D jest obniżona nawet o 50% w porównaniu z osobami młodymi, ze względu na cieńszą skórę i niższy poziom 7-dehydrocholesterolu. Dlatego osoby te muszą wystawiać się na działanie słońca przez dłuższy czas lub uzupełniać dietę suplementami witaminy D. Należy pamiętać, że ekspozycja na słońce po godzinie 9-10 rano, kiedy silne promieniowanie UVB może uszkodzić DNA komórek skóry, zwiększając ryzyko raka skóry.

Kolejnym kluczowym czynnikiem jest ilość skóry wystawionej na działanie promieni słonecznych. Eksperci twierdzą, że około 25-35% powierzchni ciała, na przykład ramiona, nogi, twarz i szyja, powinno być wystawione na działanie promieni słonecznych przez 10-15 minut. To może pomóc organizmowi w syntezie około 1000-2000 IU witaminy D. Ilość ta odpowiada lub nawet przekracza zalecane dzienne spożycie wynoszące 600-800 IU dla osób dorosłych. Nadal jednak mieści się w dopuszczalnym zakresie 4000 IU dziennie.

Jeśli na słońce wystawione są tylko niewielkie obszary, takie jak twarz i dłonie, ilość syntetyzowanej witaminy D jest znacznie zmniejszona, do zaledwie 10-20% maksymalnego poziomu. Dlatego osoby noszące odzież ochronną lub mieszkające na obszarach o słabym nasłonecznieniu powinny rozważyć suplementację witaminy D poprzez żywność taką jak łosoś, jaja, grzyby lub suplementy, według Healthline .

Źródło: https://thanhnien.vn/can-phoi-nang-bao-nhieu-phut-de-du-vitamin-d-185251029201004688.htm