3 exercícios para otimizar a velocidade para corredores

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Correr distâncias curtas e rápidas ajudará os corredores a melhorar sua capacidade de gastar energia e otimizar sua forma de correr, alcançando assim a melhor velocidade possível.

A aceleração é uma habilidade que pode ser treinada e aperfeiçoada, e melhorará seu desempenho na corrida, mesmo que você não pretenda participar de sprints de 100 m ou 200 m.

O renomado treinador de velocidade e editor do livro "Melhore sua Velocidade", Ian Jeffreys, explica que a aceleração de corpo inteiro requer uma coordenação sutil das partes do corpo. "Embora a técnica de aceleração possa variar de corredor para corredor devido ao tamanho e às características físicas, todos podem melhorar", diz ele.

Escrevendo para a Canadian Running Magazine, Jeffreys sugere adicionar algumas séries desses exercícios ao seu plano de treinamento após o aquecimento ou dedicar todos os seus treinos curtos de velocidade a eles.

Exercícios de parede

Este exercício ajuda os corredores a dominar a inclinação para a frente e é perfeito para quem está treinando para distâncias mais curtas ou quer melhorar a velocidade. Jeffreys recomenda começar com movimentos lentos e controlados e aumentar gradualmente a velocidade à medida que cada movimento é dominado.

Para este exercício, comece em pé, de frente para uma parede, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos apoiadas na parede na altura do peito. Dê um passo para trás, estendendo uma perna para trás.

O praticante deve tentar manter o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares enquanto empurra o joelho da frente para a frente, empurrando a perna de trás para a frente. Em seguida, o praticante troca de pernas, concentrando-se em levantar o joelho com força e velocidade.

Segure o chão e então pule e corra

Como você começa deitado no chão, ao se levantar de bruços, você naturalmente começará a caminhar com o corpo baixo em direção ao chão, empurrando para trás e inclinando-se para frente.

Este exercício é perfeito para treinar na grama. Tente correr em um campo de grama sintética ou pista coberta nos meses mais frios ou modifique com agachamentos para começar.

Segure o chão e então pule e corra — Segure firme no chão e então pule e corra.

Comece o exercício deitando-se no chão com as mãos colocadas à sua frente.

Peça a um parceiro para dar sinal verde ou fazer a contagem regressiva. Esforce-se para correr o mais rápido possível até o ponto designado à sua frente. Os corredores devem correr apenas sprints curtos, entre 5 e 30 metros.

Concentre-se em movimentos poderosos e explosivos desde o início, empurrando com a perna de trás para "disparar" todo o seu corpo para a frente.

Correndo na colina

Segundo Jeffreys, a resistência adicional de uma inclinação proporciona uma maneira segura e eficaz de enfatizar as demandas de força e potência dos exercícios de aceleração. A inclinação ascendente promove maior consciência do movimento do joelho e da extensão completa da perna. Este é o treino perfeito em uma esteira indoor ou em qualquer lugar com terreno moderadamente íngreme.

Você precisa de uma inclinação de cerca de 5 a 10 graus. Incline-se ligeiramente para a frente e suba a inclinação correndo com passadas firmes. Estenda os braços para maximizar o impulso e concentre-se em inclinar-se para a frente para obter a aceleração ideal. Repita algumas vezes, retornando ao ponto inicial no meio para se recuperar.

Lembre-se de focar na qualidade em vez da quantidade nesses treinos de velocidade. Manter uma forma forte e eficiente é essencial, então faça repetições curtas, rápidas e eficientes.

Hong Duy

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