Correr em curtos e rápidos períodos ajuda os corredores a melhorarem sua resistência e otimizarem sua técnica de corrida, alcançando assim a melhor velocidade possível.
A aceleração é uma habilidade que pode ser praticada e aperfeiçoada, e melhorará o desempenho na corrida, mesmo que você não pretenda competir em provas de 100m ou 200m.
Ian Jeffreys, renomado treinador de velocidade e editor do livro "Improving Your Speed" (Aprimorando sua Velocidade), explica que a aceleração de todo o corpo exige uma coordenação precisa das partes do corpo. "Embora as técnicas de aceleração possam variar de corredor para corredor devido a diferenças de tamanho e características físicas, todos podem melhorar", afirma.
No site da revista Canadian Running Magazine, Jeffreys sugere incorporar algumas séries desses exercícios em seu plano de treinamento após o aquecimento, ou dedicar períodos curtos inteiros de treinamento de velocidade a esses exercícios.
Exercícios na parede
Este exercício ajuda os corredores a dominar o movimento de inclinação para a frente e é perfeito para corredores de curta distância ou para quem busca melhorar a velocidade. Jeffreys recomenda começar o exercício com movimentos lentos e controlados, aumentando gradualmente a velocidade à medida que você domina cada movimento.
Exercícios na parede ajudam os corredores a otimizar sua velocidade.
Este exercício começa com você de pé, de frente para uma parede, com os pés afastados na largura dos ombros e as duas mãos apoiadas na parede na altura do peito. Dê um passo para trás, estendendo uma das pernas.
O praticante deve tentar manter o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares enquanto empurra o joelho da frente para a frente e a perna de trás para fora. Em seguida, troca de perna, concentrando-se em elevar o joelho com força e velocidade.
Deite-se no chão, depois pule e corra em velocidade máxima.
Como você começa deitado no chão, ao se levantar dessa posição, seu corpo começará a se mover naturalmente mais perto do chão, empurrando para trás e inclinando-se para a frente.
Este exercício é perfeito para treinos na grama; experimente correr em uma quadra de grama ou pista coberta durante os meses mais frios, ou modifique-o começando com agachamentos.
Deite-se no chão, depois levante-se de um salto e corra.
Comece o exercício deitando-se no chão com as mãos estendidas à sua frente.
Peça a um parceiro de treino que dê o comando de partida ou faça a contagem regressiva você mesmo. Esforce-se para correr o mais rápido possível até o ponto indicado à sua frente. Os corredores precisam correr apenas distâncias curtas, de 5 a 30 metros.
Concentre-se em movimentos poderosos e explosivos desde o início, impulsionando-se com a perna de trás para "lançar" todo o seu corpo para a frente.
Descendo a ladeira em alta velocidade
Segundo Jeffreys, a resistência adicional de uma inclinação proporciona uma maneira segura e eficaz de enfatizar as demandas de força e potência dos exercícios de aceleração. A inclinação ascendente promove maior consciência do movimento do joelho e extensão completa da perna. Este é o exercício perfeito para esteiras ergométricas ou qualquer local com terreno moderadamente inclinado.
Correndo morro acima.
Você precisa de uma inclinação de cerca de 5 a 10 graus. Fique em pé, ligeiramente inclinado para a frente, e corra rapidamente pela encosta com passadas fortes. Balance os braços vigorosamente para maximizar o impulso e concentre-se na postura inclinada para a frente para obter a aceleração ideal. Repita algumas vezes, retornando ao ponto de partida na metade do caminho para se recuperar.
Lembre-se de priorizar a qualidade em vez da quantidade nesses exercícios de aceleração – manter uma postura correta e eficiente é essencial, portanto, repita os movimentos de forma curta, rápida e eficaz.
Hong Duy
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