Alguns alimentos comuns na dieta tornam-se potenciais fontes de inflamação. Se consumidos regularmente, podem aumentar o risco de várias doenças, como doenças cardíacas e diabetes.
A inflamação é a forma que o corpo encontra para reagir a lesões, alérgenos ou infecções... No entanto, a exposição diária e constante do corpo a substâncias que desencadeiam respostas inflamatórias, mesmo quando desnecessárias, pode ser prejudicial.
Certos alimentos podem potencialmente causar inflamação no corpo. Portanto, para proteger a saúde a longo prazo, identificar quais alimentos têm maior probabilidade de causar inflamação é muito útil para evitar ou limitar seu consumo.
1. Quais alimentos causam inflamação?
Grãos refinados: Quando os grãos são refinados, fibras, vitaminas e minerais com efeitos anti-inflamatórios são removidos. Exemplos de alimentos que contêm grãos refinados incluem:
- Pão branco
- Arroz branco
- cereais de farinha branca
Os grãos refinados contribuem para a inflamação de diversas maneiras, incluindo:
Como os carboidratos são digeridos rapidamente, causam um pico de açúcar no sangue. Um aumento repentino do açúcar no sangue pode facilmente levar a uma resposta inflamatória.
Os grãos refinados são alimentos altamente processados, o que é outra forma pela qual podem contribuir para a inflamação.
Açúcar refinado: O consumo de alimentos com adição de açúcar refinado está associado ao diabetes e ao ganho de peso. Bebidas açucaradas são uma das principais fontes de açúcar adicionado na dieta de muitas pessoas atualmente. O açúcar refinado aumenta a inflamação, enquanto os açúcares naturais, como os encontrados em frutas e leite, são mais saudáveis.
Quando os níveis de açúcar no sangue aumentam repentinamente, isso pode facilmente levar a uma resposta inflamatória.
Sódio: Níveis elevados de sódio (sal) afetam o organismo de diversas maneiras, causando hipertensão e podendo aumentar a inflamação. Isso pode contribuir para o desenvolvimento de doenças como acidente vascular cerebral (AVC), doenças cardíacas e doenças renais.
Carne vermelha e carne processada: A carne vermelha é rica em gordura saturada. Dietas ricas em carne vermelha estão associadas a altos níveis de colesterol ruim e inflamação crônica. A carne vermelha processada é ainda pior para a inflamação, pois também tende a ser rica em sal. Exemplos de carne vermelha processada incluem carne seca, linguiças, frios, bacon, etc.
- Gorduras trans: Estas são o pior tipo de gordura, causando inflamação ao aumentar o colesterol ruim (lipoproteína de baixa densidade ou LDL) sem aumentar o colesterol bom (lipoproteína de alta densidade ou HDL).
As gorduras trans permitem que os alimentos durem mais tempo, por isso são frequentemente encontradas em alimentos embalados. Portanto, ao comprar alimentos, preste atenção ao rótulo e tente evitar gorduras "hidrogenadas" ou "parcialmente hidrogenadas".
Alimentos ultraprocessados: O consumo de alimentos ultraprocessados pode levar à inflamação, pois eles geralmente contêm açúcar adicionado, gorduras trans e/ou grãos refinados. Esses alimentos também contêm conservantes e aditivos que prolongam a vida útil, mas podem contribuir para a inflamação crônica. Alimentos ultraprocessados comuns incluem refrigerantes açucarados, batatas fritas, doces, balas, etc.
2. Como os alimentos inflamatórios afetam o corpo?
Uma dieta que inclui constantemente alimentos inflamatórios prejudica as células e os órgãos do corpo, causando inflamação crônica.
A inflamação crônica pode causar:
- Resistência à insulina e diabetes
- Sobrepeso, obesidade
- Hipertensão arterial, colesterol alto, doenças cardíacas, artrite reumatoide...
- Dor crônica, especialmente dor nas articulações.
- doença de Crohn
- Alguns tipos de câncer
- Doenças neurológicas…
3. Agentes anti-inflamatórios comuns
Assim como alguns alimentos podem aumentar a inflamação, outros podem ajudar a reduzi-la no corpo. De modo geral, uma dieta composta principalmente de alimentos integrais e não processados pode ajudar a combater a inflamação.
Nutrientes anti-inflamatórios comuns incluem:
- Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em peixes gordos, nozes e óleos vegetais.
- Os antioxidantes são encontrados em vegetais de folhas verdes e em frutos silvestres;
- As fibras são encontradas em alimentos de origem vegetal, como grãos integrais, feijões e frutas;
- Especiarias como açafrão, gengibre e canela…
O gengibre é uma especiaria popular com propriedades anti-inflamatórias.
4. Alterações na dieta podem ajudar a reduzir a inflamação crônica.
Você não precisa eliminar nenhum alimento altamente inflamatório; pequenas mudanças e substituições podem fazer a diferença, e aqui está como você pode experimentá-las.
- Escolha grãos integrais mais nutritivos: Em vez de grãos refinados, experimente adicionar grãos integrais como aveia, arroz integral, pão e macarrão integrais, milho-miúdo, trigo, etc.
- Consuma mais proteínas magras: Incorpore proteínas menos inflamatórias, como frango ou lentilhas, em vez de carne bovina; substitua as carnes tradicionais do café da manhã por ovos; adicione feijões e outras leguminosas, nozes e sementes, e peixes de água fria, como salmão e atum, à sua dieta. Peixes e nozes podem ter um teor de gordura mais elevado, mas contêm muitas gorduras saudáveis que fazem bem ao coração.
- Beba chá: O chá contém antioxidantes e polifenóis que ajudam a reduzir a inflamação. Acredita-se que o chá verde sem açúcar, em particular, ajude a combater a inflamação, fortalecer a imunidade e promover a saúde cardiovascular.
- Inclua vegetais sempre que possível: Os vegetais contêm fibras, que ajudam a reduzir a resposta do corpo à insulina, diminuindo assim a inflamação.
5. Algumas dietas anti-inflamatórias
Dieta mediterrânea: Este estilo alimentar prioriza alimentos integrais ricos em gorduras e proteínas saudáveis. É rica em frutas, verduras, legumes, proteínas magras, nozes, grãos integrais, azeite de oliva, etc. Laticínios, peixes e vinho tinto também são comuns nesta dieta, mas consumidos com moderação. Carne vermelha e carnes processadas são consumidas raramente.
- A dieta DASH: A dieta DASH significa Abordagens Dietéticas para a Prevenção da Hipertensão. Essa dieta se concentra em limitar o sal (um agente inflamatório comum) e enfatizar alimentos saudáveis para o coração, como frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e proteínas magras.
- Dieta nórdica: Esta dieta baseia-se em alimentos comuns no norte da Europa, rica em frutas, vegetais e frutos do mar de água fria, e pobre em alimentos inflamatórios comuns, como açúcar adicionado, carnes processadas e álcool.
Dieta Washoku: Originária do Japão, essa dieta enfatiza alimentos vegetais sazonais, incluindo algas marinhas, soja e chá verde. Também incorpora peixe e é pobre em açúcar, proteína animal e gordura.
Carnes processadas, açúcares adicionados e grãos refinados são considerados alimentos inflamatórios. Quando consumidos regularmente, esses alimentos podem contribuir para a inflamação crônica. Isso pode danificar os tecidos e órgãos do corpo, levando a problemas de saúde como doenças cardíacas e diabetes. Consumir uma variedade de frutas, vegetais, proteínas vegetais e grãos integrais pode ajudar a reduzir o risco de inflamação e problemas de saúde a longo prazo.
Fonte: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-gay-viem-172250212224008067.htm
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