Como correr longas distâncias sem se cansar

Consumir carboidratos em quantidade suficiente, manter-se hidratado, aquecer antes de correr e praticar respiração profunda aumentará a resistência e reduzirá a fadiga.

Muitos corredores sentem cansaço durante a corrida. Segundo especialistas, correr sem se cansar exige treinamento de resistência, fôlego e força no coração, pulmões e músculos. Veja como correr por longos períodos sem parar para descansar.

Consuma carboidratos em quantidade suficiente.

Ao praticar atividades extenuantes como a corrida, o corpo converte o glicogênio em glicose para ser usado como combustível. Pessoas com pouco glicogênio no corpo têm maior probabilidade de se cansar rapidamente. Aquelas que consomem alimentos inflamatórios ou que não fornecem energia adequadamente também sentem fadiga e têm dificuldade para correr.

Recomenda-se consumir alimentos ricos em nutrientes, que forneçam carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, pelo menos duas a três horas antes da corrida. Corredores de meia maratona ou provas mais longas podem precisar repor as energias no meio do percurso com géis energéticos ou lanches mastigáveis para manter o ritmo.

Beba bastante água.

De acordo com um estudo de 2015 do Bond Institute for Health and Sports (Austrália), a desidratação reduz significativamente o desempenho físico. Os atletas precisam se manter hidratados para evitar cãibras e reduzir a fadiga, consumindo bebidas que contenham carboidratos e eletrólitos durante e após o treino.

Para correr por mais tempo, controle a respiração e aumente a velocidade. Foto: Freepik — Para correr por mais tempo, controle a respiração e aumente a velocidade. Foto: *Freepik*

Respire usando o diafragma.

A respiração abdominal profunda (respiração diafragmática) utiliza toda a capacidade dos pulmões para armazenar oxigênio e retê-lo por mais tempo. Portanto, essa técnica respiratória pode diminuir o ritmo respiratório e cardíaco, prevenir dores laterais e manter um ritmo constante em corridas mais longas.

O diafragma é um músculo em forma de cúpula que separa a caixa torácica da cavidade abdominal. A maneira correta de respirar é expandir o abdômen durante a inspiração e contrair durante a expiração, enquanto o peito e os ombros permanecem imóveis. Iniciantes podem praticar isso deitados de costas, colocando uma mão no abdômen e a outra no peito. Em seguida, inspire profundamente até que o abdômen se expanda e expire.

Inicialize antes de executar.

Fazer alguns exercícios leves de alongamento, como caminhar, elevar os joelhos e realizar exercícios aeróbicos de baixa intensidade por 5 a 15 minutos antes de correr, pode aquecer os músculos, aumentar a resistência e reduzir o risco de dores musculares ou lesões.

Diminua o ritmo da sua corrida.

Passos longos podem sobrecarregar seus pés. Passos mais curtos e consistentes ajudam seus pés a absorver melhor o impacto e permitem que você corra por mais tempo. Quando se sentir cansado, diminua o ritmo, eleve as pernas para melhorar a circulação e aterre suavemente.

Os corredores também devem se lembrar de manter o corpo reto e evitar balançar os braços com muita força; devem evitar curvar-se, encolher as costas ou arquear a cintura enquanto correm, pois isso pode facilmente reduzir a capacidade pulmonar quando a frequência respiratória aumenta.

Huyen My (De acordo com Verywell Fit, Livescience )

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