Alergarea în intervale scurte și rapide îi ajută pe alergători să își îmbunătățească rezistența și să își optimizeze forma de alergare, atingând astfel cea mai bună viteză posibilă.
Accelerarea este o abilitate care poate fi exersată și perfecționată și va îmbunătăți performanța la alergare, chiar dacă nu intenționezi să concurezi la sprinturi de 100 m sau 200 m.
Renumitul antrenor de viteză și editor al cărții „Îmbunătățirea vitezei”, Ian Jeffreys, explică faptul că accelerarea completă a corpului necesită o coordonare fină a părților corpului. „Deși tehnicile de accelerare pot varia de la un alergător la altul din cauza diferențelor de mărime și caracteristici fizice, oricine se poate îmbunătăți”, spune el.
Pe site-ul revistei Canadian Running Magazine, Jeffreys sugerează includerea câtorva serii din aceste exerciții în planul de antrenament după încălzire sau dedicarea unor perioade scurte de antrenament de viteză acestor exerciții.
Exerciții la perete
Acest exercițiu îi ajută pe alergători să stăpânească mișcarea de aplecare înainte și este perfect pentru alergătorii pe distanțe scurte sau pentru cei care doresc să își îmbunătățească viteza. Jeffreys recomandă să începeți acest exercițiu cu mișcări lente și controlate și să creșteți treptat viteza pe măsură ce stăpâniți fiecare mișcare.
Exercițiile la perete îi ajută pe alergători să își optimizeze viteza.
Acest exercițiu începe prin a sta în picioare cu fața la un perete, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și așezând ambele mâini pe perete la nivelul pieptului. Fă un pas înapoi, întinzând un picior înapoi.
Practicantul ar trebui să încerce să-și mențină corpul în linie dreaptă de la cap la călcâi, în timp ce împinge genunchiul din față înainte și piciorul din spate în afară. Apoi, schimbă picioarele, concentrându-se pe ridicarea genunchiului cu forță și viteză.
Întinde-te pe pământ, apoi sari în sus și aleargă cu viteză.
Deoarece începi prin a sta întins pe pământ, când te ridici din poziția cu fața în jos, vei începe să pășești cu corpul în mod natural mai jos față de pământ, împingându-te înapoi și aplecându-te înainte.
Acest exercițiu este perfect pentru antrenamentele pe iarbă; încearcă să alergi pe un teren cu iarbă sau pe o pistă de alergare interioară în lunile mai reci sau modifică-l prin a face genuflexiuni pentru început.
Întinde-te pe pământ, apoi ridică-te și aleargă la viteză maximă.
Începeți exercițiul întinzându-vă pe podea cu mâinile așezate în fața dumneavoastră.
Roagă un partener de antrenament să dea comanda de start sau numără-ți singur invers. Forțează-te să alergi cât mai repede posibil până la punctul desemnat direct în fața ta. Alergătorii trebuie să alerge doar pe distanțe scurte, de la 5 la 30 de metri.
Concentrează-te pe mișcări puternice și explozive încă de la început, împingând cu piciorul din spate pentru a-ți „împinge” întregul corp înainte.
Sprintând pe deal în jos
Conform lui Jeffreys, rezistența suplimentară a unei înclinări oferă o modalitate sigură și eficientă de a accentua cerințele de forță și putere ale exercițiilor de accelerare. Panta ascendentă promovează o conștientizare sporită a mișcării genunchilor și a extensiei complete a picioarelor. Acesta este exercițiul perfect pentru benzile de alergare de interior sau pentru orice locație cu teren cu înclinare moderată.
Sprintând în sus.
Ai nevoie de o pantă de aproximativ 5 până la 10 grade. Stai ușor aplecat înainte și aleargă rapid în sus pe pantă cu pași puternici. Balansează-ți brațele energic pentru a maximiza impulsul și concentrează-te pe postura aplecată înainte pentru o accelerare optimă. Repetă de câteva ori, revenind la punctul de plecare la jumătatea drumului pentru a te recupera.
Nu uita să te concentrezi pe calitate în detrimentul cantității în aceste exerciții de accelerare – menținerea unei forme puternice și eficiente este esențială, așa că repetă repetările scurte, rapide și eficiente.
Hong Duy
Legătură sursă
Comentariu (0)