3 exerciții pentru optimizarea vitezei alergătorilor

Alergarea pe distanțe scurte și rapide îi va ajuta pe alergători să își îmbunătățească capacitatea de a exercita energie și să își optimizeze forma de alergare, atingând astfel cea mai bună viteză posibilă.

Accelerarea este o abilitate care poate fi antrenată și perfecționată și îți va îmbunătăți performanța la alergare, chiar dacă nu intenționezi să participi la sprinturi de 100 m sau 200 m.

Renumitul antrenor de viteză și editor al cărții „Îmbunătățește-ți viteza”, Ian Jeffreys, explică faptul că accelerarea completă a corpului necesită o coordonare subtilă a părților corpului. „Deși tehnica de accelerare poate varia de la un alergător la altul din cauza dimensiunii și a caracteristicilor fizice, oricine se poate îmbunătăți”, spune el.

Scriind pentru revista Canadian Running Magazine, Jeffreys sugerează adăugarea câtorva serii din aceste exerciții în planul de antrenament după încălzire sau dedicarea tuturor antrenamentelor de viteză scurtă acestora.

Exerciții la perete

Acest exercițiu îi ajută pe alergători să stăpânească înclinarea înainte și este perfect dacă se antrenează pe distanțe mai scurte sau vor să își îmbunătățească viteza. Jeffreys recomandă începerea cu mișcări lente și controlate și creșterea treptată a vitezei pe măsură ce fiecare mișcare este stăpânită.

Exercițiile la perete ajută alergătorii să optimizeze viteza — Exercițiile la perete îi ajută pe alergători să optimizeze viteza.

Pentru acest exercițiu, începeți prin a sta în picioare cu fața la un perete, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și mâinile pe perete la nivelul pieptului. Faceți un pas înapoi, întinzând un picior în spatele vostru.

Practicantul trebuie să încerce să mențină corpul în linie dreaptă de la cap la călcâi în timp ce împinge genunchiul din față înainte, împingând piciorul din spate în afară. Apoi, practicantul schimbă picioarele, concentrându-se pe ridicarea genunchiului cu forță și viteză.

Prinde-te de pământ, apoi sari în sus și sprintează

Întrucât începi prin a sta întins pe pământ, când te ridici din poziția cu fața în jos, vei începe în mod natural să pășești cu corpul aproape de pământ, împingându-te înapoi și aplecându-te înainte.

Acest exercițiu este perfect pentru antrenament pe iarbă, încercați să alergați pe un teren cu gazon artificial sau pe o pistă de atletism în lunile mai reci sau modificați exercițiile cu genuflexiuni pentru început.

Prinde-te de pământ, apoi sari în sus și sprintează — Prinde-te de pământ, apoi sari în sus și aleargă la viteză maximă.

Începeți exercițiul întinzându-vă pe podea cu mâinile așezate în fața dumneavoastră.

Roagă un partener să-ți dea undă verde sau numără invers. Forțează-te să sprintezi cât de repede poți până la punctul desemnat din fața ta. Alergătorii ar trebui să alerge doar sprinturi scurte, între 5 și 30 de metri.

Concentrează-te pe mișcări puternice și explozive de la început, împingând cu piciorul din spate pentru a-ți „împinge” întregul corp înainte.

Sprint pe deal

Conform lui Jeffreys, rezistența suplimentară oferită de o înclinare oferă o modalitate sigură și eficientă de a accentua cerințele de forță și putere ale exercițiilor de accelerare. Înclinarea ascendentă promovează o conștientizare sporită a mișcării genunchilor și a extensiei complete a picioarelor. Acesta este antrenamentul perfect pe o bandă de alergare de interior sau oriunde cu un teren moderat abrupt.

Ai nevoie de o pantă de aproximativ 5 până la 10 grade. Apleacă-te ușor înainte și aleargă în sus pe pantă cu un pas puternic. Balansează-ți brațele în față pentru a maximiza impulsul și concentrează-te pe aplecarea înainte pentru o accelerație optimă. Repetă de câteva ori, revenind la punctul de plecare din mijloc pentru a te recupera.

Nu uita să te concentrezi pe calitate în detrimentul cantității în aceste antrenamente de viteză – menținerea unei forme puternice și eficiente este esențială, așa că menține-ți repetările scurte, rapide și eficiente.

Hong Duy

Legătură sursă