7 sfaturi simple pentru a atinge cei 10.000 de pași pe zi fără a ieși din casă

Ocolirea, setarea unei alarme pentru a te mișca, mersul pe jos în timp ce răspunzi la un apel telefonic sau urcatul scărilor... sunt modalități care te ajută să-ți atingi cu ușurință obiectivul de a face 10.000 de pași pe zi, fără a fi nevoie să ieși afară.

7 mẹo đơn giản để đạt mục tiêu 1.000 bước mỗi ngày mà không cần ra khỏi nhà

Mersul scărilor în interior ajută la creșterea forței fizice. (Sursa: iStock)

Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a rămâne activ, de a-ți îmbunătăți sănătatea, starea de spirit și de a trăi mai mult, mai ales dacă îți propui să faci 10.000 de pași pe zi. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să-ți pui pantofii sport și să ieși la plimbare.

Dar dacă există multe lucruri care te împiedică, inclusiv condiții meteorologice nefavorabile, încearcă aceste 7 sfaturi simple.

1. Încercați metoda „recompunerii recompensei”

„Recompensarea prin asociere” este o metodă de a asocia o sarcină casnică care nu-ți place cu ceva ce consideri o recompensă. Prin asocierea celor două sarcini și bucurându-te de recompensă doar în timp ce faci sarcina, poți crea mai multă motivație pentru a finaliza sarcina care nu-ți place.

„Acest lucru te poate ajuta să transformi timpul pasiv petrecut în fața ecranelor în mișcare activă”, spune Michael Betts, antrenor personal și director al Trainfitness.

„Majoritatea emisiunilor și filmelor au o durată de 30-60 de minute, așa că mersul pe jos timp de două episoade din serialul tău preferat poate însuma până la 4.000-6.000 de pași”, declară Betts pentru Best Life .

Una dintre cele mai simple metode de a face acest lucru este să investești într-o bandă de alergare sau un covoraș de mers. „Covorașele de mers moderne sunt foarte silențioase, se pliază și se strecoară sub mobilă atunci când nu sunt folosite”, adaugă Betts. „Chiar și mersul cu un ritm de 2,5-3,3 km/h te poate ajuta să faci numărul de pași pe care ți-i dorești.”

2. Transformă scările în echipamente de fitness

Urcatul și coborâtul scărilor nu numai că îți mărește numărul de pași, ci și îți crește forța fizică.

Cheng-Han Chen, cardiolog intervențional și director medical al Programului de Inimă Structurală de la Centrul Medical MemorialCare Saddleback (SUA), a spus odată că urcatul scărilor te ajută să faci mișcare de aproximativ trei ori mai mult decât mersul rapid pe jos pe aceeași perioadă de timp.

„Asta pentru că nu doar îți miști corpul, ci lucrezi și împotriva gravitației și, practic, te împingi în sus”, explică el. „De asemenea, îți construiești mușchi în partea inferioară a corpului, îți întărești abdomenul și partea inferioară a spatelui.”

Dacă nu există scări, platformele din plastic, care erau populare în anii 1980 și 1990, pot fi folosite pentru a mări numărul de trepte.

3. Mersul și vorbitul la telefon

Antrenorul personal Jerome Draculan sugerează să te plimbi în jurul insulei din bucătărie sau dintr-o cameră în alta în timp ce vorbești la telefon.

„Alege un traseu pe care ai vrea să-l parcurgi de mai multe ori în jurul casei, din sufragerie în bucătărie, din baie în dormitor. Mersul pe jos și vorbitul se simt natural și trec repede. Un apel de 30 de minute te poate ajuta să faci cu ușurință 2.000-3.000 de pași”, spune expertul.

4. Fă cardio într-un spațiu confortabil

Dacă ai o saltea de mers sau o bandă de alergare, efectuarea unor exerciții cardio confortabile te poate motiva să faci 10.000 de pași.

Această tendință a început pe TikTok și implică amenajarea unui spațiu asemănător meditației pentru plimbarea ta. Gândește-te la iluminare ambientală, lumânări parfumate și muzică .

„Când faci ceva într-un spațiu confortabil și plăcut, ești mai predispus să o faci și să perseverezi. Cred că asta face ca exercițiile cardio să se simtă mai mult ca o îngrijire personală”, spune antrenoarea holistică de mișcare Rachel Lovitt.

5. Transformă treburile casnice în exerciții fizice

De cele mai multe ori, încercăm să fim eficienți atunci când facem treburile casnice. Cu toate acestea, Draculan sugerează împărțirea sarcinii în părți mai mici.

De exemplu, după ce împăturiți rufele într-un loc central, puteți aduce fiecare articol la locul său desemnat. De asemenea, puteți purta greutăți pentru glezne sau încheieturi în timp ce faceți treburile casnice pentru a crește intensitatea.

6. Ia o rută ocolitoare

Dacă ești la început de drumeție, nu subestima puterea adăugării pașilor mici la rutina ta de mers pe jos. Amanda Grimm, antrenoare de alergare și antrenoare personală la We Run, spune că poți alege trasee mai lungi ori de câte ori este posibil.

„În loc să folosești cea mai apropiată baie, asigură-te că mergi la cea mai îndepărtată baie din casă”, spune antrenoarea Grimm. „Dacă locuiești într-o casă cu un singur etaj, te poți plimba prin casă înainte de a merge la baie. Aceste mici plimbări pe parcursul zilei pot însuma rapid un număr semnificativ de pași.”

7. Setați o alarmă pentru a vă mișca

Când lucrezi de acasă, zilele pot trece ușor, iar numărul de pași poate fi scăzut. Grimm recomandă setarea unei alarme la diferite ore pe parcursul zilei pentru a-ți reaminti să faci plimbări scurte prin casă.

„Poți merge pe holuri, printre mobile sau poți urca și coborî scările pentru o provocare suplimentară”, spune antrenoarea Grimm. „Aceste mișcări rapide îți vor crește semnificativ numărul de pași și te pot ajuta, de asemenea, să te simți mai alert.”

Sursă