Ce să mănânci pentru a reduce grăsimile și colesterolul rău?

Persoanele cu niveluri ridicate de colesterol și trigliceride ar trebui să consume cereale integrale și alimente bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi peștele gras, uleiul de măsline și avocado.

Colesterolul și trigliceridele sunt ambele grăsimi care se găsesc în organism. Colesterolul este produs în ficat și joacă un rol esențial în producerea de hormoni și structura membranelor celulare. Acesta include două tipuri de colesterol: rău (LDL) și bun (HDL).

Trigliceridele sunt stocate în interiorul celulelor adipoase, furnizând energie pentru multe funcții. Corpul poate transforma unele dintre alimentele pe care le consumă în trigliceride și colesterol. Nivelurile ridicate de colesterol LDL și trigliceride nu sunt bune pentru inimă.

Schimbarea dietei poate avea multe beneficii, inclusiv reducerea riscului de boli de inimă.

Grăsimi sănătoase

Grăsimile sunt de două tipuri: bune și rele, grăsimile nesaturate sunt benefice, în timp ce grăsimile saturate și trans pot crește riscul de boli de inimă. Reducerea grăsimilor saturate din dietă poate ajuta la controlul colesterolului și al trigliceridelor.

Asociația Americană a Inimii recomandă ca maximum 5-6% din caloriile zilnice să provină din grăsimi saturate. De exemplu, dacă o persoană consumă 2.000 de calorii pe zi, cantitatea corespunzătoare de grăsimi saturate este de 10-12 g.

Acest tip de grăsime se găsește în carne, produse lactate și unele uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de cocos, palmier și sâmburi de palmier. Creșterea cantității de grăsimi mononesaturate și polinesaturate din uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe ajută la îmbunătățirea colesterolului din sânge.

Grăsimile omega-3, grăsimile nesaturate care se găsesc în semințele de in, nuci și anumiți pești grași, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, pot fi, de asemenea, utile.

Grăsimile nesaturate sunt abundente în nuci și avocado, contribuind la îmbunătățirea colesterolului din sânge. Fotografie: Freepik — Grăsimile nesaturate sunt abundente în nuci și avocado, contribuind la îmbunătățirea colesterolului. Fotografie: *Freepik*

Cereale integrale

O dietă bogată în cereale integrale poate reduce riscul de boli de inimă prin controlul grăsimilor, îmbunătățirea tensiunii arteriale, a glicemiei, a trigliceridelor și a colesterolului ridicat. Acest aliment ajută, de asemenea, la menținerea sătulitudinii pentru o perioadă lungă de timp, conține fibre solubile care pot preveni vârfurile de zahăr din sânge, fiind benefic pentru persoanele cu diabet.

Consumați cel puțin trei porții de cereale integrale pe zi, fiecare porție constând dintr-o jumătate de cană de fulgi de ovăz, o felie de pâine integrală sau o jumătate de cană de orez brun.

Alimente pe bază de plante

Legumele, fructele, fasolea și tofu oferă multe beneficii nutriționale. Au un conținut scăzut de calorii și grăsimi saturate, dar sunt bogate în fibre, potasiu și alți nutrienți buni. Consumul de alimente pe bază de plante s-ar putea să nu vă crească nivelul de grăsimi rele și colesterol.

Persoanele care sunt noi în această dietă pot începe prin a înlocui carnea cu proteine vegetale. De exemplu, în loc să mănânce carne de vită, consumați fasole și tofu; înlocuiți alimentele procesate cu alimente integrale; consumați fructe integrale în loc de sucuri îmbuteliate...

Persoanele cu niveluri ridicate de colesterol și trigliceride ar trebui să își controleze aportul caloric. Atunci când consumați prea multe alimente bogate în grăsimi rele sau alimente care conțin calorii goale (cum ar fi băuturile carbogazoase, dulciurile), excesul de calorii este transformat în trigliceride și stocat sub formă de grăsime corporală.

Bao Bao (conform Eating Well )

Cititorii pun aici întrebări despre bolile cardiovasculare, la care medicii pot răspunde.

Legătură sursă