O structură echilibrată a meselor pentru elevi.

SKĐS - În realitate, o masă pentru elevi nu înseamnă pur și simplu să umpli un stomac înfometat, ci să oferi un „ecosistem” nutrițional care să sprijine atât dezvoltarea lor cognitivă, cât și cea fizică.

În recentele sesiuni de consiliere nutrițională, am primit multe întrebări de la părinți, cum ar fi: „Cum mă pot asigura că micuțul meu mănâncă suficienți nutrienți fără să devină supraponderal?” sau „Ce ar trebui să gătesc pentru a-l ajuta pe copilul meu să se concentreze mai bine la studii?”.

În realitate, masa unui elev nu înseamnă doar să umpli un stomac înfometat, ci să oferi un „ecosistem” nutrițional care să susțină atât dezvoltarea cognitivă, cât și cea fizică. Dintr-o perspectivă clinică, trebuie să privim mesele prin prisma echilibrului și a biodisponibilității.

O masă școlară echilibrată ar trebui să asigure includerea a patru grupe de nutrienți: carbohidrați, proteine, grăsimi și vitamine și minerale.

Iată o rețetă pentru o masă „perfectă” bazată pe dovezi științifice :

Cei „patru piloni” ai grupelor de nutrienți: Nu doar suficienți, ci și corecți.

Pentru a obține condiții optime de învățare, mesele copiilor trebuie să includă patru componente cheie:

Carbohidrații – „combustibil” pentru creier: Creierul consumă aproximativ 20% din energia totală a organismului. Cu toate acestea, în loc să mâncăm doar amidon alb (orez alb, pâine), îl putem consuma între mese și ar trebui să acordăm prioritate carbohidraților complecși (cereale integrale, legume rădăcinoase). Aceștia au un indice glicemic (IG) scăzut, care eliberează energie lent, menținând nivelul zahărului din sânge stabil, ajutând astfel copiii să își mențină concentrarea pentru perioade mai lungi de timp.

Grupa de proteine ​​– „pietrele constitutive”: Elevii se află într-o fază crucială de creștere. Aportul de proteine ​​ar trebui să fie format dintr-o combinație de proteine ​​animale (carne, pește, ouă) și proteine ​​vegetale (fasole). În special, aminoacizii esențiali precum triptofanul și tirozina sunt precursori ai neurotransmițătorilor, ajutând copiii să reducă stresul și să își îmbunătățească starea de spirit.

Grăsimi (lipide) – „structura” creierului: 60% din creier este reprezentat de grăsime. Acordați prioritate grăsimilor nesaturate, în special acizilor grași Omega-3 (DHA, EPA) din peștele gras sau nucile. Acestea joacă un rol crucial în formarea membranelor celulelor nervoase și îmbunătățesc memoria.

Vitamine și minerale – Sistemul de control „microcip”: Fierul, zincul, calciul și vitaminele B sunt componente esențiale. Deficitul de fier duce la un flux sanguin insuficient către creier, provocând oboseală și somnolență la copii în timpul orelor.

„Metoda plăcii”

Pentru a vizualiza acest lucru, părinții își pot imagina o farfurie rotundă cu un diametru de aproximativ 20-22 cm și conținutul aranjat după cum urmează:

Jumătate din farfurie ar trebui să fie legume și fructe: o varietate de culori pentru a oferi fibre și antioxidanți (fitonutrienți).

1/4 din farfurie ar trebui să fie cereale: Prioritarizează soiurile mai puțin rafinate.

1/4 din farfurie este mâncare bogată în proteine: aproximativ de mărimea palmei unui copil.

Supliment: Includeți o porție de lapte sau produse lactate pentru a asigura un aport adecvat de calciu. Dacă copilul dumneavoastră nu bea lapte, asigurați-vă că primește suficient calciu din surse vegetale, cum ar fi semințele de susan, fasolea, legumele cu frunze închise la culoare (varza kale, broccoli) și peștii mici mâncați întregi cu oase.

Alocarea energiei în funcție de ritmurile circadiene.

A mânca la momentul potrivit este la fel de important ca a mânca tipul potrivit de alimente. Energia zilnică totală (Kcal) trebuie împărțită proporțional:

Mic dejun (25-30%): Cea mai importantă masă pentru a stimula metabolismul după o noapte lungă.

Prânz (35-40%): Oferă energie pentru activitățile extracurriculare de după-amiază și pentru studiu.

Cină (25-30%): Această masă ar trebui să fie ușoară, prioritizând alimentele ușor digerabile pentru a nu perturba somnul – momentul în care organismul eliberează hormonul de creștere (GH).

Fiecare copil este un individ unic, cu condiții fizice și niveluri de activitate variate. Monitorizarea indicatorilor de compoziție corporală (cum ar fi masa musculară și masa de grăsime) prin măsurători aprofundate ne va ajuta să personalizăm și să ajustăm dietele cât mai precis posibil.

Nutriția este o călătorie lungă, nu o destinație instantanee. Fie ca toți părinții să fie întotdeauna „arhitecții” talentați ai sănătății copiilor lor.

Sursă: https://suckhoedoisong.vn/co-cau-bua-an-hop-ly-cho-hoc-sinh-169260518100012838.htm