Ce trebuie să pregătească alergătorii înainte de Maratonul Tien Phong?

Ora târzie de start și vremea caniculară de la cursa din Tuy Hoa din 31 martie au impus alergătorilor să fie bine pregătiți în ceea ce privește îmbrăcămintea, nutriția, măsurile de răcorire și pregătirea mentală.

Maratonul Tien Phong este o cursă de lungă durată, cu caracteristici unice, ceea ce o face un eveniment tradițional și provocator. Cursa din acest an – a 65-a din istoria sa – care are loc în acest weekend nu face excepție. Potrivit organizatorilor, maratonul complet (42,195 km) va începe la ora 4:34 AM, cu 3 ore mai târziu decât ora de start obișnuită pentru această distanță în alte curse. Startul simultan a două curse majore – maratonul complet și semimaratonul (21,0975 km) – creează, de asemenea, aglomerație și o potențială supraîncărcare la punctele inițiale de alimentare cu apă. Această realitate necesită o pregătire temeinică în următoarele domenii.

Hoang Thi Ngoc Hoa, membră a echipei naționale și actuala deținătoare a recordului vietnamez la maraton feminin, se antrenează în Tuy Hoa pe 28 martie. Fotografie: Maratonul Tien Phong

Piele

Când vine vorba de îmbrăcăminte, primul lucru la care se gândesc mulți alergători este să fie pregătiți să cheltuiască mult pe „super pantofi” - acești pantofi cu talpă din carbon oferă elasticitatea necesară pentru a vă ajuta să alunecați și să vă atingeți cu ușurință indicatorii cheie de performanță în timpul cursei. Cu toate acestea, alte elemente vestimentare nu pot fi trecute cu vederea. Cu cât cursa este mai dificilă, cu atât echipamentul de susținere de care aveți nevoie este mai bun pentru a vă asigura că vă simțiți cât mai confortabil posibil în timpul cursei.

O cască de alergare cu curea reglabilă este esențială pentru a vă proteja capul de lumina directă a soarelui și a-l menține răcoros. Alergătorii ar trebui să aleagă casci de alergare specializate, care sunt ușoare, se potrivesc perfect și respiră.

Ochelarii de soare sunt un accesoriu esențial. Pe lângă faptul că îi ajută pe alergători să facă fotografii excelente, aceștia protejează ochii de razele UV și reduc strălucirea. Când ochii sunt relaxați, corpul se simte mai confortabil, reducând riscul de insolație și halucinații după multe ore de exerciții continue de mare intensitate sub soarele fierbinte.

Mănușile care îmbrățișează tibia și partea superioară a brațelor ajută la protejarea împotriva soarelui și reduc impactul vremii dure. De fapt, alergătorii se confruntă adesea cu oboseală musculară la brațe și uneori chiar crampe la brațe înainte de crampele musculare la gambe sau coapsă, așa că purtarea mănușilor este absolut esențială.

Hainele de alergare, pe lângă faptul că arată bine în fotografii, trebuie să fie și îmbrăcăminte specializată pentru alergare, care să fie respirabilă, ușoară, confortabilă și să prevină supraîncălzirea în timpul alergării. Nimic nu este mai rău decât un tricou sau pantaloni de alergare ude leoarcă, care provoacă iritații, împiedicându-ți pașii până la linia de sosire.

Nutriţie

Conform prognozei AccuWeather , temperaturile în Tuy Hoa pe 31 martie vor varia între 24-34 de grade Celsius. Având în vedere aceste temperaturi și soarele de dimineață, este crucial să vă mențineți hidratați și să vă refaceți electroliții . Nu uitați să rețineți aceste puncte de hidratare și refacere a electroliților, de exemplu, la fiecare 2 km sau la un anumit interval de timp, pentru a evita să ratați ceva. Deși efectele inițiale ale hidratării și electroliților insuficienti pot să nu fie imediat evidente, acestea pot duce la disconfort și chiar la colaps spre sfârșitul cursei. În plus, alergătorii ar trebui să evite să bea cantități mari de apă de la aceeași stație de alimentare simultan, deoarece acest lucru poate provoca perciunii. Un sfat util este să luați înghițituri mici sau să țineți apa în gură până când este ușor udă, apoi să o scuipați pentru a vă păcăli corpul să creadă că vă este sete.

Alergătorii ar trebui să aducă și băuturi energizante sau alimente precum geluri energizante și batoane proteice pentru a-și reface energia în timpul alergării. Pe lângă apă și electroliți, trebuie să vă refaceți energia în mod regulat și puteți suplimenta cu surse proaspete de energie, cum ar fi pepenele verde și bananele de la stații, pentru a preveni epuizarea energiei.

Răcire

Potrivit organizatorilor, Maratonul Tien Phong 2024 va avea 22 de puncte de alimentare cu apă și 4 puncte de duș de-a lungul traseului. Această densitate mare va ajuta la reducerea riscului de deshidratare în timpul cursei. Cu toate acestea, alergătorii ar trebui să ia în considerare următoarele aspecte.

În primul rând, trebuie să planificați adăparea și răcorirea în timpul cursei. Înainte de a ajunge la stația de alimentare cu apă, organizatorii vor amplasa indicatoare cu 100 m până la 200 m înainte, așa că sportivii trebuie să le observe în mod proactiv pentru a evita grăbirea de a lua apă sau, mai rău, ratarea completă a stației de alimentare.

Modul în care iei apă de la stație este, de asemenea, important. Dacă alergi într-un ritm rapid sau în grup, este crucial să iei apă fără să pierzi timpul. Stațiile de alimentare cu apă de la curse din zilele noastre rareori oferă suficiente sticle mici de apă, așa că trebuie să exersezi cum să iei apă din pahare de hârtie sau plastic. O tehnică obișnuită acum este să încetinești treptat pe măsură ce te apropii de stație, să folosești degetele pentru a apuca paharul, să bei cu înghițituri mici și apoi să accelerezi din nou treptat. Totuși, nu uita să arunci paharele folosite în mod corespunzător pentru a ajuta organizatorii să curețe străzile după cursă.

Alergătorii ar trebui, de asemenea, să aducă în mod proactiv absorbante răcoritoare sau șervețele umede pentru a-și răcori corpul în timpul alergării și pentru a preveni supraîncălzirea. Un prosop multifuncțional va fi foarte util în acest caz. Îl puteți înfășura în jurul mâinilor, gâtului sau îl puteți pune în centura de hidratare și îl puteți înmuia în apă pentru a-l răcori atunci când treceți prin punctele de alimentare cu apă ale organizatorilor.

Alergătorii ar trebui să utilizeze stații de apă și sisteme de sprinklere pentru a se răcori de-a lungul traseului cursei, pentru a face față vremii caniculare. Foto: VnExpress Marathon

Psihologia rasială

Cursa din acest an va reuni peste 12.000 de sportivi, maratonul complet și semimaratonul începând din același punct. Un număr atât de mare de participanți va reprezenta o provocare semnificativă pentru alergătorii care își doresc rezultate bune. Prin urmare, trebuie să pregătiți o strategie bună pentru cursă. Păstrați-vă calmul la start, încălziți-vă primii 1-2 km pentru a depăși treptat alergătorii din față și a atinge ritmul dorit. Sosiți la linia de start devreme, cu cel puțin 30 de minute înainte, pentru a avea suficient timp pentru o încălzire temeinică și pentru a evita graba, care poate duce la nervozitate și o frecvență cardiacă ridicată înainte de cursă.

În ceea ce privește altitudinea, traseul pentru maratonul complet (FM) din acest an are o diferență totală de nivel de 137 de metri, semimaratonul (HM) este de 91 de metri, iar cursa de 10 km este de 47 de metri, potrivit organizatorilor. Principalele pante sunt situate pe două poduri care traversează râul Da Rang, la adresa străzii Hung Vuong și a bulevardului Nguyen Tat Thanh. Potrivit alergătorilor prezenți, aceste poduri sunt relativ lungi și line, așa că nu ar trebui să reprezinte o provocare prea mare în cursă.

Principala provocare de data aceasta constă în temperaturile ridicate și vânturile puternice din orașul de coastă. Conform prognozelor, temperatura din ziua cursei va fi de 32 de grade Celsius, cu viteze ale vântului de 23 km/h. Ora de start relativ târzie va fi, de asemenea, o experiență dificilă pentru sportivi, deoarece soarele va răsări până la ora 5:30. În plus, pe întreaga distanță de maraton, traseul cursei va trece prin aeroportul Tuy Hoa și periferia orașului, cu teren relativ deschis; briza mării vă va consuma cu siguranță energia mai mult decât vă așteptați.

Prin urmare, alergătorii trebuie să mențină un bun control asupra cursei . Puteți alege o strategie negativă (creșterea treptată a vitezei) sau pozitivă (scăderea treptată a vitezei) în funcție de abilitățile dumneavoastră, dar flexibilitatea este esențială. Când temperatura solului crește, soarele este puternic, iar briza mării este puternică, disconfortul crește rapid cu fiecare kilometru, așa că încercarea de a respecta un plan nu este neapărat o idee bună. De asemenea, ar trebui să utilizați o strategie de tranzit pentru a vă asigura că puteți parcurge porțiuni deschise ale traseului fără a cheltui prea multă energie. Sau vă puteți alătura unui grup, schimbând constant liderii de ritm pentru a vă asigura că toată lumea termină în siguranță și își atinge obiectivul.

Un punct culminant al traseului este porțiunea de 3 km dinaintea liniei de sosire, despre care alergătorii avansați au raportat că are un teren plat și neted, fiind ideală pentru ca alergătorii să dea tot ce au și să sprinteze până la linia de sosire pentru a-și atinge obiectivul.

O pregătire temeinică înainte de o cursă nu este niciodată un lucru rău. Nu uita să-ți asculți întotdeauna corpul și să-ți ajustezi metoda de alergare în consecință. Te-ai antrenat din greu timp de luni de zile, ți-ai aranjat programul de lucru și ai parcurs o distanță lungă pentru a ajunge la linia de start; rămâi calm în timpul cursei, bucură-te pe deplin de cursă și de momentul trecerii liniei de sosire.

Cupă de înghețată

Legătură sursă: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html