Ce ar trebui să pregătească alergătorii înainte de Maratonul Tien Phong?

Ora târzie de start și vremea caniculară de la cursa din Tuy Hoa din 31 martie au impus alergătorilor să fie bine pregătiți în ceea ce privește îmbrăcămintea, nutriția, răcirea și mentalitatea.

Maratonul Tien Phong este o cursă tradițională cu propriile caracteristici, ceea ce o face o cursă tradițională provocatoare. Cursa din acest an - a 65-a ediție din istorie - care are loc în acest weekend nu face excepție. Conform anunțului comitetului de organizare, distanța FM (42,195 km) va începe la ora 4:34 dimineața, mai târziu decât cele 3 ore obișnuite pentru această distanță în alte curse. Faptul că două distanțe cu mulți sportivi - FM și HM (21,0975 km) - încep în același timp creează, de asemenea, o aglomerație, provocând cu ușurință supraîncărcarea la primele puncte de alimentare cu apă. Această realitate necesită o pregătire atentă în funcție de următoarele categorii.

Atleta națională și actuala deținătoare a recordului feminin vietnamez la maraton, Hoang Thi Ngoc Hoa, se antrenează în Tuy Hoa pe 28 martie. Fotografie: Maratonul Tien Phong

Piele

Când vine vorba de îmbrăcăminte, primul lucru la care se gândesc mulți alergători este să fie pregătiți să cheltuiască mulți bani pe „super pantofi” - acești pantofi cu talpă de carbon au elasticitate pentru a ajuta la „picioarele netede” și la atingerea ușoară a KPI-urilor la intrarea în cursă. Cu toate acestea, alți factori vestimentari nu pot fi neglijați. Cu cât cursa este mai dificilă, cu atât „instrumentele” de susținere trebuie să fie mai bune, astfel încât să poți intra în cursă cât mai confortabil.

O șapcă de alergare cu o bandă ajustabilă, care protejează capul de lumina directă a soarelui și îl menține răcoros, este indispensabilă. Alergătorii ar trebui să aleagă șepci de alergare specializate, care sunt ușoare, se potrivesc perfect și asigură totuși ventilația.

Ochelarii de soare sunt o piesă indispensabilă. Pe lângă faptul că îi ajută pe alergători să facă fotografii frumoase, acest accesoriu ajută și la protejarea ochilor de razele UV și la reducerea strălucirii. Când ochii sunt relaxați, corpul este, de asemenea, confortabil, reducând riscul de insolație și halucinații după multe ore de exerciții continue de mare intensitate sub soarele fierbinte.

Mănușile care îmbrățișează tibia și bicepșii ajută la protejarea împotriva soarelui și reduc impactul vremii dure. De fapt, alergătorii obosesc adesea mușchii brațelor și uneori au crampe la nivelul brațelor înaintea gambelor sau coapselor, așa că purtarea mănușilor este esențială.

Hainele de alergare, pe lângă faptul că arată bine în fotografii, trebuie să fie specializate, respirabile, ușoare, confortabile și să nu se supraîncălzească. Nu există nimic mai rău decât un tricou sau pantaloni de alergare îmbibați, care te provoacă iritații și îți împiedică pasul până la linia de sosire.

Nutriţie

Conform prognozei AccuWeather , temperatura în Tuy Hoa pe 31 martie va varia între 24 și 34 de grade Celsius. Cu această temperatură și soarele matinal, este și mai important să vă refaceți rezervele de apă și electroliți . Trebuie să vă amintiți etapele de „rehidratare” și refacere a electroliților, de exemplu, la fiecare 2 km sau la o anumită oră, pentru a evita să ratați ocazia. Lipsa de apă și electroliți la început poate să nu fie imediat evidentă, dar este probabil să vă facă să vă simțiți mizerabil, chiar să vă „prăbușiți” la sfârșitul cursei. În plus, alergătorii ar trebui să evite, de asemenea, să bea prea multă apă la aceeași stație de alimentare în același timp, deoarece acest lucru vă va provoca tremurări ale șoldurilor în timp ce alergați. Un mic sfat pe care alergătorii îl pot ține minte este să ia înghițituri mici de apă sau să țină apa în gură până când este udă și apoi să o scuipe pentru a-și păcăli corpul și a-l împiedica să simtă sete.

Alergătorii trebuie să aducă și băuturi energizante sau alimente precum geluri energizante și batoane proteice pentru a-și reface organismul în timpul alergării. Pe lângă apă și electroliți, trebuie să vă refaceți energia în mod regulat și puteți alterna surse proaspete de energie, cum ar fi pepenele verde și bananele de la stații, pentru a împiedica organismul să rămână fără energie.

Răcire

Potrivit organizatorilor, Maratonul Tien Phong 2024 va avea 22 de puncte de alimentare cu apă și 4 puncte de duș de-a lungul traseului. Această densitate mare va ajuta la reducerea riscului de deshidratare în timpul cursei. Cu toate acestea, alergătorii trebuie să fie atenți la următoarele aspecte.

În primul rând, trebuie să planificați aprovizionarea cu apă și răcorirea în timpul cursei. Înainte de a ajunge la punctul de alimentare cu apă, organizatorii vor amplasa un panou de anunțuri cu 100 m până la 200 m înainte, astfel încât sportivii să fie nevoiți să observe în mod proactiv, să evite grăbirea de a lua apă sau, mai rău, să sară peste punctul de alimentare.

Modul în care iei apă de la stație este, de asemenea, important. Dacă alergi într-un ritm rapid sau în grup, este foarte important să iei apă fără să pierzi timpul. Stațiile de alimentare cu apă de la curse din zilele noastre rareori oferă suficiente sticle mici de apă, așa că trebuie să exersezi să iei apă din pahare de hârtie sau de plastic. O tehnică populară astăzi este să încetinești treptat când ajungi la stație, să folosești degetele pentru a ridica paharul, să iei înghițituri mici și să accelerezi din nou treptat. Dar trebuie să-ți amintești să arunci paharul folosit în locul potrivit pentru a-i sprijini pe organizatori în procesul de curățenie și curățare a străzilor după cursă.

Alergătorii ar trebui, de asemenea, să aducă în mod proactiv absorbante reci sau prosoape umede pentru a răcori corpul în timpul alergării și pentru a preveni supraîncălzirea acestuia. Un prosop multifuncțional va fi foarte util în acest caz. Îl puteți înfășura în jurul mâinilor, gâtului sau îl puteți pune într-o centură cu apă și îl puteți scufunda în apă pentru a vă răcori atunci când treceți prin punctele de alimentare cu apă ale organizatorilor.

Alergătorii trebuie să profite de punctele de alimentare cu apă și de stațiile de stropire pentru a se răcori pe pistă, pentru a face față vremii caniculare. Foto: Maratonul VnExpress

Mentalitatea rasială

Turneul din acest an va reuni peste 12.000 de sportivi, în care distanțele FM și HM încep împreună, având un număr atât de mare de participanți, va fi o mare provocare pentru alergătorii care vor să obțină rezultate bune de data aceasta. Prin urmare, trebuie să vă pregătiți o strategie bună pentru cursă. Păstrați-vă calmul la start, încălziți primii 1-2 km ai cursei pentru a depăși treptat alergătorii din față și a alerga în ritmul țintă. Ajungeți la linia de start devreme, cu cel puțin 30 de minute înainte, pentru a avea timp să vă încălziți temeinic și evitați graba, care duce la nervozitate și ritm cardiac ridicat înainte de cursă.

În ceea ce privește diferența de nivel, diferența totală de nivel a cursei FM din acest an este de 137 de metri, distanța HM este de 91 de metri, iar distanța de 10 km este de 47 de metri, conform anunțului comitetului de organizare. Pârtiile sunt situate în principal pe două poduri peste râul Da Rang, la adresa străzii Hung Vuong și a bulevardului Nguyen Tat Thanh. Potrivit alergătorilor prezenți aici, aceste poduri sunt relativ lungi și line, așa că nu vor reprezenta o provocare prea mare în cursă.

Provocarea de data aceasta o reprezintă în principal temperatura ridicată și vântul puternic din orașul de coastă. Conform prognozei, temperatura din ziua cursei va fi de 32 de grade Celsius, cu o viteză a vântului de 23 km/h. Ora de începere relativ târzie a cursei va fi, de asemenea, o experiență neplăcută pentru sportivii din această cursă, când soarele a răsărit de la 5:30 dimineața. În plus, având în vedere distanța FM, traseul cursei va trebui să treacă prin aeroportul Tuy Hoa și periferia orașului, cu teren relativ deschis, briza mării vă va face cu siguranță să pierdeți mai multă energie decât vă așteptați.

Prin urmare, alergătorii trebuie să controleze bine cursa . Poți alege tactici negative (treptat mai rapide) sau pozitive (treptat mai lente) în funcție de abilitățile tale, dar important este să fii cu adevărat flexibil. Când temperatura crește, soarele este strălucitor și briza mării este puternică, disconfortul va crește foarte repede cu fiecare kilometru, așa că încercarea de a respecta planul nu este neapărat un lucru bun. De asemenea, ar trebui să folosești strategia de ascundere a vântului pentru a te asigura că poți parcurge distanțele de alergare deschise fără a cheltui prea multă energie. Sau te poți alătura unui grup, schimbând constant liderul de ritm, astfel încât să poți ajunge la linia de sosire în siguranță și să-ți atingi obiectivul.

Un punct culminant al traseului de alergare este secțiunea de 3 km dinaintea liniei de sosire, despre care alergătorii din avans au spus că are teren plat și drumuri netede, foarte potrivite pentru linia de sosire, o oportunitate pentru alergători de a se „epuiza”, încercând să accelereze până la linia de sosire pentru a atinge ținta.

Nu strică niciodată să te pregătești bine înainte de o cursă. Ascultă-ți întotdeauna corpul și ajustează-ți metoda de alergare pentru a ți se potrivi cel mai bine. Te-ai antrenat din greu luni de zile, ți-ai organizat munca și ai parcurs un drum lung pentru a ajunge la linia de start, așa că aleargă calm, bucură-te de cursă și de momentul ajungerii la linia de sosire.

Cupă de înghețată

Legătură sursă: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html