1. Роль основных мышц в здоровье и движении.
Содержание
- 1. Роль основных мышц в здоровье и движении.
- 2. Как выполнить 10-минутную последовательность упражнений для пресса.
- 3. Рекомендации по безопасным упражнениям для начинающих
- 4. Случаи, требующие осторожности
- 5. Долгосрочные преимущества тренировки основных мышц
К основным мышцам относятся не только передние мышцы живота, но и мышцы тазового дна, мышцы поясницы и мышцы бедра. Они представляют собой центральный узел, который соединяет и координирует большинство движений тела.
На самом деле, от простых действий, таких как наклоны, дотягивание до предметов и ходьба, до более сложных движений, таких как поднятие тяжелых предметов или занятия спортом, все они требуют задействования основных мышц. Когда эта группа мышц слаба, тело становится более склонным к нестабильности, что увеличивает риск болей в спине и травм.
Многочисленные исследования показывают, что укрепление мышц кора помогает:
- Улучшите осанку и равновесие.
- Снизьте нагрузку на позвоночник, особенно на поясницу.
- Это способствует более эффективному и безопасному передвижению.
- Способствует повышению результативности в таких видах физической активности, как бег, тренировки в спортзале и т. д.
Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или для новичков укрепление мышц кора является необходимым базовым шагом перед тем, как переходить к более сложным упражнениям.
2. Как выполнить 10-минутную последовательность упражнений для пресса.
Эта 10-минутная тренировка состоит из 5 базовых упражнений, не требующих оборудования и подходящих для начинающих. Движения разработаны таким образом, чтобы помочь пользователям легко контролировать свою осанку и четко чувствовать работу мышц кора. Вся тренировка занимает приблизительно 10 минут и может быть повторена 1-2 раза в зависимости от уровня физической подготовки.
2.1. Поза «Мертвый жук»: это упражнение помогает активировать глубокие мышцы живота и улучшить контроль движений.
Упражнение с мертвым жуком.
Как это сделать:
- Лягте на спину, вытянув руки прямо вверх к потолку.
- Согните колени на 90 градусов, голени должны быть параллельны полу.
- Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу.
- Вытяните правую руку и левую ногу от тела.
- Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте стороны.
Примечание: Чтобы избежать неправильной осанки, держите поясницу прижатой к полу.
2.2. Мост: Это упражнение задействует не только мышцы живота, но и помогает укрепить ягодичные мышцы и стабилизировать таз.
Упражнение «Подъем бедра».
Как это сделать:
- Лягте на спину, руки вдоль тела.
- Согните колени, поставив ноги на пол на ширине плеч.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите бедра вверх.
- Держите тело в прямой линии от плеч до колен.
- Удерживайте в течение 2 секунд, затем опустите...
Примечание: Избегайте чрезмерного прогиба в спине при подъеме бедер.
2.3. Упражнение «Собака-птица»: это эффективное упражнение для улучшения координации и стабильности позвоночника.
Обучение охотничьих собак для охоты на птиц.
Как это сделать:
- Начните с положения, когда опираетесь на руки и колени.
- Держите спину прямо и смотрите вниз, в пол.
- Вытяните левую руку и правую ногу параллельно полу.
- Подержите несколько секунд, затем поменяйте стороны.
Примечание: Во время выполнения этого упражнения не вращайте бедрами.
2.4. Медвежья планка с касанием колена: это упражнение помогает укрепить выносливость основных мышц и улучшить контроль над телом.
Как это сделать:
- Положение с опорой на руки и колени.
- Поднимите колени примерно на 2–3 см от пола.
- Держите мышцы живота в напряжении.
- Поочередно касайтесь коленом пола каждым коленом.
Примечание: Если вы испытываете боль в запястье, вы можете сжать кулак, а не опираться ладонью на руку.
2.5. Модифицированная боковая планка: это упражнение направлено на проработку боковых мышц живота и помогает стабилизировать позвоночник.
Модифицированное упражнение «боковая планка».
Как это сделать:
- Лягте на бок, согните колени.
- Положите предплечье под плечо.
- Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от головы до колен.
- Удерживайте в таком положении 30–45 секунд, затем поменяйте стороны.
Примечание: Во время выполнения позы избегайте провисания бедер.
3. Рекомендации по безопасным упражнениям для начинающих
Для достижения оптимальных результатов и минимизации травм занимающимся следует помнить о следующих моментах:
- Разминка перед тренировкой: потратьте 5-10 минут на разминку тела с помощью легких движений, таких как вращение суставов, ходьба на месте или динамическая растяжка.
- Частота тренировок: Новичкам можно начать с 3-4 тренировок в неделю. По мере адаптации организма можно постепенно увеличивать количество тренировок или их продолжительность.
— Не пренебрегайте другими группами мышц: Упражнения для пресса следует сочетать с кардио-тренировками (быстрая ходьба, езда на велосипеде) и силовыми тренировками для рук, ног и спины… Это способствует общему развитию и снижает риск мышечного дисбаланса.
4. Случаи, требующие осторожности
Не всем подходит немедленное начало этих упражнений; проконсультируйтесь с врачом, если у вас:
- В настоящее время испытываете боли в спине или травму позвоночника.
- Недавно перенес операцию на брюшной полости.
- Женщины, которые беременны или недавно родили.
- Существуют хронические заболевания, влияющие на подвижность...
Неправильные физические упражнения могут усугубить это состояние.
5. Долгосрочные преимущества тренировки основных мышц
Регулярные тренировки мышц кора приносят множество преимуществ:
- Снизьте риск хронических болей в спине.
- Улучшение мобильности в пожилом возрасте.
- Это облегчает повседневную деятельность.
- Улучшите свои результаты в спорте.
Что еще более важно, крепкий мышечный корсет помогает защитить позвоночник – ключевой фактор для поддержания подвижности в долгосрочной перспективе.
Мышцы кора играют центральную роль во всех движениях тела. Всего 10 минут в день этой тренировки из 5 упражнений помогут новичкам укрепить мышцы живота, повысить стабильность и снизить риск травм. Регулярные физические упражнения в сочетании со здоровым образом жизни дадут заметные результаты для общего состояния здоровья.
Для получения более подробной информации, пожалуйста, посмотрите видео :
Источник: https://suckhoedoisong.vn/10-phut-tap-co-bung-cho-nguoi-moi-bat-dau-169260404203343246.htm
Комментарий (0)