4 упражнения, которые помогут расширить бедра

Тазобедренные суставы и мышцы играют решающую роль в формировании нижней части тела. Упражнения для ягодичных мышц не только формируют и укрепляют бедра, но и улучшают гибкость в повседневной жизни. Попробуйте увеличить ширину бедер с помощью этих четырех упражнений.

Приседание

Приседания — это базовое упражнение для нижней части тела, направленное на развитие ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедра.

Как это сделать:

- Встаньте, расставив ноги шире плеч, слегка развернув носки наружу.

- Опустите тело, сгибая колени и бедра, сохраняя спину прямой и грудь выпяченной на протяжении всего движения.

Постарайтесь опуститься так, чтобы ваши бедра были параллельны земле.

— Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Согните колени в стороны.

Упражнение «боковой выпад» задействует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодичные мышцы, способствуя раскрытию тазобедренных суставов.

Как это сделать:

— Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе.

— Сделайте широкий шаг в сторону, держа пальцы ног направленными вперед.

Опустите тело, согнув колено шагающей ноги, при этом другая нога должна оставаться прямой.

— Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне.

Подъемы бедрами

Упражнение «подъемы таза» не только помогает расширить тазобедренные суставы, но и укрепляет ягодичные и тазобедренные мышцы.

Как это сделать:

— Сядьте на пол, прислонив верхнюю часть спины к скамейке или возвышенной поверхности.

— Расположите гантели на уровне бедер и слегка приподнимите бедра от пола.

Ваше плечо должно лежать на скамье для упражнений, а кисть должна держать гантель.

— Медленно опустите спину и повторите упражнение.

Сумо-ходьба

Ходьба в стиле сумо, или ходьба с боковыми эластичными лентами, задействует внешнюю поверхность бедер и ягодицы, способствуя наращиванию мышечной массы.

Как это сделать:

— Наденьте эластичную ленту на бедра, чуть выше колен.

- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.

— Делайте небольшие шаги в сторону, чтобы компенсировать сопротивление веревки, поддерживая при этом натяжение веревки на протяжении всего движения.

— Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени согнутыми, а бедра низко для оптимального задействования мышц.

— Вернитесь в исходное положение и повторите.

Источник: https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo