Тазобедренные суставы и мышцы играют решающую роль в формировании нижней части тела. Упражнения для ягодичных мышц не только формируют и укрепляют бедра, но и улучшают гибкость в повседневной жизни. Попробуйте увеличить ширину бедер с помощью этих четырех упражнений.
Приседание
Приседания — это базовое упражнение для нижней части тела, направленное на развитие ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедра.
Как это сделать:
- Встаньте, расставив ноги шире плеч, слегка развернув носки наружу.
- Опустите тело, сгибая колени и бедра, сохраняя спину прямой и грудь выпяченной на протяжении всего движения.
Постарайтесь опуститься так, чтобы ваши бедра были параллельны земле.
— Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
Согните колени в стороны.
Упражнение «боковой выпад» задействует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодичные мышцы, способствуя раскрытию тазобедренных суставов.
Как это сделать:
— Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе.
— Сделайте широкий шаг в сторону, держа пальцы ног направленными вперед.
Опустите тело, согнув колено шагающей ноги, при этом другая нога должна оставаться прямой.
— Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне.
Подъемы бедрами
Упражнение «подъемы таза» не только помогает расширить тазобедренные суставы, но и укрепляет ягодичные и тазобедренные мышцы.
Как это сделать:
— Сядьте на пол, прислонив верхнюю часть спины к скамейке или возвышенной поверхности.
— Расположите гантели на уровне бедер и слегка приподнимите бедра от пола.
Ваше плечо должно лежать на скамье для упражнений, а кисть должна держать гантель.
— Медленно опустите спину и повторите упражнение.
Сумо-ходьба
Ходьба в стиле сумо, или ходьба с боковыми эластичными лентами, задействует внешнюю поверхность бедер и ягодицы, способствуя наращиванию мышечной массы.
Как это сделать:
— Наденьте эластичную ленту на бедра, чуть выше колен.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
— Делайте небольшие шаги в сторону, чтобы компенсировать сопротивление веревки, поддерживая при этом натяжение веревки на протяжении всего движения.
— Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени согнутыми, а бедра низко для оптимального задействования мышц.
— Вернитесь в исходное положение и повторите.
Источник: https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo
Комментарий (0)