4 способа сохранить кости крепкими в любом возрасте

По данным медицинского сайта Healthline (США), многие люди среднего возраста подвержены остеопорозу, что повышает риск переломов костей и заболеваний костей и суставов.

Воздействие солнца помогает коже вырабатывать витамин D, который помогает костям усваивать кальций.

Чтобы сохранить кости крепкими, людям необходимо применять следующие методы:

Получайте достаточно кальция

Кальций играет чрезвычайно важную роль в здоровье костей, поэтому каждому человеку необходимо получать достаточное количество кальция с ежедневным рационом. Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет необходимо потреблять около 1000 мг кальция в день. Рекомендуемая доза для женщин от 51 года и мужчин от 71 года и старше составляет 1200 мг в день.

Лучшими источниками кальция являются молоко, миндаль, брокколи, капуста, лосось, сардины и соевые продукты.

Скрининг костей

Людям с высоким риском остеопороза, например, пожилым женщинам, следует пройти скрининговое исследование плотности костной ткани для выявления проблем с костями. Наиболее распространённый метод — рентгенография. Чаще всего для этого исследования используются тазобедренные суставы и позвоночник.

Скрининг костной ткани показан женщинам старше 65 лет, мужчинам старше 70 лет и всем, у кого были переломы. Людям с высоким риском падений, например, страдающим болезнью Паркинсона или другими хроническими заболеваниями, также следует пройти скрининг плотности костной ткани.

Упражняться

Регулярные физические упражнения помогают поддерживать плотность костей и замедляют потерю костной массы. К ним относятся ходьба, бег трусцой, подъём по лестнице, подтягивания, отжимания и поднятие тяжестей.

Физические упражнения стимулируют костные клетки, что увеличивает плотность костей. Более толстые и крепкие кости снижают риск переломов. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют не менее двух силовых тренировок в неделю для поддержания плотности костей без приема лекарств.

Добавки витамина D

Для усвоения кальция костями необходим витамин D. Взрослым в возрасте 19–70 лет требуется около 600 МЕ витамина D в день.

Кожа может синтезировать витамин D под воздействием солнечного света. Поэтому эксперты рекомендуют находиться на солнце 15–20 минут в день. Кроме того, витамин D можно получать из таких продуктов, как лосось, тунец, грибы, яйца, молоко, злаки и пищевые добавки, при необходимости, сообщает Healthline .

Источник: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm