4 способа сохранить кости крепкими в любом возрасте.

Согласно американскому медицинскому сайту Healthline , многие люди становятся более восприимчивыми к остеопорозу в среднем возрасте, что увеличивает риск переломов и заболеваний костей и суставов.

Воздействие солнечных лучей помогает коже вырабатывать витамин D, который способствует усвоению кальция костями.

Чтобы сохранить кости крепкими и здоровыми, следует придерживаться следующих методов:

Получайте достаточное количество кальция.

Кальций играет решающую роль в здоровье костей, поэтому каждому необходимо получать достаточное количество кальция с пищей. Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет требуется около 1000 мг кальция в день. Рекомендуемая суточная норма для женщин в возрасте 51 года и мужчин в возрасте 71 года составляет 1200 мг.

Лучшими источниками кальция являются молоко, миндаль, брокколи, капуста кале, лосось, сардины и соевые продукты.

Скрининг костной ткани

Людям с высоким риском развития остеопороза, например, пожилым женщинам, следует пройти обследование и тесты на плотность костной ткани для выявления любых проблем с костями или суставами. Наиболее распространенным методом является рентгенография. Обычно сканируются тазобедренные суставы и позвоночник.

Обследование костной ткани необходимо женщинам в возрасте 65 лет и старше, мужчинам в возрасте 70 лет и старше, а также всем, кто когда-либо перенес перелом. Людям с высоким риском падений, например, страдающим болезнью Паркинсона или другими хроническими заболеваниями, также необходимо пройти обследование на плотность костной ткани.

Обучение

Регулярные физические упражнения помогают поддерживать плотность костной ткани и замедляют ее потерю. К упражнениям относятся ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице, подтягивания, отжимания или поднятие тяжестей.

Физические упражнения стимулируют клетки костной ткани, способствуя увеличению плотности костей. Более толстые и крепкие кости снижают риск переломов. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют проводить как минимум две силовые тренировки в неделю для поддержания плотности костей без применения лекарств.

Добавки витамина D

Для усвоения кальция костями необходим витамин D. Взрослым в возрасте от 19 до 70 лет требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день.

Кожа способна синтезировать витамин D под воздействием солнечного света. Поэтому эксперты рекомендуют загорать по 15-20 минут в день. Кроме того, по данным Healthline , витамин D можно получать из таких продуктов, как лосось, тунец, грибы, яйца, молоко, злаки, а также, при необходимости, из пищевых добавок.

Источник: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm