Vilken typ av kost kan förhindra fettansamling?

Kost och motion bidrar till fettansamling i kroppen. Men inte alla känner till mekanismen genom vilken kroppen ansamlar fett, eller hur man äter för att förhindra fettansamling.

Fetma drabbar mer än 1 miljard människor globalt. (Bild: Freepik)

Hur ackumuleras fett?

Enligt Dr. Tran Chau Quyen, chef för avdelningen för näringsundersökning och rådgivning för vuxna vid National Institute of Nutrition, är den främsta orsaken till fettansamling i kroppen att man "konsumerar mer än förbrukar". När mängden kalorier som kroppen får i sig (genom mat/dryck) är större än mängden förbrända kalorier, lagrar kroppen överskottsenergin som fett.

Sockerarter i maten, när de inte används av kroppen, omvandlas till triglycerider – den ursprungliga formen av fett – som sedan lagras i fettceller.

Detta är svaret på mångas fråga: "Varför säger de att det är bra för huden att äta mycket frukt, men jag går bara upp i vikt?" Det beror på att sockret i frukten inte används av kroppen utan istället omvandlas till fett, vilket leder till viktökning.

En kaloririk kost, särskilt en med högt socker- och fettinnehåll, bidrar till fettansamling. Att konsumera för mycket processad mat, söta drycker och snacks med högt fettinnehåll kan leda till ett överdrivet energiintag, vilket främjar fettlagring.

Fördelningen av måltider under dagen spelar också en betydande roll för fettansamling. Oregelbundna matvanor, överätande och sent på kvällen kan störa ämnesomsättningen och leda till fettansamling.

För det andra har vi hormonernas roll: När man konsumerar mat frisätter kroppen hormonet insulin för att reglera hur cellerna absorberar och lagrar glukos. När cellerna blir mindre känsliga för insulin absorberas och används inte glukos av cellerna, utan ackumuleras istället som fett.

Dessutom påverkar andra hormoner som leptin och ghrelin hunger och mättnadskänsla, vilket påverkar matintag och energilagring.

En stillasittande livsstil och långvarigt stillasittande minskar energiförbrukningen och främjar fettlagring.

Sömn och stress påverkar fettansamlingen avsevärt. Otillräcklig sömn kan störa regleringen av hormoner som orsakar hunger eller mättnadskänsla, vilket leder till ätstörningar som kan orsaka överätning. Långvarig stress ökar kortisolnivåerna, vilket kan främja fettlagring, särskilt i bukområdet.

Vanor som känslomässigt ätande, hetsätning och bristande tilltro till sin kost kan leda till överdrivet kaloriintag och fettansamling. Att bygga upp hälsosamma matvanor och hanteringsmekanismer för stress kan mildra dessa effekter.

Tillgången till och den enkla tillgången till ohälsosam mat, såsom snabbmat och snacks i närbutiker, eller hamstring av sådan mat hemma, bidrar också till dåliga kostval och ett överdrivet kaloriintag.

Kulturella faktorer och sociala normer kan påverka ätbeteenden och attityder till kroppsvikt. Samhällliga förväntningar och marknadsföring av ohälsosam mat kan främja överätning och ohälsosamma kostvanor.

Dessutom kan genetik avsevärt påverka en individs tendens att samla på sig fett. Vetenskapen har identifierat flera gener som påverkar ämnesomsättning, fettfördelning och aptitkontroll.

Till exempel är varianter av FTO-genen associerade med högre kroppsmasseindex (BMI) och en ökad risk för fetma. Dessutom kan faktorer som kost, stress och exponering för gifter orsaka förändringar i genuttryck, vilket påverkar ämnesomsättningen och fettlagringen.

En balanserad kost med tillräckligt med näringsämnen i kombination med en aktiv och hälsosam livsstil hjälper till att förebygga överflödigt fett - Illustration.

Vad kan man göra för att minska risken för att man ansamlar överflödigt fett?

Enligt Dr. Quyen spelar en balanserad kost och en hälsosam livsstil en mycket viktig roll för att minimera risken för överflödig fettansamling, vilket leder till många hälsoproblem som fetma, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och cancer.

Först och främst är det viktigt att etablera en balanserad kost som inkluderar alla näringsgrupper, prioritera gröna grönsaker, färsk frukt, fullkorn och proteinrika livsmedel från fisk och baljväxter, samtidigt som man begränsar mättade fetter, raffinerat socker och snabbmat. Att välja hälsosam mat hjälper till att kontrollera kaloriintaget samtidigt som det ger kroppen viktiga vitaminer och mineraler.

Förutom kosten är det viktigt att upprätthålla en aktiv livsstil med regelbunden fysisk aktivitet som promenader, cykling, dans och yoga för att förbränna överskottsenergi, öka ämnesomsättningen och bibehålla en hälsosam vikt.

Varje dag bör du ägna minst 30 minuter åt fysisk aktivitet och alltid sträva efter att vara fysiskt aktiv när det är möjligt, från enkla dagliga aktiviteter som att gå till affären, ta trapporna istället för hissen, sträcka ut armar och ben efter varje toalettbesök, etc.

Dessutom är tillräckligt med sömn (7–8 timmar per natt) också en viktig faktor för att reglera hormoner och förhindra okontrollerbart sug.

Samtidigt kan stresshantering genom meditation, djupandning eller andra avslappningsaktiviteter minska risken för emotionellt ätande, vilket bidrar till att begränsa ansamlingen av överflödigt fett.

"Att kombinera en vetenskaplig kost, välja hälsosam mat, upprätthålla regelbunden motion, få tillräckligt med sömn och hantera stress är viktiga faktorer för att förhindra överdriven fettansamling och skydda den långsiktiga hälsan", rådde Dr. Quyen.

LINH HAN

Källa: https://tuoitre.vn/che-do-an-the-nao-de-ngan-mo-tich-tu-2026011021300757.htm