Hur många svampar bör man äta varje dag?

Svampar är rika på antioxidanter, vitaminer och mineraler som kan förbättra hjärt-kärlhälsan och hjärnans funktion, men att äta för många svampar kan leda till några av följande problem.

Näringsämnen i svampar

Svampar innehåller selen och ergotionein, vilka är kraftfulla antioxidanter. De innehåller också B-vitaminer och koppar, som alla stöder utvecklingen av röda blodkroppar. Dessutom är svampar rika på mineraler som kalium, koppar, järn och fosfor, vilka ofta saknas i växtbaserade livsmedel.

Fördelar med att äta svamp

Förutom att göra måltider mer utsökta har svampar även hälsofördelar. Här är några av de fördelar som svampar erbjuder.

Kräftan

Antioxidanter som finns i svamp, såsom selen och kolin, hjälper till att förebygga många typer av cancer, inklusive prostatacancer, kolorektalcancer och bröstcancer.

Vissa studier tyder på att selen hjälper till att förebygga cancer, men en granskning från 2017 fann inga bevis som stöder detta.

Svampar innehåller också små mängder D-vitamin, vilket hjälper till att förebygga eller behandla vissa typer av cancer.

Kardiovaskulär hälsa

Svampar innehåller glutamat-ribonukleotider, föreningar som skapar den läckra umami-smaken (eller MSG) utan att påverka blodtrycket eller risken för hjärtsjukdomar.

Att äta svamp är bra för hälsan.

Hjärnhälsa

Svampar kan skydda din hjärna när du åldras. En studie tyder på att vissa polyfenolrika livsmedel (inklusive svamp, samt kaffe, kakao och rött vin) kan skydda mot kognitiv nedgång hos äldre vuxna.

Forskare i Pennsylvania (USA) har också upptäckt att antioxidanterna ergotionein och glutation hjälper till att förebygga Parkinsons och Alzheimers sjukdomar. Därför rekommenderar de att äta minst fem champinjoner om dagen för att minska risken för att utveckla neurologiska sjukdomar i framtiden.

Diabetes

Fiber hjälper till att kontrollera flera hälsotillstånd, inklusive typ 2-diabetes. Forskning visar att personer som äter mer fiber har en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes. För de som redan har diabetes kan fiber hjälpa till att sänka blodsockernivåerna. Kostriktlinjerna för amerikaner 2020–2025 rekommenderar att vuxna konsumerar cirka 20–30 gram fiber per dag, beroende på kön och ålder.

Benhälsa

Svampar hjälper till att stärka benvävnaden eftersom svampar som odlas utomhus och utsätts för UV-strålar (i motsats till svampar som odlas i mörker) är en källa till D-vitamin.

Svampar märkta med UVB har direkt omvandlat en förening som kallas ergosterol till D-vitamin. Det betyder att genom att äta bara 3 gram svampar som exponeras för UVB-strålar har du tillgodosedda dina dagliga D-vitaminbehov och bidragit till starkare ben.

Förbättra minnet och motverka åldrandeprocessen.

Svampar kan förbättra ditt minne. Forskare vid National University of Singapore fann att två portioner kokta svampar (2,5 dl) per vecka kan minska risken för mild kognitiv nedgång.

En annan studie visade också att svampar innehåller extremt höga koncentrationer av två antioxidanter, ergotionein och glutation. När dessa antioxidanter finns tillsammans skyddar de kroppen från fysiologisk stress som orsakar synliga tecken på åldrande.

Förbättrar humöret och ökar energin.

Forskare vid Pennsylvania State University genomförde några mer djupgående undersökningar 2021 och fann att i ett urval av nästan 25 000 personer hade de som regelbundet åt svamp en lägre risk för depression. De rekommenderar att man äter champinjoner, som innehåller kalium, eftersom detta kan bidra till att minska ångest.

Svampar kan ge dig energi. De tillför riboflavin [B2], folat [B9], tiamin [B1], pantotensyra [B5] och niacin [B3]. Detta hjälper kroppen att utnyttja energi från maten vi konsumerar och skapa röda blodkroppar som transporterar syre i hela kroppen.

Användbart för gravida kvinnor

Dessutom anses svamp vara ett nyttigt livsmedel under graviditeten. Många tar folsyra eller folat som tillskott under graviditeten för att förbättra fostrets hälsa, men svamp kan också ge folat.

En kopp skivade råa svampar innehåller 11,9 mikrogram (mcg) folat. Nuvarande riktlinjer rekommenderar att vuxna konsumerar 400 mcg folat per dag. Gravida kvinnor bör konsumera cirka 600 mcg.

Hur många svampar bör man äta per dag?

Det rekommenderade dagliga intaget av svamp är minst två medelstora svampar, motsvarande cirka 18 gram. En typisk portion är en kopp hackade svampar.

Vad händer om man äter för mycket svamp?

Även om svamp är ett hälsosamt tillskott till dina dagliga måltider, kan för många svampar lätt orsaka olika biverkningar som matsmältningsproblem, illamående, kräkningar, diarré, uppblåsthet och magont.

Svampar kan vara svåra att smälta eftersom de innehåller kolhydrater som kitin, mannitol och trehalos. Därför kan det ta upp till 5 timmar för magen att smälta dem. Ibland kan för många svampar leda till huvudvärk, svettningar, frossa, oregelbunden hjärtrytm, förvirring, hallucinationer, kramper och överdriven salivproduktion. Dessutom kan det vara farligt för hälsan att inte veta hur man skiljer mellan olika typer av svampar.

N.Ha (VOV.VN)

Källa: https://vtcnews.vn/nen-an-bao-nhieu-nam-moi-ngay-ar908526.html