3 ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความเร็วให้กับนักวิ่ง

การวิ่งระยะสั้นและเร็วจะช่วยให้นักวิ่งพัฒนาความสามารถในการใช้พลังงานและปรับรูปแบบการวิ่งให้เหมาะสมที่สุด เพื่อให้ได้ความเร็วที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

การเร่งความเร็วเป็นทักษะที่สามารถฝึกฝนและพัฒนาจนเชี่ยวชาญได้ และจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ตั้งใจจะวิ่งระยะสั้น 100 เมตรหรือ 200 เมตรก็ตาม

เอียน เจฟฟรีส์ โค้ชความเร็วชื่อดังและบรรณาธิการหนังสือ “Improve Your Speed” อธิบายว่าการเร่งความเร็วทั้งร่างกายต้องอาศัยการประสานงานส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างละเอียดถี่ถ้วน “แม้ว่าเทคนิคการเร่งความเร็วอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลเนื่องจากขนาดและลักษณะทางกายภาพ แต่ทุกคนสามารถพัฒนาได้” เขากล่าว

Jeffreys แนะนำให้เพิ่มชุดการออกกำลังกายเหล่านี้ลงในแผนการฝึกของคุณหลังจากวอร์มอัพ หรืออุทิศการออกกำลังกายความเร็วระยะสั้นทั้งหมดให้กับชุดการออกกำลังกายเหล่านี้

การออกกำลังกายด้วยผนัง

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้นักวิ่งฝึกการเอนตัวไปข้างหน้าได้อย่างเชี่ยวชาญ และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งที่ต้องการฝึกวิ่งระยะสั้น หรือต้องการเพิ่มความเร็ว เจฟฟรีย์สแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ และค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ เมื่อฝึกจนชำนาญในแต่ละท่า

การออกกำลังกายแบบติดผนังช่วยให้นักวิ่งเพิ่มความเร็วได้ดีที่สุด — การออกกำลังกายบนผนังช่วยให้นักวิ่งเพิ่มความเร็วได้ดีที่สุด

สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้เริ่มต้นด้วยการยืนหันหน้าเข้าหากำแพง เท้าห่างกันเท่ากับช่วงไหล่ วางมือบนกำแพงในระดับหน้าอก ก้าวถอยหลัง ยืดขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง

ผู้ฝึกต้องพยายามรักษาร่างกายให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า พร้อมกับดันเข่าหน้าไปข้างหน้าและดันขาหลังออก จากนั้นจึงสลับขา โดยเน้นการยกเข่าขึ้นด้วยแรงและความเร็ว

จับพื้นแล้วกระโดดขึ้นไปวิ่ง

เนื่องจากคุณเริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น เมื่อคุณยืนขึ้นจากท่าคว่ำหน้า คุณจะเริ่มก้าวเท้าโดยให้ร่างกายอยู่ต่ำใกล้พื้น โดยดันไปด้านหลังและโน้มตัวไปข้างหน้า

การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกบนพื้นหญ้า ลองวิ่งบนสนามหญ้าเทียมหรือลู่วิ่งในร่มในช่วงเดือนที่อากาศหนาวเย็น หรือปรับเปลี่ยนเป็นท่าสควอตเพื่อเริ่มต้น

จับพื้นแล้วกระโดดขึ้นไปวิ่ง — จับพื้นแล้วกระโดดขึ้นและวิ่ง

เริ่มการออกกำลังกายโดยนอนบนพื้นโดยวางมือไว้ข้างหน้า

หาคู่วิ่งมาช่วยแนะนำ หรือนับถอยหลัง เร่งฝีเท้าให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ไปยังจุดที่กำหนดไว้ข้างหน้า นักวิ่งควรวิ่งระยะสั้นๆ ระหว่าง 5 ถึง 30 เมตรเท่านั้น

เน้นการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและระเบิดพลังตั้งแต่เริ่มต้น โดยออกแรงผลักด้วยขาหลังเพื่อ "ยิง" ร่างกายของคุณไปข้างหน้า

วิ่งบนเนินเขา

เจฟฟรีย์สกล่าวว่า การเพิ่มแรงต้านของทางลาดเอียงเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการเน้นย้ำความแข็งแรงและพลังของการออกกำลังกายแบบเร่งความเร็ว ทางลาดเอียงขึ้นช่วยเพิ่มการรับรู้การเคลื่อนไหวของเข่าและการเหยียดขาอย่างเต็มที่ นี่คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบบนลู่วิ่งในร่ม หรือที่ใดก็ตามที่มีทางลาดชันปานกลาง

คุณต้องวิ่งขึ้นเนินชันประมาณ 5-10 องศา โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและวิ่งขึ้นเนินด้วยก้าวที่หนักแน่น แกว่งแขนออกเพื่อเพิ่มโมเมนตัมสูงสุด และเน้นการโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อเร่งความเร็วให้เหมาะสมที่สุด ทำซ้ำสองสามครั้ง แล้วกลับมาที่จุดเริ่มต้นตรงกลางเพื่อพักฟื้น

อย่าลืมเน้นที่คุณภาพมากกว่าปริมาณในการออกกำลังกายเพื่อความเร็ว การรักษาฟอร์มที่แข็งแรงและมีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้น ให้ทำซ้ำในระยะเวลาสั้นๆ รวดเร็ว และมีประสิทธิภาพ

ฮ่องซุย

ลิงค์ที่มา