3 ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความเร็วสำหรับนักวิ่ง

[โฆษณา_1]

การวิ่งด้วยความเร็วสูงเป็นช่วงสั้นๆ ช่วยให้นักวิ่งพัฒนาความอดทนและปรับปรุงท่าทางการวิ่งให้เหมาะสม ส่งผลให้สามารถทำความเร็วได้สูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้

การเร่งความเร็วเป็นทักษะที่สามารถฝึกฝนและพัฒนาให้สมบูรณ์แบบได้ และจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่ง แม้ว่าคุณจะไม่ได้ตั้งใจจะลงแข่งขันวิ่ง 100 เมตรหรือ 200 เมตรก็ตาม

เอียน เจฟฟรีย์ส โค้ชด้านความเร็วชื่อดังและบรรณาธิการหนังสือ "Improving Your Speed" อธิบายว่า การเร่งความเร็วด้วยร่างกายทั้งหมดนั้นต้องอาศัยการประสานงานอย่างละเอียดของส่วนต่างๆ ของร่างกาย "แม้ว่าเทคนิคการเร่งความเร็วอาจแตกต่างกันไปในแต่ละนักวิ่งเนื่องจากความแตกต่างในขนาดและลักษณะทางกายภาพ แต่ทุกคนสามารถพัฒนาตัวเองได้" เขากล่าว

ในเว็บไซต์ Canadian Running Magazine เจฟฟรีย์แนะนำให้เพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้สักสองสามเซ็ตเข้าไปในแผนการฝึกซ้อมของคุณหลังจากวอร์มร่างกาย หรืออาจจะจัดช่วงเวลาสั้นๆ ในการฝึกความเร็วทั้งหมดให้กับแบบฝึกหัดเหล่านี้ก็ได้

การออกกำลังกายโดยใช้กำแพง

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้นักวิ่งฝึกฝนการเอนตัวไปข้างหน้าได้อย่างเชี่ยวชาญ และเหมาะสำหรับนักวิ่งระยะสั้นหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มความเร็ว เจฟฟรีย์แนะนำให้เริ่มต้นแบบฝึกหัดนี้ด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ และค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเมื่อคุณเชี่ยวชาญแต่ละท่าแล้ว

การออกกำลังกายนี้เริ่มต้นด้วยการยืนหันหน้าเข้ากำแพง เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ และวางมือทั้งสองข้างบนกำแพงในระดับอก ก้าวถอยหลัง โดยเหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง

ผู้ฝึกควรพยายามรักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า ขณะที่ดันเข่าด้านหน้าไปข้างหน้าและเหยียดขาด้านหลังออกไป จากนั้น ผู้ฝึกควรสลับขา โดยเน้นการยกเข่าขึ้นด้วยแรงและความเร็ว

นอนราบกับพื้น จากนั้นกระโดดขึ้นและวิ่งเร็ว

เนื่องจากคุณเริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น เมื่อคุณลุกขึ้นยืนจากท่าคว่ำหน้า คุณจะเริ่มก้าวเดินโดยที่ร่างกายจะต่ำลงไปใกล้พื้นอย่างเป็นธรรมชาติ พร้อมกับดันตัวไปด้านหลังและโน้มตัวไปข้างหน้า

แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายบนสนามหญ้า ลองวิ่งบนสนามหญ้าหรือลู่วิ่งในร่มในช่วงฤดูหนาว หรือปรับเปลี่ยนโดยเริ่มจากการนั่งย่อตัวก็ได้

นอนราบกับพื้น จากนั้นกระโดดขึ้นและวิ่งเร็ว — นอนราบกับพื้น จากนั้นลุกขึ้นและวิ่งให้เร็วที่สุด

เริ่มการออกกำลังกายโดยนอนราบกับพื้น วางมือไว้ข้างหน้าลำตัว

ให้คู่ซ้อมของคุณให้สัญญาณเริ่ม หรือคุณเป็นคนนับถอยหลังเองก็ได้ พยายามวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ไปยังจุดที่กำหนดไว้ตรงหน้าคุณ นักวิ่งไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วมากนัก เพียงแค่ระยะทาง 5 ถึง 30 เมตรก็พอ

เน้นการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและรวดเร็วตั้งแต่เริ่มต้น โดยใช้ขาหลังดันตัวเพื่อ "ส่ง" ร่างกายทั้งหมดไปข้างหน้า

วิ่งลงเนิน

เจฟฟรีย์กล่าวว่า แรงต้านที่เพิ่มขึ้นจากพื้นเอียงช่วยให้เน้นความแข็งแรงและกำลังที่ต้องการในการออกกำลังกายแบบเร่งความเร็วได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ความลาดเอียงขึ้นช่วยให้ตระหนักถึงการเคลื่อนไหวของเข่าและการเหยียดขาอย่างเต็มที่มากขึ้น นี่คือการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับลู่วิ่งในร่ม หรือสถานที่ใดๆ ที่มีพื้นเอียงปานกลาง

คุณต้องการทางลาดประมาณ 5 ถึง 10 องศา ยืนเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แล้ววิ่งขึ้นทางลาดอย่างรวดเร็วด้วยก้าวที่ทรงพลัง แกว่งแขนอย่างแรงเพื่อเพิ่มแรงส่งสูงสุด และเน้นที่ท่าเอนตัวไปข้างหน้าเพื่อการเร่งความเร็วที่ดีที่สุด ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง โดยกลับไปยังจุดเริ่มต้นเมื่อถึงครึ่งทางเพื่อพักฟื้น

อย่าลืมว่าในแบบฝึกหัดเร่งความเร็วเหล่านี้ ให้เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ การรักษารูปแบบที่แข็งแรงและมีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นให้ทำซ้ำในระยะเวลาสั้นๆ รวดเร็ว และได้ผล

ฮง ดุย

[โฆษณา_2]
ลิงก์แหล่งที่มา