4 วิธีดื่มกาแฟที่ดีที่สุดเพื่อสุขภาพของคุณ

(หนังสือพิมพ์แดนตรี) - กาแฟไม่เพียงช่วยให้จิตใจตื่นตัวและเพิ่มสมาธิเท่านั้น แต่หากดื่มอย่างถูกวิธี เครื่องดื่มที่คุ้นเคยนี้ยังนำมาซึ่งประโยชน์มากมายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ตับ น้ำหนัก และระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย

การศึกษาวิจัยขนาดใหญ่จำนวนมากแสดงให้เห็นว่า การดื่มกาแฟในปริมาณที่พอเหมาะ ควบคู่ไปกับวิธีการชงและส่วนผสมที่ถูกต้อง สามารถกลายเป็น "เคล็ดลับ" สู่สุขภาพที่ดีในระยะยาวได้

กาแฟสกัดเย็น: ช่วยบรรเทาอาการปวดท้อง และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

กาแฟสกัดเย็นยังคงรักษาสารประกอบที่เป็นประโยชน์หลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดคลอโรเจนิค (ภาพ: Getty)

กาแฟสกัดเย็นทำโดยการแช่เมล็ดกาแฟบดในน้ำเย็นเป็นเวลา 12-24 ชั่วโมง แล้วกรองกากออก ต่างจากกาแฟชงร้อน กาแฟสกัดเย็นมีความเป็นกรดต่ำกว่าและมีค่า pH สูงกว่า ทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหารน้อยกว่าและดื่มง่ายกว่าสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Scientific Reports แสดงให้เห็นว่ากาแฟสกัดเย็นยังคงรักษาสารประกอบที่เป็นประโยชน์หลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดคลอโรเจนิค สารต้านอนุมูลอิสระนี้ช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคส ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ นอกจากนี้ กรดดังกล่าวยังช่วยลดการอักเสบและปกป้องหลอดเลือดอีกด้วย

นอกจากดื่มแบบไม่ผสมอะไรเลยแล้ว เรายังสามารถเติมส้มหรือมะนาวฝานลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าไม่ควรเติมน้ำเชื่อมหรือนมข้นหวาน เนื่องจากมีน้ำตาลสูงและอาจทำให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของกาแฟลดลงได้

กาแฟดำ: แคลอรีต่ำ ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคตับ

กาแฟดำมีแคลอรีต่ำมาก (ภาพ: Getty)

กาแฟดำบริสุทธิ์หนึ่งถ้วย (237 มล.) มีพลังงานเพียงประมาณ 2 กิโลแคลอรี แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระและคาเฟอีนสูง การวิเคราะห์เชิงเมตาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Diabetes Care แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำมีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง 8-33% ขึ้นอยู่กับปริมาณการบริโภค

ในส่วนของตับ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร BMJ Open แสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟวันละสองแก้วอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งตับได้ถึง 35% นอกจากนี้ กาแฟยังมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคตับแข็งและโรคไขมันพอกตับที่ไม่เกิดจากแอลกอฮอล์อีกด้วย

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกใช้วิธีการชงกาแฟด้วยกระดาษกรอง (V60, กาแฟดริป, Aeropress) แทนการใช้ French press หรือการต้มกาแฟ

สาเหตุเป็นเพราะกระดาษกรองจะกักเก็บสารไดเทอร์พีน (คาเฟสทอล, คาห์เวออล) ไว้เป็นส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นสารประกอบที่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL

ผลการศึกษาในประเทศนอร์เวย์แสดงให้เห็นว่า การดื่มกาแฟกรองมีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลง ในขณะที่กาแฟไม่กรองอาจเพิ่มความเสี่ยงนี้ โดยเฉพาะในผู้ชายสูงอายุ

กาแฟใส่นมจากพืชที่ไม่เติมน้ำตาล: "เป็นมิตรต่อระดับน้ำตาลในเลือด"

กาแฟใส่นมและเมล็ดกาแฟเป็นวิธีชงกาแฟที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับรสขมของกาแฟบริสุทธิ์ (ภาพ: Getty)

สำหรับผู้ที่ชื่นชอบรสชาติเข้มข้น นุ่มละมุนของกาแฟใส่นม แต่ต้องการจำกัดปริมาณน้ำตาล การผสมกาแฟดำกับนมจากพืชที่ไม่เติมน้ำตาลจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

- นมถั่วเหลือง: อุดมไปด้วยโปรตีนและไอโซฟลาโวน และมีดัชนีไกลเซมิก (GI) ต่ำ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ แสดงให้เห็นว่าถั่วเหลืองช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้

- นมอัลมอนด์ไม่เติมน้ำตาล: มีน้ำตาลเพียงประมาณ 1 กรัมต่อถ้วย อุดมไปด้วยวิตามินอีและสารต้านการอักเสบ และช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

- นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์: อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและโพแทสเซียม ซึ่งช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่และบำรุงสุขภาพหัวใจ

ผู้ที่จำเป็นต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดควรหลีกเลี่ยงนมข้าวหรือนมข้าวโอ๊ต เนื่องจากนมทั้งสองชนิดนี้มักมีดัชนีไกลเซมิก (GI) สูง และอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังการบริโภค

กาแฟผสมกับผงโกโก้หรือผงอบเชย: ช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ

เพียงแค่ผงโกโก้บริสุทธิ์หนึ่งหรือสองช้อนชา หรืออบเชยเพียงเล็กน้อย ก็เพียงพอที่จะเพิ่มรสชาติและเสริมสารต้านอนุมูลอิสระได้แล้ว (ภาพ: Getty)

การเติมผงโกโก้หรืออบเชยเล็กน้อยลงในกาแฟไม่เพียงแต่จะสร้างรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์เท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย

ผงโกโก้บริสุทธิ์อุดมไปด้วยฟลาโวนอล สารประกอบเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุหลอดเลือดและลดความดันโลหิต การวิเคราะห์ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American Journal of Clinical Nutrition แสดงให้เห็นว่าโกโก้สามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิก โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง

การเพิ่มอบเชยลงในอาหารอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและปรับปรุงระดับ HbA1c ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

เมื่อใช้ผงโกโก้บริสุทธิ์เพียง 1-2 ช้อนชา หรืออบเชยเพียงเล็กน้อย ก็เพียงพอที่จะเพิ่มรสชาติและเสริมสารต้านอนุมูลอิสระได้แล้ว

กาแฟปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอต่อวัน?

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ให้คำแนะนำดังนี้:

- ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี: ปริมาณคาเฟอีนสูงสุดที่ควรได้รับต่อวันประมาณ 400 มิลลิกรัม (เทียบเท่ากาแฟ 2-3 แก้ว ขนาด 350 มิลลิลิตร ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกาแฟ)

- สตรีมีครรภ์: จำกัดปริมาณไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน

นอกจากนี้ คุณไม่ควรดื่มกาแฟในช่วงสายของวัน เพราะอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/4-cach-uong-ca-phe-tot-nhat-cho-suc-khoe-20250815072940002.htm