6 เคล็ดลับลดความเครียดในเวลาเพียง 5 นาที

[โฆษณา_1]

การจดจ่อกับการหายใจ การทำสมาธิ การออกไปข้างนอก การฟังเพลง การดื่มชา และการวางโทรศัพท์ลง ล้วนเป็นวิธีที่จะช่วยลดความเครียดได้อย่างรวดเร็ว

เมื่อเกิดความเครียด สมองจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนหลายชนิด เช่น คอร์ติซอล เอพิเนฟริน (หรือที่รู้จักกันในชื่ออะดรีนาลิน) และนอร์เอพิเนฟริน ซึ่งก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เรียกว่าการตอบสนองเพื่อป้องกันหรือหนีภัย ช่วยให้คนเรารับมือกับภัยคุกคามหรืออันตรายในทันทีได้

อย่างไรก็ตาม ปฏิกิริยาเหล่านี้เกิดขึ้นแม้ในขณะที่ร่างกายไม่ได้เผชิญกับสถานการณ์ที่คุกคามถึงชีวิต เช่น ความเครียดจากการทำงาน การจราจรติดขัด ภาระทางการเงิน หรือความขัดแย้งในครอบครัว เมื่อเวลาผ่านไป กลไกการป้องกันตนเองนี้อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตได้

"ผู้คนตระหนักถึงปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเครียดหลัก ๆ เป็นอย่างดี แต่หลายคนมักมองข้ามแรงกดดันเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่สะสมและค่อย ๆ ก่อให้เกิดอันตราย" เจนิส คีโคลต์-กลาเซอร์ ผู้อำนวยการสถาบันวิจัยเวชศาสตร์พฤติกรรมแห่งมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตทกล่าว

ผู้เชี่ยวชาญได้เสนอแนวทางลดความเครียดในระยะสั้น ดังนี้:

จงจดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณ

ดร. มาร์ลินน์ เว่ย จิตแพทย์ในนิวยอร์ก กล่าวว่า การควบคุมลมหายใจเป็นวิธีลดความเครียดที่มีประสิทธิภาพและไม่จำเป็นต้องฝึกฝนมากนัก นี่คือวิธีการ:

ตั้งเวลา 3 นาที ตั้งสมาธิกับการหายใจ หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกเป็นเวลา 5 วินาที กลั้นหายใจไว้ 5 วินาที หายใจออกเบาๆ เป็นเวลา 5 วินาที ทำซ้ำจนกว่าเวลาจะหมด และสังเกตว่าการหายใจของคุณค่อยๆ ลึกขึ้นเรื่อยๆ

คุณเหว่ยแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ขณะเดินหรือออกกำลังกาย และพยายามนับจำนวนลมหายใจในแต่ละก้าว

ละสายตาจากโทรศัพท์ของคุณ

การตรวจสอบอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างต่อเนื่องเพื่อติดตามข้อมูลข่าวสารต่างๆ เป็นหนึ่งในสาเหตุของภาวะหมดไฟ ตามที่คริสติน คาร์ลสัน ผู้ร่วมเขียนหนังสือ *It's All Just a Small Matter * ซึ่งเธอเขียนร่วมกับสามีผู้ล่วงลับกล่าวไว้

“เราพึ่งพาเทคโนโลยีมากเกินไป” เธอกล่าว “อีเมล ข้อความ การท่องเฟซบุ๊ก ทุกอย่างล้วนกระตุ้นความสนใจ” เธอแนะนำให้วางโทรศัพท์ลงและใช้เวลาพักผ่อนอันมีค่าให้เป็นประโยชน์

การปิดการแจ้งเตือนชั่วคราวจะช่วยให้คุณมีพื้นที่ในการจดจ่อกับอารมณ์ของตัวเอง เมื่อทำเช่นนั้นแล้ว ให้ฝึกหายใจช้าๆ หลับตา และเปลี่ยนความคิดไปสู่สิ่งที่คุณรัก คาร์ลสันแนะนำ

การฝึกหายใจลึกๆ จะช่วยให้คุณผ่อนคลายจิตใจ ลดความเครียด และรู้สึกสมดุล ภาพ: Freepik — การฝึกหายใจลึกๆ จะช่วยให้คุณผ่อนคลายจิตใจ ลดความเครียด และรู้สึกสมดุล ภาพ: *Freepik*

ใช้แอปพลิเคชันที่ช่วยเพิ่มสมาธิ

ปัจจุบันมีแอปพลิเคชันฟรีมากมายบนโทรศัพท์มือถือที่สามารถช่วยให้คุณมีสมาธิได้ หนึ่งในนั้นคือการฝึกสมาธิหรือเทคนิคการเจริญสติโดยใช้แอปพลิเคชัน ซึ่งสามารถช่วยลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้

นิค อัลเลน นักจิตวิทยาและผู้อำนวยการศูนย์สุขภาพมหาวิทยาลัยโอเรกอน แนะนำว่าคุณสามารถทำสมาธิได้ในขณะนั่ง นอน หรือแม้กระทั่งยืน ขอให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบายและปราศจากสิ่งรบกวน เมื่ออยู่ในท่าที่สบายแล้ว ให้หลับตาและจดจ่ออยู่กับการหายใจ จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกช้าๆ ทางจมูก

เลือกเพลงที่ฟังแล้วผ่อนคลาย

ดร.เอมเมลีน เอ็ดเวิร์ดส์ ผู้อำนวยการหน่วยวิจัยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ กล่าวว่า ดนตรี บำบัดมีประโยชน์ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน ที่จริงแล้ว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าดนตรีสามารถช่วยให้ผู้คนรับมือกับความเครียดได้ ซึ่งเชื่อมโยงกับการขาดสมาธิ ภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย และความวิตกกังวล

เพลิดเพลินกับชาอุ่นๆ สักถ้วย

"จิบชาอุ่นๆ สักถ้วย ไม่ใช่กาแฟ แล้ววางโทรศัพท์ลง ใช้เวลาสักสองสามนาทีดื่มด่ำกับรสชาติ อุณหภูมิ และทุกสิ่งทุกอย่างในชาถ้วยนั้น" เว่ยกล่าว

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณปลีกตัวจากความคิดต่างๆ ชั่วคราวและหันไปโฟกัสกับสิ่งที่จะช่วยให้คุณสงบอารมณ์ได้ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการลดความเครียดในที่ทำงานอีกด้วย

ออกไปเดินเล่น

โมนิค เทลโล แพทย์อายุรศาสตร์ประจำสมาคมสุขภาพสตรีในบอสตัน กล่าวว่า บางครั้งการเดินเล่นหรือออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์ก็เป็นวิธีที่ดีในการคลายความเครียดได้อย่างรวดเร็ว

"หากใครรู้สึกเครียดและมีโอกาสที่จะเปลี่ยนสภาพแวดล้อม สูดอากาศบริสุทธิ์ และชื่นชมธรรมชาติ น้ำ และต้นไม้ พวกเขาควรใช้โอกาสนั้นให้เป็นประโยชน์" เทลโลกล่าวเสริมว่า สิ่งนี้ดีเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่มักรู้สึกกระสับกระส่ายหรือมีปัญหาในการมีสมาธิ

คานห์ อัน (อ้างอิงจาก หนังสือพิมพ์วอชิงตันโพสต์ฉบับวันนี้ )

[โฆษณา_2]
ลิงก์แหล่งที่มา