7 วิธีเลือกอาหารลดคอเลสเตอรอลอย่างได้ผล

สาเหตุของไขมันในเลือดสูง

คอเลสเตอรอลสูงเป็นภาวะที่มีระดับคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ในเลือดสูง

ตามรายงานของ CDC ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาจำนวน 86 ล้านคนมีระดับคอเลสเตอรอลสูงกว่า 200 มก./ดล. ซึ่งถือว่าสูง ภาวะคอเลสเตอรอลสูงไม่มีอาการใดๆ ดังนั้นการตรวจเลือดเป็นประจำเพื่อตรวจระดับคอเลสเตอรอลจึงเป็นสิ่งสำคัญ

จะลดคอเลสเตอรอลด้วยการรับประทานอาหารอย่างไร?

+ ลดไขมันอิ่มตัว

จำกัดอาหารที่มีไขมันสูงเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลให้เหลือ 200 มก. ควรจำกัดการรับประทานอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ผ่านการแปรรูป และน้ำมันพืชเขตร้อน เช่น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม ทดแทนด้วยการเลือกไขมันดีและแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ

ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพพบได้ในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช ไขมันเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลได้เมื่อใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ

+ เพิ่มใยอาหารที่ละลายน้ำได้

อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ถั่วเลนทิล และผลไม้ สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ได้ด้วยการจับกับคอเลสเตอรอลดังกล่าวและป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมคอเลสเตอรอล

+ ทานปลาที่มีไขมัน

รวมปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราต์สายรุ้ง ไว้ในอาหารของคุณ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ชนิดดี) และลดไตรกลีเซอไรด์ LDL และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

+ จำกัดอาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาล

ลดการรับประทานอาหารว่าง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และอาหารที่มีการเติมน้ำตาล น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ซึ่งสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ส่งผลให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

+ เพิ่มผลไม้และผัก

ผลไม้และผักมีแคลอรี่ต่ำ มีไฟเบอร์สูง และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้หัวใจแข็งแรงและลดระดับ LDL

+ เลือกธัญพืชเต็มเมล็ด

เลือกธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และควินัว แทนธัญพืชขัดสี ธัญพืชทั้งเมล็ดมีเส้นใยและสารอาหารที่สูงกว่าซึ่งสามารถลดระดับ LDL และลดคอเลสเตอรอลได้

ที่มา: https://laodong.vn/suc-khoe/7-cach-lua-chon-thuc-pham-giam-cholesterol-hieu-qua-1381857.ldo