7 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการเลือกอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล

7 วิธีเลือกอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ ภาพประกอบ: Cao Thơm

สาเหตุของคอเลสเตอรอลสูง

ภาวะคอเลสเตอรอลสูง คือภาวะที่มีระดับคอเลสเตอรอลชนิดไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ในเลือดสูงกว่าปกติ

จากข้อมูลของ CDC พบว่า ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา 86 ล้านคน มีระดับคอเลสเตอรอลสูงกว่า 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ซึ่งถือว่าสูง ภาวะคอเลสเตอรอลสูงมักไม่มีอาการ ดังนั้นจึงควรตรวจเลือดเป็นประจำเพื่อตรวจสอบระดับคอเลสเตอรอล

ฉันจะลดระดับคอเลสเตอรอลด้วยการควบคุมอาหารได้อย่างไร?

+ ลดไขมันอิ่มตัว

จำกัดอาหารที่มีไขมันสูงเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลให้ต่ำกว่า 200 มิลลิกรัม อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ เนื้อสัตว์ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม และน้ำมันจากพืชเขตร้อน เช่น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม ควรแทนที่ด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและแหล่งโปรตีนไม่ติดมัน

ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพพบได้ในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช ไขมันเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลได้เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

+ เพิ่มปริมาณใยอาหารที่ละลายน้ำได้

อาหารที่มีใยอาหารละลายน้ำสูง เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่วต่างๆ ถั่วเลนทิล และผลไม้ สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้โดยการจับกับคอเลสเตอรอลชนิด LDL และป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมเข้าไป

กินปลาที่มีไขมันสูง

ควรรับประทานปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราต์ ปลาเหล่านี้อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดระดับไตรกลีเซอไรด์และ LDL ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

+ จำกัดการรับประทานอาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลสูง

ลดการบริโภคขนมขบเคี้ยว เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และอาหารที่มีการเติมน้ำตาล น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL สูงขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

เพิ่มการรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น

ผลไม้และผักที่มีแคลอรีต่ำ ไฟเบอร์สูง และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และช่วยลดระดับ LDL

เลือกธัญพืชไม่ขัดสี

เลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และควินัว แทนธัญพืชขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสีมีใยอาหารและสารอาหารสูงกว่า ซึ่งสามารถช่วยลดระดับ LDL และลดคอเลสเตอรอลได้

แหล่งที่มา: https://laodong.vn/suc-khoe/7-cach-lua-chon-thuc-pham-giam-cholesterol-hieu-qua-1381857.ldo