ฉันควรทานอะไรเพื่อกำจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี?

ตามข้อมูลจากสถาบันโภชนาการแห่งชาติ คอเลสเตอรอลในเลือดมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ ช่วยในการทำงานของเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท และจำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมนหลายชนิด เช่น ฮอร์โมนจากต่อมหมวกไตและฮอร์โมนเพศ

คอเลสเตอรอลไม่ดีและคอเลสเตอรอลดี

ในร่างกาย คอเลสเตอรอลมาจากสองแหล่ง คือ ผลิตโดยร่างกายเอง และจากอาหาร 80% ของคอเลสเตอรอลในร่างกายผลิตขึ้นในตับ ส่วนในอาหาร คอเลสเตอรอลมีมากในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่แดง และเครื่องในสัตว์

ดังนั้น คอเลสเตอรอลในระดับที่เหมาะสมจึงมีความจำเป็น ร่างกายไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากมัน คอเลสเตอรอลจะสูงเกินไปจนก่อให้เกิดโรค ซึ่งเรียกว่าภาวะคอเลสเตอรอลสูง หรือที่รู้จักกันทั่วไปว่า "ไขมันในเลือดสูง" ปรากฏการณ์นี้ทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัว ซึ่งเป็นการตีบตันของหลอดเลือด และเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือด

อาหารมีบทบาทสำคัญในการรักษาภาวะคอเลสเตอรอลสูง

ภาพ: เหลียน เชา

คอเลสเตอรอลไม่ละลายในเลือด ดังนั้น เมื่อคอเลสเตอรอลไหลเวียนอยู่ในเลือด มันจึงต้องถูกห่อหุ้มด้วยโปรตีนที่เรียกว่าไลโปโปรตีน ไลโปโปรตีนมีสองประเภทที่สำคัญ ได้แก่ ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) และไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL)

คอเลสเตอรอลชนิด LDL เป็นตัวนำคอเลสเตอรอลส่วนใหญ่ในร่างกาย เมื่อมี LDL ในเลือดมากเกินไป จะทำให้เกิดการสะสมของไขมันที่ผนังหลอดเลือด ส่งผลให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัว ดังนั้น LDL จึงถูกเรียกว่าคอเลสเตอรอล "ไม่ดี"

ในทางกลับกัน HDL จะกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากเลือดและป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลเกาะติดกับผนังหลอดเลือดแดง ซึ่งเป็นเหตุผลที่ HDL ถูกเรียกว่าคอเลสเตอรอล "ดี"

ภาพ: เหลียน เชา

การเลือกรับประทานอาหารเพื่อช่วยป้องกันภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัว

ตามข้อมูลจากสถาบันโภชนาการแห่งชาติ การบริโภคไขมันสัตว์ในปริมาณมาก อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง หรือแคลอรี่มากเกินไป จะทำให้ระดับ LDL และคอเลสเตอรอลรวมสูงขึ้น ซึ่งนำไปสู่โรคหลอดเลือดแดงแข็ง โรคกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน โรคหลอดเลือดสมอง ฯลฯ

อาหารมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาภาวะคอเลสเตอรอลสูง ป้องกันภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง และโรคหลอดเลือดหัวใจ โดยมีหลักการต่างๆ เช่น การลดปริมาณพลังงานที่รับประทานต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก หากมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

ลดปริมาณพลังงานในอาหารลงทีละน้อย โดยลดลงประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ เมื่อเทียบกับปริมาณที่ผู้ป่วยรับประทานตามปกติ จนกระทั่งระดับพลังงานสอดคล้องกับดัชนีมวลกาย (BMI) ของผู้ป่วย ควรติดตามน้ำหนักและดัชนีมวลกายเพื่อปรับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดทุกเดือนหรือทุกไตรมาส เพื่อป้องกันการลดน้ำหนักที่เร็วหรือมากเกินไป

ลดปริมาณไขมัน (ลิปิด) ที่รับประทานเข้าไป ขึ้นอยู่กับดัชนีมวลกาย (BMI) ปริมาณไขมันควรคิดเป็นเพียง 15-20% ของพลังงานทั้งหมด ไขมันอิ่มตัวควรคิดเป็นหนึ่งในสามของไขมันทั้งหมด ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนควรเป็นหนึ่งในสาม และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่เหลืออีกหนึ่งในสาม ควรใช้น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันมะกอก และน้ำมันถั่วเหลืองแทนไขมันสัตว์ และรับประทานเมล็ดพืชที่มีน้ำมัน เช่น งา ถั่วลิสง เกาลัด และเมล็ดฟักทอง เพื่อให้ได้รับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 หากเป็นไปได้ ควรเสริมด้วยน้ำมันปลาธรรมชาติ เนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอยู่มาก

งดอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันหมู เนย และน้ำซุปเนื้อสัตว์ ลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่รับประทานต่อวันให้ต่ำกว่า 250 มิลลิกรัม โดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น สมองหมู ไตหมู ตับหมู และตับไก่ ไข่แดงมีคอเลสเตอรอล แต่ก็มีเลซิติน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยควบคุมการเผาผลาญคอเลสเตอรอลในร่างกาย ดังนั้น ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงไม่จำเป็นต้องงดไข่โดยสิ้นเชิง ควรรับประทานเพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

เพิ่มปริมาณโปรตีนโดยการรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อวัวไม่ติดมัน ไก่ไม่มีหนัง และเนื้อหมูสันใน รวมถึงปลาและพืชตระกูลถั่วด้วย รับประทานผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ พุดดิ้งถั่วเหลือง แป้งถั่วเหลือง โยเกิร์ตถั่วเหลือง ฯลฯ และจำกัดปริมาณน้ำตาลและน้ำผึ้ง ผสมผสานธัญพืชไม่ขัดสีกับผักหัว รับประทานข้าวกล้องหรือข้าวที่ผ่านการขัดสีบางส่วนเพื่อให้ได้ใยอาหารเพิ่มเติม ซึ่งช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลในร่างกาย

คุณต้องรับประทานผักและผลไม้ให้มาก (500 กรัมต่อวัน) เพื่อให้ได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารอย่างเพียงพอ

ตั้งแต่อายุ 20 ปี ควรตรวจระดับไขมันในเลือดปีละครั้ง และตั้งแต่อายุ 50 ปี ควรตรวจทุกหกเดือน โดยรวมถึงคอเลสเตอรอลรวม ไตรกลีเซอไรด์ LDL และ HDL คุณสามารถปรับเปลี่ยนอาหารและการออกกำลังกายได้ตามผลการตรวจ หากการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตไม่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด คุณควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจและขอคำแนะนำเกี่ยวกับยาลดคอเลสเตอรอล ตามคำแนะนำของสถาบันโภชนาการแห่งชาติ

ที่มา: https://thanhnien.vn/an-gi-de-loai-tru-mo-mau-xau-185250920160745511.htm