กินอะไรลดไขมันและคอเลสเตอรอลไม่ดี?

ผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูงควรทานธัญพืชไม่ขัดสีและอาหารที่มีไขมันดีสูง เช่น ปลาที่มีไขมัน น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด

คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันที่พบได้ในร่างกาย คอเลสเตอรอลผลิตที่ตับและมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนและโครงสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ คอเลสเตอรอลประกอบด้วยคอเลสเตอรอลสองชนิด ได้แก่ คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

ไตรกลีเซอไรด์ถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมันและให้พลังงานแก่การทำงานหลายอย่าง ร่างกายสามารถเปลี่ยนอาหารบางชนิดที่บริโภคเป็นไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลได้ ระดับคอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ที่สูงนั้นไม่ดีต่อหัวใจ

การเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารของคุณสามารถมีประโยชน์มากมาย รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจด้วย

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันมีสองประเภท ได้แก่ ไขมันดีและไขมันไม่ดี ไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์ ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ การลดไขมันอิ่มตัวในอาหารสามารถช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้

สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวเกิน 5-6% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวัน ตัวอย่างเช่น หากรับประทาน 2,000 แคลอรีต่อวัน ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่เทียบเท่ากันคือ 10-12 กรัม

ไขมันประเภทนี้พบได้ในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และน้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมันเมล็ดในปาล์ม การเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนที่พบในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช จะช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

ไขมันโอเมก้า 3 ไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และปลาที่มีไขมันบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน อาจมีประโยชน์เช่นกัน

ไขมันไม่อิ่มตัวมีมากในถั่วและอะโวคาโด ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ภาพ: Freepik — ไขมันไม่อิ่มตัวมีมากในถั่วและอะโวคาโด ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ ภาพ: *Freepik*

ธัญพืชทั้งเมล็ด

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธัญพืชไม่ขัดสีสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ด้วยการควบคุมไขมัน ปรับปรุงความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอลสูง อาหารชนิดนี้ยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น มีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ซึ่งดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน

รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อย 3 ส่วนต่อวัน โดยแต่ละส่วนประกอบด้วยข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น หรือข้าวกล้องครึ่งถ้วย

อาหารจากพืช

ผัก ผลไม้ ถั่ว และเต้าหู้ ล้วนมีประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย พวกมันมีแคลอรีและไขมันอิ่มตัวต่ำ แต่มีไฟเบอร์ โพแทสเซียม และสารอาหารที่ดีอื่นๆ สูง การรับประทานอาหารจากพืชอาจไม่เพิ่มระดับไขมันเลวและคอเลสเตอรอล

ผู้ที่เพิ่งเริ่มรับประทานอาหารแบบนี้สามารถเริ่มต้นด้วยการแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืช ตัวอย่างเช่น แทนที่จะกินเนื้อวัว ให้กินถั่วและเต้าหู้ แทนที่อาหารแปรรูปด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป กินผลไม้สดแทนน้ำผลไม้บรรจุขวด...

ผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูงควรควบคุมปริมาณแคลอรีที่ได้รับ เมื่อรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่ดีสูงหรืออาหารที่มีแคลอรีว่างเปล่า (เช่น น้ำอัดลม ขนมหวาน) มากเกินไป แคลอรีส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นไตรกลีเซอไรด์และสะสมเป็นไขมันในร่างกาย

เป่าเปา (ตามหลัก กินดี )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา