ผักชนิดใดบ้างที่มีแคลเซียมสูง?

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างและบำรุงรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง และมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการทำงานทางสรีรวิทยาที่สำคัญหลายอย่างของร่างกาย

ขึ้นฉ่ายมีแคลเซียมประมาณ 325 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม - ภาพประกอบ

ผักที่มีแคลเซียมสูง

จากข้อมูลของ ดร. เหงียน กวินห์ ตรัง ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการคลินิก ศูนย์โภชนาการ โรงพยาบาลบัคไม ระบุว่า แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาททั้งด้านโครงสร้างและหน้าที่การทำงานในร่างกาย ประมาณ 99% ของแคลเซียมจะถูกเก็บสะสมไว้ในกระดูกและฟันในรูปของสารประกอบแร่ธาตุ เช่น แคลเซียมฟอสเฟตและไฮดรอกซีอะพาไทต์ ซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความแข็งให้กับระบบโครงกระดูก

แคลเซียมที่เหลืออยู่มีส่วนเกี่ยวข้องกับหน้าที่ทางสรีรวิทยาที่สำคัญหลายอย่าง เช่น การส่งสัญญาณประสาท การควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ การรักษาสมดุลกรด-ด่าง และการแข็งตัวของเลือด เมื่ออาหารไม่ให้แคลเซียมเพียงพอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูก ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกอ่อนและโรคกระดูกพรุน

ตามคำแนะนำ ผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ และสตรีให้นมบุตร ต้องการประมาณ 1,200-1,300 มิลลิกรัมต่อวัน การเสริมแคลเซียมอย่างมีประสิทธิภาพควรทำควบคู่ไปกับอาหารที่สมดุล วิตามินดีที่เพียงพอ และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

คุณหมอตรังแนะนำว่า อาหารจากพืชก็มีบทบาทสำคัญในอาหารประจำวันเช่นกัน:

- ผักโขม: มีแคลเซียมประมาณ 341 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ทำให้เป็นหนึ่งในผักใบเขียวที่มีแคลเซียมสูง ปลูกง่าย เตรียมง่าย และเหมาะสำหรับคนทุกเพศทุกวัย

- ขึ้นฉ่าย: ให้แคลเซียมประมาณ 325 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และยังอุดมไปด้วยวิตามินเค ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการเผาผลาญกระดูก

- งา: เป็นอาหารจากพืชที่มีแคลเซียมสูงมาก โดยมีแคลเซียมประมาณ 975 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ งายังให้ไขมันไม่อิ่มตัวและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงสุขภาพกระดูกและข้อต่อ

อาหารจากพืชบางชนิดมีสารออกซาเลต (เช่น ผักโขม คะน้า มะเขือม่วง บีทรูท) และสารไฟเตต (เช่น ถั่วต่างๆ ธัญพืชต่างๆ) ซึ่งสามารถลดการดูดซึมแคลเซียมได้ ดังนั้น การรับประทานอาหารที่หลากหลาย การเตรียมอาหารที่เหมาะสม และการได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ จึงจำเป็นต่อการเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร

ควรเสริมปริมาณแคลเซียมในร่างกายด้วยแหล่งอาหารที่หลากหลาย เช่น อาหารทะเลและผลิตภัณฑ์จากนม

ตามที่คุณหมอตรังกล่าว นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญและร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี

- นมสด: มีแคลเซียมประมาณ 120 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม นมหนึ่งแก้ว (~250 มิลลิลิตร) ให้แคลเซียมเกือบ 300 มิลลิกรัม

- โยเกิร์ต: ประมาณ 120-150 มิลลิกรัม/100 กรัม ย่อยง่าย เหมาะสำหรับคนจำนวนมาก

- ชีส: เป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูงมาก โดยเฉลี่ย 500-700 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

อาหารทะเลเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานพร้อมเปลือกหรือกระดูก:

- กุ้งแห้ง: มีแคลเซียมประมาณ 2,000 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม; กุ้งน้ำจืดสด: มีแคลเซียมประมาณ 1,120 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

- ปูสดมีแคลเซียม 3500 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

- ปูน้ำจืดมีแคลเซียมประมาณ 826 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

- หอยทาก (เช่น หอยทากหิน หอยทากแอปเปิ้ล หอยทากสวน ฯลฯ) มีแคลเซียมอยู่ระหว่าง 1,300 ถึง 1,660 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

- ปลาชนิดทั่วไปมีแคลเซียม 20-100 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจากอาหารในแต่ละวันไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนเท่านั้น แต่ยังช่วยยกระดับคุณภาพชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ และมารดาที่ให้นมบุตร

หลินฮัน

ที่มา: https://tuoitre.vn/cac-loai-rau-nao-giau-canxi-20260113140035555.htm