ต้องตากแดดนานกี่นาทีจึงจะได้รับวิตามินดีเพียงพอ?

การสัมผัสแสงแดดมากเกินไปในช่วงเวลาเย็นอาจทำให้ผิวไหม้แดดและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งผิวหนัง ดังนั้น ช่วงเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่าง 7-9 โมงเช้า จึงถือเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการสร้างวิตามินดีอย่างปลอดภัย

Báo Thanh niên•29/10/2025

ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่มีผิวขาวกว่าจะสังเคราะห์วิตามินดีได้เร็วกว่าผู้ที่มีผิวคล้ำกว่า เนื่องจากผู้ที่มีผิวขาวกว่ามีเมลานินน้อยกว่า

เว็บไซต์สุขภาพ Healthline (สหรัฐอเมริกา) ระบุว่า เมลานินในผิวหนังจะดูดซับรังสี UVB ซึ่งช่วยปกป้องผิวจากความเสียหาย แต่ก็ลดความสามารถในการสังเคราะห์วิตามินดีด้วย

Cần phơi nắng bao nhiêu phút để đủ vitamin D ? - Ảnh 1. — การได้รับแสงแดดในตอนเช้าช่วยให้ผิวสร้างวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกายได้

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism พบว่า ผู้ที่มีผิวขาวต้องการเพียงการสัมผัสแสงแดด 10-15 นาที บริเวณมือ เท้า และใบหน้า สัปดาห์ละ 3 ครั้ง เพื่อรักษาระดับวิตามินดีให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ในขณะที่ผู้ที่มีผิวสีกลางถึงคล้ำอาจต้องการเวลา 30-45 นาที ภายใต้สภาพแสงแดดเดียวกัน

ในผู้สูงอายุ ความสามารถในการสังเคราะห์วิตามินดีจะลดลงมากถึง 50%

ในผู้สูงอายุ ความสามารถในการสังเคราะห์วิตามินดีจะลดลงถึง 50% เมื่อเทียบกับคนหนุ่มสาว เนื่องจากผิวหนังบางลงและระดับ 7-ดีไฮโดรคอเลสเตอรอลต่ำลง ดังนั้น พวกเขาจึงต้องการการสัมผัสแสงแดดนานขึ้นหรือเสริมวิตามินดีผ่านทางอาหาร สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ควรหลีกเลี่ยงการสัมผัสแสงแดดหลัง 9-10 โมงเช้า เนื่องจากรังสี UVB ที่รุนแรงสามารถทำลายดีเอ็นเอของเซลล์ผิวหนัง เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งผิวหนังได้

ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งคือเปอร์เซ็นต์ของผิวหนังที่สัมผัสกับแสงแดด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ให้ผิวหนังประมาณ 25-35% ของร่างกาย เช่น มือ เท้า ใบหน้า และลำคอ สัมผัสกับแสงแดดเป็นเวลา 10-15 นาที สภาวะเช่นนี้จะช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้ประมาณ 1,000-2,000 IU ซึ่งปริมาณนี้เทียบเท่าหรืออาจมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่ 600-800 IU อย่างไรก็ตามยังคงอยู่ในช่วงที่ยอมรับได้ที่ 4,000 IU ต่อวัน

หากร่างกายส่วนเล็กๆ เช่น ใบหน้าและมือ สัมผัสกับแสงแดด ปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายสร้างขึ้นจะลดลงอย่างมาก เหลือเพียง 10-20% ของระดับสูงสุด ดังนั้น ผู้ที่สวมใส่เสื้อผ้าป้องกันแสงแดด หรืออาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีแสงแดดน้อย ควรพิจารณาเสริมวิตามินดีจากอาหาร เช่น ปลาแซลมอน ไข่ เห็ด หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ตามข้อมูลจาก Healthline

แหล่งที่มา: https://thanhnien.vn/can-phoi-nang-bao-nhieu-phut-de-du-vitamin-d-185251029201004688.htm