ต้องได้รับแสงแดดกี่นาทีจึงจะได้รับวิตามินดีเพียงพอ?

การตากแดดนานเกินไปอาจทำให้เกิดอาการผิวไหม้และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งผิวหนัง ดังนั้น ช่วงเช้า โดยเฉพาะเวลา 7-9 โมงเช้า จึงถือเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการสังเคราะห์วิตามินดีอย่างปลอดภัย

งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่มีผิวขาวสังเคราะห์วิตามินดีได้เร็วกว่าคนที่มีผิวคล้ำ สาเหตุก็คือคนที่มีผิวขาวมีเมลานินน้อยกว่า

เมลานินในผิวหนังจะดูดซับรังสี UVB ช่วยปกป้องผิวจากความเสียหาย แต่ในขณะเดียวกันก็ลดความสามารถในการสังเคราะห์วิตามินดี ตามข้อมูลของเว็บไซต์ด้านสุขภาพ Healthline (สหรัฐอเมริกา)

แสงแดดในตอนเช้าช่วยให้ผิวสร้างวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย

ภาพ: AI

จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism พบว่าผู้ที่มีผิวขาวต้องการแสงแดดเพียง 10-15 นาทีบริเวณแขน ขา และใบหน้า สัปดาห์ละสามครั้ง เพื่อรักษาระดับวิตามินดีให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ขณะเดียวกัน ผู้ที่มีผิวสีปานกลางถึงเข้มอาจต้องการแสงแดด 30-45 นาทีภายใต้สภาวะแสงแดดเดียวกัน

ผู้สูงอายุมีความสามารถในการสังเคราะห์วิตามินดีลดลงร้อยละ 50

ในผู้สูงอายุ ความสามารถในการสังเคราะห์วิตามินดีลดลงถึง 50% เมื่อเทียบกับคนหนุ่มสาว เนื่องจากผิวหนังบางกว่าและระดับ 7-ดีไฮโดรคอเลสเตอรอลน้อยกว่า ดังนั้น พวกเขาจึงจำเป็นต้องตากแดดเป็นเวลานานขึ้นหรือรับประทานวิตามินดีเสริมควบคู่กับอาหาร สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ การตากแดดหลัง 9-10 โมงเช้า ซึ่งเป็นช่วงที่รังสียูวีบีแรง สามารถทำลายดีเอ็นเอของเซลล์ผิวหนัง เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งผิวหนัง

ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งคือปริมาณผิวหนังที่สัมผัสกับแสงแดด ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าควรให้ผิวหนังส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น แขน ขา ใบหน้า และลำคอ ได้รับแสงแดดประมาณ 25-35% เป็นเวลา 10-15 นาที ซึ่งช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีได้ประมาณ 1,000-2,000 IU ซึ่งปริมาณนี้เทียบเท่าหรือมากกว่าปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ ซึ่งอยู่ที่ 600-800 IU อย่างไรก็ตาม ปริมาณวิตามินดียังอยู่ในช่วงที่อนุญาตคือ 4,000 IU ต่อวัน

หากสัมผัสแสงแดดเฉพาะบริเวณเล็กๆ เช่น ใบหน้าและมือ ปริมาณวิตามินดีที่สังเคราะห์ได้จะลดลงอย่างมาก เพียง 10-20% ของปริมาณสูงสุด ดังนั้น ผู้ที่สวมเสื้อผ้าป้องกันหรืออาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีแสงแดดน้อย ควรพิจารณาเสริมวิตามินดีผ่านอาหาร เช่น ปลาแซลมอน ไข่ เห็ด หรืออาหารเสริม ตามข้อมูลของ Healthline

ที่มา: https://thanhnien.vn/can-phoi-nang-bao-nhieu-phut-de-du-vitamin-d-185251029201004688.htm