การวิ่งโดยที่อัตราการเต้นของหัวใจแปรผัน

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) เป็นตัวชี้วัดประสิทธิภาพที่ช่วยให้นักวิ่งเข้าใจระดับการฟื้นตัวและความฟิตของตนเองได้ดีขึ้น

ตามที่นิตยสาร Running ระบุ ไว้ HRV หรือความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจคือช่องว่างระหว่างการเต้นของหัวใจ ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจในคนวัย 20-25 ปี โดยปกติจะผันผวนระหว่าง 55-105 มิลลิวินาที ในขณะที่กลุ่มผู้สูงอายุที่มีอายุ 60-65 ปีจะอยู่ระหว่าง 25-45 มิลลิวินาที

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจมีบทบาทอย่างไรในการวิ่ง?

สำหรับนักวิ่ง HRV ทำหน้าที่เป็นตัวบ่งชี้สำคัญของความเข้มข้นในการฝึกซ้อมและการฟื้นตัว หากความผันแปรของอัตราการเต้นของหัวใจสูง แสดงว่าร่างกายกำลังฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ และปรับตัวเข้ากับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย พร้อมกันนี้ยังสะท้อนถึงภาวะจิตใจและอารมณ์ที่ดีอีกด้วย ในทางกลับกัน เมื่อดัชนีนี้ต่ำ แสดงว่าร่างกายไม่ได้ฟื้นตัวอย่างเพียงพอ หรือฝึกซ้อมมากเกินไป สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความเหนื่อยล้าได้

การติดตาม HRV ยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งได้อีกด้วย การศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่าการฝึกความอดทนโดยอาศัยความแปรผันของอัตราการเต้นของหัวใจมีผลเพียงเล็กน้อยแต่เป็นบวกต่อ VO2 สูงสุด - การบริโภคออกซิเจน

นักวิ่งสามารถติดตาม HRV โดยใช้เครื่องมือวิ่งอัจฉริยะ เช่น นาฬิกา ภาพจาก : นิตยสารวิ่ง — นักวิ่งติดตาม HRV โดยใช้เครื่องมือวิ่งอัจฉริยะ เช่น นาฬิกา ภาพจาก : *นิตยสาร Running*

แทนที่จะพยายามหนักและทำตามแผนที่วางไว้ นักวิ่งสามารถปรับความเข้มข้นและปริมาณการออกกำลังกายได้อย่างยืดหยุ่นตาม HRV หากดัชนีนี้มีแนวโน้มลดลง นักวิ่งควรลดความเข้มข้นในการฝึกและมุ่งเน้นไปที่การฟื้นตัว หาก HRV สูงกว่าปกติ อาจต้องเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจมักจะลดลงในระหว่างการวิ่ง แต่ไม่ใช่สาเหตุที่ต้องกังวล ร่างกายมนุษย์มีแนวโน้มที่จะรับรู้ว่าการออกกำลังกายเป็นความเครียด และกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก ซึ่งจะลดอัตรา HRV อย่างไรก็ตามนี่เป็นเพียงชั่วคราวเท่านั้น นักวิ่งสามารถปรับปรุงเรื่องนี้ได้โดยการพักผ่อน หากไม่ดีขึ้นต้องได้รับการตรวจจากแพทย์

HRV เป็นดัชนีที่ละเอียดอ่อนซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ดัชนีนี้มีการผันผวนระหว่างวันระหว่างวัน คนหนุ่มสาวมักจะมีคะแนนสูงกว่าคนที่มีอายุมากกว่า ผู้ชายจะสูงกว่าผู้หญิง นักกีฬาอาชีพจะมีความสูงมากกว่านักกีฬาสมัครเล่น นักกีฬาประเภทความทนทานมักจะมีอัตรา HRV สูงกว่านักกีฬาประเภทความเร็ว

จะวัด HRV ได้อย่างไร?

การวัดดัชนี HRV เป็นคุณสมบัติที่มีอยู่ในอุปกรณ์เทคโนโลยีต่างๆ มากมายสำหรับนักวิ่ง ซึ่งผสานเข้ากับเครื่องตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบคาดหน้าอก นาฬิกาอัจฉริยะของแบรนด์ต่างๆ เช่น Apple, Coros, Garmin, Fitbit... ขั้นตอนในการวัดนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอุปกรณ์ แต่โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใช้จะทำการวัดในขณะพักผ่อน นั่ง หรือ นอน

ดัชนี HRV ที่แสดงบนสมาร์ทวอทช์ ภาพ: Garmin — ดัชนี HRV ที่แสดงบนสมาร์ทวอทช์ ภาพ: *Garmin*

ต้องทำอย่างไรเพื่อปรับปรุง HRV?

เช่นเดียวกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คะแนนความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงเมื่อนักวิ่งอายุมากขึ้น การเพิ่มขึ้นของดัชนีนี้บ่งชี้ถึงการปรับปรุงในด้านสมรรถภาพและสุขภาพโดยรวม และช่วยให้นักวิ่งรับรู้ได้ว่าร่างกายของตนพร้อมที่จะเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกซ้อมหรือไม่ ในขณะเดียวกัน ดัชนีที่ลดลงบ่งชี้ว่าสุขภาพโดยรวมต้องได้รับความสนใจมากขึ้น

HRV ได้รับผลกระทบจากปัจจัยหลายประการ เช่น ระดับการออกกำลังกาย ระดับความเครียดทางจิตใจ อาหารและคุณภาพการนอนหลับ เพื่อปรับปรุงดัชนีนี้ นักวิ่งจำเป็นต้องมีระบบการฝึกซ้อม ที่เป็นวิทยาศาสตร์ โดยรักษาสมดุลระหว่างปริมาตรและความเข้มข้นเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว อย่าลืมเสริมน้ำและแร่ธาตุให้เพียงพอเพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนดี ขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆ จึงปรับสมดุลกิจกรรมทางกายและใจที่มีผลต่อ HRV

เพื่อปรับปรุงดัชนีนี้ นักวิ่งควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การศึกษาบางกรณีแสดงให้เห็นว่าการดื่มเบียร์หรือไวน์มากเกินไปในคืนเดียวจะส่งผลต่อ HRV ในอีก 5 วันข้างหน้า นอกจากนี้ คุณภาพการนอนหลับยังมีบทบาทสำคัญในการทำให้ความแปรผันของอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ

ลาน อันห์ (อ้างอิงจาก นิตยสาร Running )

ลิงค์ที่มา