ฝึกวิ่งโดยพิจารณาจากการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจ

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) เป็นตัวชี้วัดสมรรถภาพที่ช่วยให้นักวิ่งเข้าใจระดับการฟื้นตัวและสมรรถภาพของตนเองได้ดียิ่งขึ้น

เว็บไซต์ Running Magazine ซึ่งเป็นเว็บไซต์เกี่ยวกับการวิ่ง ระบุว่า HRV (Heart Rate Variability) คือช่วงเวลาระหว่างการเต้นของหัวใจแต่ละครั้ง โดยมักพบความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจในกลุ่มคนอายุ 20-25 ปี โดยทั่วไปแล้วช่วงเวลาดังกล่าวจะอยู่ระหว่าง 55-105 มิลลิวินาที ในขณะที่ในผู้สูงอายุ 60-65 ปี ช่วงเวลาดังกล่าวจะอยู่ระหว่าง 25-45 มิลลิวินาที

ความผันแปรของอัตราการเต้นของหัวใจมีบทบาทอย่างไรในการวิ่ง?

สำหรับนักวิ่ง ค่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) เป็นตัวบ่งชี้สำคัญของความเข้มข้นของการฝึกซ้อมและการฟื้นตัว ค่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจสูงบ่งชี้ถึงการฟื้นตัวและการปรับตัวที่ดีต่อความเข้มข้นของการฝึกซ้อม นอกจากนี้ยังสะท้อนถึงสภาวะจิตใจและอารมณ์ที่ดี ในทางกลับกัน ค่าต่ำบ่งชี้ถึงการฟื้นตัวไม่เพียงพอและการฝึกซ้อมมากเกินไป ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความเหนื่อยล้า

การติดตามค่า HRV ยังสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งได้อีกด้วย งานวิจัยบางชิ้นระบุว่า การฝึกความอดทนโดยอิงจากค่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ มีผลกระทบเล็กน้อยแต่เป็นบวกต่อค่า VO2 max – ปริมาณการใช้ออกซิเจน

นักวิ่งติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) โดยใช้อุปกรณ์วิ่งอัจฉริยะ เช่น นาฬิกา ภาพ: นิตยสาร Running Magazine

แทนที่จะฝืนตัวเองให้ถึงขีดจำกัดและทำตามแผนตายตัว นักวิ่งสามารถปรับความเข้มข้นและปริมาณการฝึกซ้อมได้อย่างยืดหยุ่นตามค่า HRV ของตนเอง หากค่า HRV ลดลง นักวิ่งควรลดความเข้มข้นของการฝึกซ้อมและเน้นการพักฟื้น หากค่า HRV สูงกว่าปกติ พวกเขาสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกซ้อมได้

โดยทั่วไปแล้ว ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) จะลดลงขณะวิ่ง แต่โดยปกติแล้วนี่ไม่ใช่เรื่องที่น่ากังวล ร่างกายมนุษย์มักรับรู้การออกกำลังกายว่าเป็นความเครียดและกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก ทำให้ HRV ลดลง อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงชั่วคราว นักวิ่งสามารถปรับปรุงได้ด้วยการพักผ่อน หากไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกาย

อัตราการเต้นของหัวใจแปรผัน (HRV) เป็นตัวบ่งชี้ที่ละเอียดอ่อน ซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ค่า HRV จะผันผวนตลอดทั้งวันและระหว่างวัน โดยทั่วไปแล้ว ผู้ที่มีอายุน้อยกว่าจะมีค่า HRV สูงกว่าผู้ที่มีอายุมากกว่า ผู้ชายมีค่า HRV สูงกว่าผู้หญิง นักกีฬาอาชีพมีค่า HRV สูงกว่านักกีฬาสมัครเล่น นักกีฬาประเภทความอดทนมักมีค่า HRV สูงกว่านักกีฬาประเภทความเร็ว เป็นต้น

วัดค่า HRV อย่างไร?

การวัด HRV (ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ) เป็นคุณสมบัติที่พบได้ในอุปกรณ์เทคโนโลยีสำหรับนักวิ่งหลายชนิด โดยรวมอยู่ในเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบสวมหน้าอกและสมาร์ทวอทช์จากแบรนด์ต่างๆ เช่น Apple, Coros, Garmin, Fitbit เป็นต้น ขั้นตอนการวัดจะแตกต่างกันไปตามอุปกรณ์ แต่โดยพื้นฐานแล้ว ผู้ใช้จะทำการวัดขณะพักผ่อน นั่ง หรือนอน

ค่า HRV (Human Value) ที่แสดงบนสมาร์ทวอทช์ ภาพ: Garmin

ต้องทำอะไรบ้างเพื่อปรับปรุงค่า HRV?

เช่นเดียวกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ค่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงเมื่อนักวิ่งอายุมากขึ้น การเพิ่มขึ้นของค่านี้บ่งชี้ถึงสมรรถภาพทางกายและสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น และช่วยให้นักวิ่งตระหนักว่าร่างกายของตนพร้อมที่จะเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกซ้อมหรือไม่ ในทางกลับกัน การลดลงบ่งชี้ว่าสุขภาพโดยรวมต้องการการดูแลมากขึ้น

อัตราการเต้นของหัวใจแปรผัน (HRV) ได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย เช่น ระดับกิจกรรมทางกาย ระดับความเครียด อาหาร และคุณภาพการนอนหลับ เพื่อปรับปรุงดัชนีนี้ นักวิ่งจำเป็นต้องมีโปรแกรมการฝึกซ้อม ทางวิทยาศาสตร์ – โดยรักษาสมดุลระหว่างปริมาณและความเข้มข้นเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอและเติมแร่ธาตุเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต นำออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ และสร้างสมดุลให้กับกิจกรรมทางกายและจิตใจที่มีผลต่อ HRV

เพื่อปรับปรุงดัชนีนี้ นักวิ่งควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การศึกษาบางชิ้นระบุว่าการดื่มเบียร์หรือไวน์มากเกินไปในคืนเดียวอาจส่งผลต่อค่า HRV ในอีก 5 วันถัดไป นอกจากนี้ คุณภาพการนอนหลับยังมีบทบาทสำคัญในการทำให้ค่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HV) อยู่ในระดับที่ดี

ลานอัน (อ้างอิงจาก นิตยสาร Running Magazine )

ลิงก์แหล่งที่มา: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html