ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) เป็นตัวชี้วัดประสิทธิภาพที่ช่วยให้นักวิ่งเข้าใจระดับการฟื้นตัวและความฟิตของตนเองได้ดีขึ้น
อ้างอิงจากนิตยสาร Running ระบุ ว่า HRV หรือความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ คือช่วงระหว่างการเต้นของหัวใจแต่ละครั้ง ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจในผู้ที่มีอายุ 20-25 ปี โดยปกติจะผันผวนระหว่าง 55-105 มิลลิวินาที ในขณะที่กลุ่มผู้สูงอายุที่มีอายุ 60-65 ปีจะอยู่ระหว่าง 25-45 มิลลิวินาที
ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจมีบทบาทอย่างไรในการวิ่ง?
สำหรับนักวิ่ง HRV ถือเป็นตัวบ่งชี้สำคัญที่บ่งบอกถึงความเข้มข้นและการฟื้นตัวของการฝึก หากความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับสูง แสดงว่าร่างกายกำลังฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพและปรับตัวเข้ากับความเข้มข้นของการฝึกได้ ขณะเดียวกันยังสะท้อนถึงสภาวะจิตใจและอารมณ์ที่ดีอีกด้วย ในทางกลับกัน หากดัชนีนี้ต่ำ แสดงว่าร่างกายฟื้นตัวไม่เพียงพอ หรือออกกำลังกายมากเกินไป ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและภาวะหมดไฟ
การติดตาม HRV อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งได้ งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกความอดทนโดยพิจารณาจากความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจมีผลเชิงบวกเล็กน้อยต่อ VO2 max หรือปริมาณการใช้ออกซิเจน
นักวิ่งติดตาม HRV ด้วยอุปกรณ์วิ่งอัจฉริยะ เช่น นาฬิกา ภาพ: Running Magazine
แทนที่จะพยายามอย่างหนักและทำตามแผนที่วางไว้ นักวิ่งสามารถปรับความเข้มข้นและปริมาณการออกกำลังกายได้อย่างยืดหยุ่นตามค่า HRV หากค่า HRV มีแนวโน้มลดลง นักวิ่งควรลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลงและเน้นการฟื้นตัว หากค่า HRV สูงกว่าปกติ สามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้
โดยทั่วไปแล้วความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงระหว่างการวิ่ง แต่ก็ไม่น่ากังวล ร่างกายมนุษย์มักจะมองว่าการออกกำลังกายเป็นความเครียดและกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก ซึ่งจะลดอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงชั่วคราว นักวิ่งสามารถปรับปรุงอาการนี้ได้โดยการพักผ่อน หากอาการไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์
HRV เป็นดัชนีที่ละเอียดอ่อน ซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ดัชนีนี้จะผันผวนในระหว่างวันและระหว่างวัน คนหนุ่มสาวมักมีดัชนีสูงกว่าผู้สูงอายุ ผู้ชายมีดัชนีสูงกว่าผู้หญิง นักกีฬาอาชีพมีดัชนีสูงกว่านักกีฬาสมัครเล่น นักกีฬาประเภทความอดทนมักมี HRV สูงกว่านักกีฬาประเภทความเร็ว...
จะวัด HRV ได้อย่างไร?
การวัดดัชนี HRV เป็นคุณสมบัติที่มีอยู่ในอุปกรณ์เทคโนโลยีต่างๆ มากมายสำหรับนักวิ่ง โดยผสานเข้ากับเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่หน้าอก นาฬิกาอัจฉริยะของแบรนด์ต่างๆ เช่น Apple, Coros, Garmin, Fitbit... ขั้นตอนในการวัดจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอุปกรณ์ แต่โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใช้จะทำการวัดในขณะพักผ่อน นั่ง หรือ นอนลง
ดัชนี HRV แสดงบนสมาร์ทวอทช์ ภาพ: Garmin
ต้องทำอย่างไรเพื่อปรับปรุง HRV?
เช่นเดียวกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คะแนนความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงเมื่อนักวิ่งมีอายุมากขึ้น การเพิ่มขึ้นของคะแนนนี้บ่งชี้ถึงพัฒนาการด้านสมรรถภาพและสุขภาพโดยรวม และช่วยให้นักวิ่งทราบว่าร่างกายพร้อมที่จะเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกซ้อมหรือไม่ ในขณะเดียวกัน การลดลงของคะแนนบ่งชี้ว่าสุขภาพโดยรวมต้องการการดูแลเอาใจใส่มากขึ้น
HRV ได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัย เช่น ระดับกิจกรรมทางกาย ระดับความเครียดทางจิตใจ โภชนาการ และคุณภาพการนอนหลับ เพื่อปรับปรุงดัชนีนี้ นักวิ่งจำเป็นต้องมีระบบการฝึกซ้อม ที่เป็นวิทยาศาสตร์ โดยปรับสมดุลปริมาตรและความเข้มข้นเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว โปรดทราบว่าการดื่มน้ำและแร่ธาตุให้เพียงพอจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี หมุนเวียนออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆ ส่งผลให้กิจกรรมทางร่างกายและจิตใจที่ส่งผลต่อ HRV สมดุล
เพื่อปรับปรุงดัชนีนี้ นักวิ่งควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มเบียร์หรือไวน์มากเกินไปในคืนเดียวจะส่งผลต่อ HRV ในอีก 5 วันข้างหน้า นอกจากนี้ คุณภาพการนอนหลับยังมีบทบาทสำคัญในการทำให้ดัชนีความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในเกณฑ์ดีอยู่เสมอ
หลาน อันห์ (อ้างอิงจาก นิตยสาร Running )
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)