Protein açısından zengin ve yağ oranı düşük 21 besin.

Protein, yağ ve karbonhidrat gibi makro besinler vücutta farklı roller oynar. Protein kasları ve kemikleri oluşturur ve korur; yağ enerji sağlar ve yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine yardımcı olur; karbonhidratlar ise vücudun hücrelerine, dokularına ve organlarına enerji sağlar.

Ancak bazen, özellikle kilo vermeye ve kas kütlesini korumaya çalışıyorsanız, bu ihtiyaçları dengelemek zor olabilir. Yüksek proteinli, düşük yağlı bir diyet uygulamak her iki hedefe de ulaşmanıza yardımcı olabilir. Diyetinize ekleyebileceğiniz aşağıdaki yağsız, yüksek proteinli yiyecekleri göz önünde bulundurun:

%1 yağsız veya az yağlı süt

Beslenmenizi desteklemek için yağsız veya az yağlı süt tercih edin.

Protein: Bardak başına 8 gram (g).

Yağ: 0,2-2 g.

Süt, protein, kalsiyum, D vitamini, fosfor, magnezyum, potasyum, B12 vitamini ve çinko dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesinin kaynağıdır. Bu besin maddeleri, kas ve kemik sağlığından enerji üretimine ve bağışıklık sisteminin desteklenmesine kadar birçok vücut fonksiyonunda rol oynar.

Yağsız Yunan yoğurdu

Protein: Kutu başına 16 g.

Yağ: 0,6 g.

Yağsız Yunan yoğurdu, kilo vermek ve kas geliştirmek isteyenler için mükemmel bir besindir.

%2 az yağlı taze peynir

Bir fincanında 24 gram protein bulunur.

Yağ: 5 gr.

Besin içeriği bakımından Yunan yoğurduna benzer olan taze peynir, bol miktarda protein, kalsiyum ve diğer temel besin maddeleri sağlar. Araştırmalar, bu yiyeceğin tokluk hissi yaratmaya ve açlığı kontrol etmeye bile yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Bitkisel süt

Protein: Bardak başına 7-8 gram.

Yağ: 2,5-5 g.

Aromasız bitki bazlı süt, süt alerjisi olanlar veya süt ürünlerini tercih etmeyenler için harika bir alternatiftir.

Protein açısından zengin bitki bazlı sütler arasında 7 gram protein sağlayan soya sütü bulunur. 8 gram protein sağlayan bezelye sütü de mükemmel bir diğer seçenektir.

Soya fasulyesi ve soya ürünleri

Soya fasulyesi ve soya ürünleri iyi bir protein kaynağıdır.

Yarım su bardağı başına protein: 7 g (edamame), 10 g (tofu), 16 g (tempeh).

Yağ: 3 g (edamame), 6 g (tofu), 9 g (tempeh).

Soya fasulyesi ve tofu ile tempeh gibi soya ürünleri protein ve diğer besin maddelerini sağlar; ayrıca kolesterolü düşürme, kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin riskini azaltma gibi sağlık yararlarıyla da ilişkilendirilir.

Baklagiller yüksek proteinli ve düşük yağlıdır.

Konserve fasulyenin 100 gramında 7-8 gram protein bulunur.

Yağ: 1-3 g

Baklagiller güçlü faydalar sunar: bitkisel protein, bağırsak dostu lif sağlarlar ve kilo kontrolüne yardımcı olabilirler. Ayrıca kardiyovasküler risk faktörlerinin azalmasıyla da ilişkilendirilirler. Tüm baklagil çeşitleri temel vitamin ve minerallerle doludur ve çeşitli yemeklere eklenebilir.

Mercimek

Protein: Yaklaşık 100 gramlık bir porsiyonda 9 gram.

Yağ: 0,4 g.

Mercimek, bezelye, soya fasulyesi ve fasulye gibi diğer baklagilleri de içeren bir baklagil türüdür. Protein, lif ve besin maddeleri açısından zengin olan baklagiller, tokluk hissini artırmaya, kan şekerini kontrol etmeye ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.

Bezelye

Bezelye, protein açısından zengin ve yağ açısından düşüktür.

Bir fincanında 9 gram protein bulunur.

Yağ: 0,4 g.

Oval veya böbrek şeklindeki fasulyelerden ve yuvarlak, yassı mercimeklerden farklı olarak, bezelye küçük, pürüzsüz ve homojen büyüklükte kürelerdir. Fasulye ve mercimek çeşitli renklerde bulunurken, bezelye genellikle yeşil veya sarıdır. Kabuklarından ayrılmış bezelyeyi buharda pişirerek hızlı bir vejetaryen yemek hazırlayabilir veya dondurulmuş bezelyeyi çorbalara, güveçlere veya pilav yemeklerine ekleyerek ekstra protein sağlayabilirsiniz.

Kinoa

Protein: Bardak başına 8 gram.

Yağ: 4 gr.

Kinoa, bitkisel kaynaklı bir protein ve tam tahıldır. Ayrıca glutensizdir ve çeşitli vitamin ve mineraller sağlar.

Fıstık ezmesi tozu

Protein: 8 g/2 yemek kaşığı.

Yağ: 2 gr.

Kuruyemişler kalp sağlığı için faydalı yağlar açısından zengindir, ancak daha hafif bir seçenek için, kavrulmuş yer fıstığının yağsız olarak öğütülmesiyle elde edilen yer fıstığı ezmesi tozunu deneyebilirsiniz.

Yumurta

Yumurtadan elde edilen protein sağlığınız için faydalıdır.

Protein: Büyük bir yumurtada 6 gram.

Yağ: 5 gr.

Hem yumurta beyazında hem de sarısında bulunan yumurta proteini, kas-iskelet sağlığını koruduğu ve sonraki öğünlerde kalori alımını azalttığı gösterilmiştir. Yağlar, vitaminler ve mineraller yumurta sarısında yoğunlaşmıştır. Bu temel besin maddelerinin tamamını almak için yumurtanın tamamını yemek en iyisidir.

Yumurtalar yağ ve kolesterol içerse de, ölçülü tüketildiğinde kalp hastalığıyla ilişkilendirilmemiştir.

Yağsız tavuk

Protein: Kemiksiz ve derisiz tavuk göğsünün 100 gramında 27 gram.

Yağ: 3 gr.

Tavuk, sağlıklı bir hayvansal protein kaynağıdır. Ayrıca iyi miktarda B vitaminleri ve selenyum ve fosfor gibi bazı mineraller de sağlar. Derisiz tavuk göğsü veya bonfile gibi yağsız tavuk parçalarını tercih edin ve görünen yağları temizleyin.

Türkiye

Protein: 100 gramda 26 gram.

Yağ: 2 gr.

Hindi eti, protein ve besin maddeleri açısından zengindir ve özellikle vücudunuzun uyku zamanının geldiğini beyninize bildiren kimyasalları üretmesine yardımcı olan bir amino asit olan triptofan bakımından zengindir.

Yağsız domuz eti

Protein: 100 gramda 22 gram.

Yağ: 4 gr.

Yağsız domuz eti, domuz bonfilesinin yüksek yağ içeriği olmadan iyi bir protein kaynağıdır. Protein dışında, domuz eti ayrıca önemli miktarda B vitaminleri, selenyum ve çinko da sağlar.

Domuz etini kızartmaktan kaçının ve yağsızlığını korumak için ızgara veya haşlama gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.

Yağsız sığır eti

Protein: 100 gramda 23 gram.

Yağ: 2-6 g.

Dana etinin bazı kesimleri, örneğin bonfile ve antrikot, iyi birer yağsız protein kaynağıdır. Dana eti ayrıca demir, çinko ve B vitaminleri gibi değerli besin maddeleri de sağlar.

Sığır etini derin yağda kızartmaktan kaçının ve ızgara veya tavada kızartma gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.

Ton balığı

Protein: 22-25 g.

Yağ: 0,5-1 g.

Ton balığı B kompleks vitaminleri, A vitamini, D vitamini, demir, selenyum, fosfor ve temel yağ asitleri sağlar. Tuzlu suda konserve ton balığı, palamut ve sarıfin ton balığı düşük yağlıdır ve 20 gramdan fazla protein içerir.

Somon

Bazı yiyecekler yüksek proteinli ve düşük yağlıdır.

Protein: 100 gramda 17-19 gram.

Yağ: 4-5 gr.

Somon balığı protein, kalp sağlığı için faydalı omega-3 yağ asitleri ve çeşitli diğer besin maddeleri sağlar. Somon balığı ızgara veya kızartılabilir.

Beyaz balık

Protein: Yaklaşık 100 gramlık bir porsiyonda 12-20 gram.

Yağ: 0,4-1,7 g.

Somon ve ton balığı yüksek omega-3 içeriğiyle bilinirken, diğer balık türleri de omega-3, protein ve diğer besin maddelerini sağlar. Yağsız balıklar arasında morina, mezgit ve tilapia gibi beyaz balıklar bulunur.

Karides

Protein: Yaklaşık 100 gramlık porsiyon başına 20 gram.

Yağ: 0,5 g.

Karides, protein ve B12 vitamini, fosfor ve kolin gibi besin maddeleri açısından iyi bir kaynaktır. Yağ oranı düşüktür ve sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.

Protein açısından zengin makarna

Protein: 100 gramda 25-43 gram.

Yağ: 0,9-6 g.

Makarna dünyası , geleneksel buğday bazlı seçeneklerin çok ötesine genişledi. Günümüz çeşitleri arasında soya, mercimek ve nohut gibi bitki bazlı proteinlerden yapılan yüksek proteinli seçenekler de bulunuyor.

Protein açısından zengin makarnalar, her birinin kendine özgü lezzeti ve dokusu olan birçok farklı çeşitte bulunur; bu nedenle size en uygun olanı bulmak için denemeler yapın.

Protein açısından zengin tahıllar

Protein: Porsiyon başına 11-15 gram (1 ila 1 su bardağından fazla).

Yağ: 1,5-1,7 g.

Peynir altı suyu proteini veya soya proteini, protein içeriğini artırmak için genellikle yüksek proteinli kahvaltılık gevreklere eklenir. Bileşimleri ve besin değerleri büyük ölçüde değişebilir, ancak etikette protein miktarı belirtilenleri tercih edin. Besin değerleri etiketlerini karşılaştırın ve daha fazla lif ve daha az ilave şeker içerenleri seçin.

Kahvaltılık gevreğinizi protein açısından zengin sütle zenginleştirin ve lif ile sağlıklı yağları artırmak için meyve ve kuruyemiş ekleyin.

Önerilen makro besin alımı

Kişi başına gereken protein miktarı genellikle yaşa ve sağlık durumuna bağlıdır.

Makro besin alımına ilişkin bireysel öneriler büyük ölçüde değişmekte olup yaş, kilo, aktivite düzeyi ve sağlık durumu gibi faktörlere bağlıdır.

Önerilen protein alımı kalori alımının %10-35'i arasındadır ve eksikliği önlemek için önerilen günlük alım miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Bununla birlikte, araştırmalar günlük 1,2 gram/kg alımının yaşa bağlı kas ve kemik kaybını yavaşlatabileceğini göstermektedir. Diğer çalışmalar ise sağlıklı yetişkinlerin günlük 2 gram/kg veya daha fazla alımı tolere edebileceğini bildirmektedir.

Günlük kalori alımının %20-35'i yağdan, %45-65'i ise karbonhidrattan karşılanması önerilir.

Kişiselleştirilmiş öneriler için bir doktora veya beslenme uzmanına danışmalısınız.

Kaynak: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/21-loai-thuc-pham-giau-protein-va-it-chat-beo-172240223170944016.htm