Protein Oranı Yüksek ve Yağ Oranı Düşük 21 Besin

Protein, yağ ve karbonhidrat gibi makro besinlerin vücutta bir rolü vardır. Protein kas ve kemikleri oluşturur ve korur, yağ enerji sağlar ve yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine yardımcı olur. Karbonhidratlar ise vücudun hücreleri, dokuları ve organları için enerji sağlar.

Ancak bazen, özellikle kilo vermeye ve kas kütlesini korumaya çalışıyorsanız, bu ihtiyaçları dengelemek zor olabilir. Yüksek proteinli ve düşük yağlı bir diyet uygulamak her iki hedefe de ulaşmanıza yardımcı olabilir. Diyetinize harika katkılar sağlayacak bu yağsız ve yüksek proteinli yiyeceklere göz atın:

%1 yağsız veya az yağlı süt

Daha fazla besin değeri için yağsız veya az yağlı süt tercih edin.

Protein: Fincan başına 8 gram (g).

Yağ: 0,2-2 gr.

Süt, protein, kalsiyum, D vitamini, fosfor, magnezyum, potasyum, B12 vitamini ve çinko gibi birçok önemli besin kaynağıdır. Bu besinler, kas ve kemik sağlığından enerji üretimine ve bağışıklık desteğine kadar birçok vücut fonksiyonunda rol oynar.

Yağsız Yunan yoğurdu

Protein: Kutu başına 16g.

Yağ: 0,6 gr.

Yağsız Yunan yoğurdu, kilo vermeye ve kas yapmaya çalışanlar için mükemmel bir besindir.

%2 Az Yağlı Süzme Peynir

Protein: Fincan başına 24 gr.

Yağ: 5 gr.

Besin içeriği bakımından Yunan yoğurduna benzeyen süzme peynir, bol miktarda protein, kalsiyum ve diğer temel besinleri içerir. Araştırmalar, tokluk hissi yaratmaya ve açlığı kontrol etmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bitki sütü

Protein: Fincan başına 7-8 gr.

Yağ: 2,5-5 gr.

Aromasız bitki bazlı sütler, süt alerjisi olan veya süt ürünü içermeyen seçenekleri tercih eden kişiler için harika bir alternatiftir.

Protein açısından zengin bitki bazlı sütler arasında 7 gram protein sağlayan soya sütü bulunur. Bezelye sütü de 8 gram protein sağlayan harika bir seçenektir.

Soya fasulyesi ve soya ürünleri

Soya fasulyesi ve soya ürünleri protein kaynağıdır.

Protein: Yarım fincanda 7 gr (edamame), 10 gr (tofu), 16 gr (tempeh).

Yağ: 3 gr (edamame), 6 gr (tofu), 9 gr (tempeh).

Soya fasulyesi ve tofu ve tempeh gibi soya ürünleri protein ve diğer besinleri sağlar ve ayrıca daha düşük kolesterol, kalp hastalığı ve bazı kanser risklerinin azalması gibi sağlık yararlarıyla da ilişkilendirilmiştir.

Fasulye protein açısından zengin, yağ oranı ise düşüktür.

Protein: 100 gr konserve fasulyede 7-8 gr.

Yağ: 1-3 gr

Fasulye bir güç kaynağıdır: bitki bazlı protein, bağırsak dostu lif ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Ayrıca kardiyovasküler risk faktörlerini azalttığı da gösterilmiştir. Tüm fasulyeler temel vitamin ve minerallerle doludur ve çeşitli yemeklere eklenebilir.

Mercimek

Protein: Porsiyon başına yaklaşık 100 gr olmak üzere 9 gr.

Yağ: 0,4 gr.

Mercimek, bezelye, soya fasulyesi ve fasulyeyi de içeren bir baklagildir. Protein, lif ve besin açısından zengin olan baklagiller, tokluk hissini artırmaya, kan şekerini ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur.

Bezelye

Bezelye protein açısından zengin, yağ açısından ise düşüktür.

Protein: 1 su bardağında 9 gr.

Yağ: 0,4 gr.

Oval veya böbrek şeklinde olan fasulyelerin ve yuvarlak ve yassı olan mercimeklerin aksine, bezelyeler tek tip büyüklükte, küçük, pürüzsüz kürelerdir. Fasulye ve mercimek çeşitli renklerde olabilirken, bezelyeler yeşil veya sarıdır. Hızlı bir vejetaryen yemek için buharda pişirilmiş bezelyeleri tercih edebilir veya ekstra protein için çorbalara, güveçlere veya pilavlara dondurulmuş bezelye ekleyebilirsiniz.

Kinoa

Protein: Fincan başına 8 gr.

Yağ: 4 gr.

Kinoa, bitki bazlı bir protein ve tam tahıldır. Ayrıca glütensizdir ve çeşitli vitamin ve mineraller sağlar.

Fıstık ezmesi tozu

Protein: 8g/2 yemek kaşığı.

Yağ: 2 gr.

Kuruyemişler kalp sağlığına faydalı yağlar açısından zengindir, ancak daha hafif bir tat için, kavrulmuş yer fıstığının yağsız toz haline getirilmesiyle elde edilen fıstık ezmesi tozunu kullanabilirsiniz.

Yumurta

Yumurta proteini sağlığa faydalıdır.

Protein: Büyük boy yumurtada 6 gr.

Yağ: 5 gr.

Yumurta akı ve sarısında bulunan yumurta proteininin, kas-iskelet sağlığını koruduğu ve sonraki öğünlerde kalori alımını azalttığı gösterilmiştir. Yağ, vitamin ve mineraller yumurta sarısında yoğunlaşmıştır. Tüm bu temel besinleri almak için yumurtanın tamamını tüketmek en iyisidir.

Yumurtanın içerisinde yağ ve kolesterol bulunmasına rağmen, ölçülü tüketilmesinin kalp hastalıklarıyla bir bağlantısı bulunamamıştır.

Yağsız tavuk

Protein: Yaklaşık 100 gr derisiz, kemiksiz tavuk göğsünde 27 gr protein bulunur.

Yağ: 3 gr.

Tavuk, sağlıklı bir hayvansal protein kaynağıdır. Ayrıca bol miktarda B vitamini ve selenyum ve fosfor gibi bazı mineraller de sağlar. Derisiz tavuk göğsü veya bonfile gibi yağsız tavuk parçalarını tercih edin ve görünen yağları kesin.

Türkiye

Protein: 100 gr’da 26 gr.

Yağ: 2 gr.

Hindi, protein ve besin sağlar ve özellikle vücudunuzun beyninize uyku vaktinin geldiğini söyleyen kimyasalları üretmesine yardımcı olan bir amino asit olan triptofan açısından zengindir.

Yağsız domuz eti

Protein: 100 gr’da 22 gr.

Yağ: 4 gr.

Yağsız domuz eti, domuz filetosunun yüksek yağ içeriğine sahip olmasa da iyi bir protein kaynağıdır. Proteinin yanı sıra, domuz eti aynı zamanda iyi miktarda B vitamini, selenyum ve çinko da sağlar.

Domuz etini kızartmaktan kaçının ve yağsızlığını korumak için ızgara veya haşlama gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.

Yağsız sığır eti

Protein: 100g’da 23g.

Yağ: 2-6 gr.

Sığır etinin bazı kesimleri, örneğin yuvarlak biftek ve bonfile, yağsız protein kaynaklarıdır. Sığır eti ayrıca demir, çinko ve B vitaminleri gibi değerli besinler de sağlar.

Sığır etini kızartmaktan kaçının ve ızgara, tava gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.

Ton balığı

Protein: 22-25 gr.

Yağ: 0,5-1 gr.

Ton balığı, B kompleks vitaminleri, A vitamini, D vitamini, demir, selenyum, fosfor ve temel yağlar içerir. Konserve ton balığı, suda bekletilmiş orkinos ve sarı yüzgeçli ton balığı düşük yağlıdır ve 20 gramdan fazla protein sağlar.

Somon

Bazı besinler protein açısından zengin, yağ açısından ise fakirdir.

Protein: 100 gr’da 17-19 gr.

Yağ: 4-5 gr.

Somon, protein, kalp sağlığına iyi gelen omega-3 yağ asitleri ve çeşitli besin maddeleri içerir. Somon ızgarada pişirilebilir veya kızartılabilir.

Beyaz balık

Protein: 100 gr’lık porsiyonda 12-20 gr.

Yağ: 0,4-1,7 gr.

Somon ve ton balığı yüksek omega-3 içeriğiyle bilinirken, diğer balıklar da omega-3, protein ve besin sağlar. Yağsız balıklar arasında mezgit, mezgit balığı ve tilapia gibi beyaz balıklar bulunur.

Karides

Protein: Porsiyon başına 20 gr, yaklaşık 100 gr.

Yağ: 0,5 gr.

Karides, B12 vitamini, fosfor ve kolin gibi besin maddelerinin yanı sıra iyi bir protein kaynağıdır. Yağ oranı düşük, sağlıklı omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

Protein açısından zengin makarna

Protein: 100 gr’da 25-43 gr.

Yağ: 0,9-6 gr.

Makarna dünyası, geleneksel buğday bazlı seçeneklerin çok ötesine geçti. Günümüzde soya, mercimek ve nohut gibi bitkisel proteinlerden yapılan protein açısından zengin seçenekler de mevcut.

Yüksek proteinli makarnalar birçok farklı çeşitte gelir ve her birinin kendine özgü bir tadı ve dokusu vardır, bu yüzden sizin için neyin işe yaradığını bulmak için denemeler yapın.

Protein açısından zengin tahıllar

Protein: 1 su bardağından biraz fazla porsiyon başına 11-15 gr.

Yağ: 1,5-1,7 gr.

Peynir altı suyu proteini veya soya proteini, protein içeriğini artırmak için genellikle protein açısından zengin tahıllara eklenir. İçerikleri ve besin değerleri büyük ölçüde farklılık gösterebilir, ancak etiketinde protein yazanları tercih edin. Besin etiketlerini inceleyin ve daha fazla lif ve daha az ilave şeker içerenleri seçin.

Tahıl gevreğinizi protein açısından zengin sütle zenginleştirin ve ekstra lif ve sağlıklı yağlar için meyve ve kuruyemiş ekleyin.

Önerilen makro besin alımları

Her bireyin ihtiyaç duyduğu protein miktarı genellikle yaşa ve sağlık durumuna göre değişir.

Makro besin alımına ilişkin bireysel öneriler büyük ölçüde değişir ve yaş, kilo, aktivite seviyesi ve sağlık durumu gibi faktörlere bağlıdır.

Protein önerileri kalorinin %10-35'i kadardır ve eksikliği önlemek için vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 0,8 gramlık bir alım, gereken minimum miktardır. Ancak araştırmalar, günlük 1,2 gram/kg alımının yaşa bağlı kas ve kemik kaybını yavaşlattığını göstermektedir. Diğer çalışmalar ise sağlıklı yetişkinlerin günlük 2 gram/kg veya daha fazla alımı tolere edebildiğini bildirmektedir.

Yağ için önerilen günlük kalori alımının %20-35'i, karbonhidrat için ise %45-65'i kadardır.

Size özel öneriler için doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışın.

Kaynak: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/21-loai-thuc-pham-giau-protein-va-it-chat-beo-172240223170944016.htm