Koşucular için hızı optimize etmeye yönelik 3 egzersiz

Kısa ve hızlı koşular, koşucuların dayanıklılıklarını artırmalarına ve koşu tekniklerini optimize etmelerine yardımcı olarak mümkün olan en iyi hıza ulaşmalarını sağlar.

Hızlanma, pratik yapılarak ve mükemmelleştirilerek geliştirilebilen bir beceridir ve 100m veya 200m sprint yarışlarına katılmayı düşünmeseniz bile koşu performansınızı artıracaktır.

Ünlü hız antrenörü ve "Hızınızı Geliştirme" kitabının editörü Ian Jeffreys, tüm vücut ivmelenmesinin vücut parçalarının ince ayarlı koordinasyonunu gerektirdiğini açıklıyor. "İvmelenme teknikleri, boyut ve fiziksel özelliklerdeki farklılıklar nedeniyle koşucudan koşucuya değişebilse de, herkes kendini geliştirebilir," diyor.

Canadian Running Magazine internet sitesinde Jeffreys, ısınmanın ardından antrenman planınıza bu egzersizlerden birkaç set eklemenizi veya hız antrenmanınızın kısa bölümlerini tamamen bu egzersizlere ayırmanızı öneriyor.

Duvar egzersizleri

Bu egzersiz, koşucuların öne doğru eğilme hareketini ustalaştırmalarına yardımcı olur ve kısa mesafe koşucuları veya hızlarını artırmak isteyenler için mükemmeldir. Jeffreys, bu egzersize yavaş ve kontrollü hareketlerle başlamayı ve her hareketi ustalaştırdıkça hızı kademeli olarak artırmayı öneriyor.

Bu egzersiz, duvara dönük şekilde, ayaklar omuz genişliğinde açık ve her iki el de göğüs hizasında duvara dayalı olarak ayakta durarak başlar. Bir bacağınızı geriye doğru uzatarak bir adım geri atın.

Egzersizi yapan kişi, ön dizini öne doğru iterken ve arka bacağını dışarı doğru uzatırken, vücudunu baştan topuğa kadar düz bir çizgi halinde tutmaya çalışmalıdır. Ardından, egzersizi yapan kişi bacak değiştirir ve dizini yukarı doğru kuvvet ve hızla getirmeye odaklanır.

Yere uzanın, sonra ayağa kalkıp depar atın.

Yere uzanarak başladığınız için, yüzüstü pozisyondan ayağa kalktığınızda, vücudunuz doğal olarak yere daha yakın olacak, geriye doğru itilecek ve öne doğru eğileceksiniz.

Bu egzersiz çim üzerinde yapılan antrenmanlar için mükemmeldir; soğuk aylarda çim kortta veya kapalı pistte koşmayı deneyin veya baştan çömelerek egzersizi değiştirin.

Yere uzanın, sonra ayağa kalkıp depar atın. — Yere uzanın, sonra hızla doğrulup depar atın.

Egzersize yere uzanarak ve ellerinizi önünüze koyarak başlayın.

Antrenman arkadaşınızdan başlangıç komutunu vermesini isteyin veya kendiniz geri sayım yapın. Kendinizi zorlayarak, tam önünüzdeki belirlenmiş noktaya olabildiğince hızlı bir şekilde depar atın. Koşucuların sadece 5 ila 30 metre arasında kısa mesafelerde depar atmaları yeterlidir.

Başlangıçtan itibaren güçlü, patlayıcı hareketlere odaklanın, arka bacağınızla iterek tüm vücudunuzu ileri doğru "fırlatın".

Tepeden aşağı doğru hızla koşmak

Jeffreys'e göre, eğimin sağladığı ek direnç, ivme egzersizlerinin gerektirdiği güç ve kuvveti vurgulamak için güvenli ve etkili bir yol sunar. Yukarı doğru eğim, diz hareketine ve bacağın tam olarak uzatılmasına yönelik farkındalığı artırır. Bu, iç mekan koşu bantları veya orta derecede eğimli herhangi bir yer için mükemmel bir egzersizdir.

Yaklaşık 5 ila 10 derecelik bir eğime ihtiyacınız var. Hafifçe öne doğru eğilerek durun ve güçlü adımlarla hızla eğimi yukarı doğru koşun. Momentumunuzu en üst düzeye çıkarmak için kollarınızı güçlü bir şekilde sallayın ve en iyi ivme için öne doğru eğilmiş duruşunuza odaklanın. Birkaç kez tekrarlayın, dinlenmek için orta noktada başlangıç noktasına geri dönün.

Hızlanma egzersizlerinde nicelikten ziyade niteliğe odaklanmayı unutmayın; güçlü ve etkili bir form korumak çok önemlidir, bu nedenle kısa, hızlı ve etkili tekrarlar yapın.

Hong Duy

[reklam_2]
Kaynak bağlantısı