Koşucular için hızı optimize etmeye yönelik 3 egzersiz

Kısa ve hızlı mesafeler koşmak, koşucuların enerji harcama yeteneklerini geliştirmelerine ve koşu formlarını optimize etmelerine yardımcı olacak ve böylece mümkün olan en iyi hıza ulaşacaklardır.

Hızlanma, 100m veya 200m koşularına katılmayı düşünmeseniz bile, eğitilerek mükemmelleştirilebilen ve koşu performansınızı artıracak bir beceridir.

Ünlü hız antrenörü ve "Hızınızı Geliştirin" kitabının editörü Ian Jeffreys, tüm vücut hızlanmasının vücut bölümlerinin ince koordinasyonunu gerektirdiğini açıklıyor. "Hızlanma tekniği, boyut ve fiziksel özellikler nedeniyle koşucudan koşucuya değişebilse de, herkes gelişebilir," diyor.

Jeffreys, Canadian Running Magazine için yazdığı yazıda, ısınmadan sonra bu egzersizlerden birkaç setini antrenman planınıza eklemenizi veya tüm kısa hız antrenmanlarınızı bunlara ayırmanızı öneriyor.

Duvar egzersizleri

Bu egzersiz, koşucuların öne eğilme konusunda ustalaşmalarına yardımcı olur ve daha kısa mesafeler için antrenman yapanlar veya hızlarını artırmak isteyenler için mükemmeldir. Jeffreys, yavaş ve kontrollü hareketlerle başlamayı ve her harekette ustalaştıkça hızı kademeli olarak artırmayı öneriyor.

Bu egzersiz için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz göğüs hizasında duvara dayalı olacak şekilde duvara dönük durun. Geriye doğru bir adım atın ve bir bacağınızı arkanıza doğru uzatın.

Uygulayıcı, ön dizini öne doğru iterken ve arka bacağını dışarı doğru iterken, baştan topuğa kadar vücudu düz bir çizgide tutmaya çalışmalıdır. Ardından, uygulayıcı bacak değiştirir ve dizini güçlü ve hızlı bir şekilde yukarı kaldırmaya odaklanır.

Yere tutunun ve sonra yukarı zıplayın ve koşun

Başlangıçta yere uzandığınız için, yüz üstü pozisyondan ayağa kalktığınızda doğal olarak vücudunuz yere yakın olacak, geriye doğru itecek ve öne doğru eğilecek şekilde adım atmaya başlayacaksınız.

Bu egzersiz çim üzerinde antrenman yapmak için mükemmeldir, soğuk aylarda çim sahada veya kapalı pistte koşmayı deneyin veya başlangıç olarak squat ile değişiklik yapın.

Yere tutunun ve sonra yukarı zıplayın ve koşun — Yere tutunun ve sonra zıplayıp koşun.

Egzersize yere uzanarak ve ellerinizi önünüze koyarak başlayın.

Bir arkadaşınızdan size başlama işareti vermesini veya geri saymasını isteyin. Önünüzdeki belirlenen noktaya olabildiğince hızlı koşmak için kendinizi zorlayın. Koşucular yalnızca 5 ila 30 metre arasında kısa mesafelerde koşmalıdır.

Başlangıçtan itibaren güçlü, patlayıcı hareketlere odaklanın ve tüm vücudunuzu öne doğru "fırlatmak" için arka bacağınızla itin.

Tepede koşmak

Jeffreys'e göre, eğimin sağladığı ek direnç, hızlanma egzersizlerinin güç ve kuvvet gereksinimlerini vurgulamanın güvenli ve etkili bir yolunu sunuyor. Yukarı doğru eğim, diz hareketinin farkındalığını ve bacakların tam uzamasını artırıyor. Bu, kapalı alanda koşu bandında veya orta derecede dik bir arazide mükemmel bir antrenman.

Yaklaşık 5 ila 10 derecelik bir eğime ihtiyacınız var. Hafifçe öne eğilin ve güçlü bir adımla yokuş yukarı koşun. Hızınızı en üst düzeye çıkarmak için kollarınızı iki yana açın ve optimum hızlanma için öne eğilmeye odaklanın. Birkaç kez tekrarlayın ve toparlanmak için başlangıç noktasına geri dönün.

Bu hız antrenmanlarında nicelikten çok niteliğe odaklanmayı unutmayın; güçlü ve etkili bir form korumak çok önemlidir, bu nedenle tekrarlarınızı kısa, hızlı ve etkili tutun.

Hong Duy

[reklam_2]
Kaynak bağlantısı