Hangi besinler yağ oranını ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir?

Kolesterol ve trigliserit seviyeleri yüksek olan kişiler tam tahıllar ve yağlı balık, zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar açısından zengin gıdalar tüketmelidir.

Kolesterol ve trigliseritler (nötr yağlar) vücutta bulunan yağlardır. Kolesterol karaciğerde üretilir ve hormon üretiminde ve hücre zarı yapısında önemli bir rol oynar. İki tür kolesterol vardır: kötü kolesterol (LDL) ve iyi kolesterol (HDL).

Trigliseritler yağ hücrelerinde depolanır ve birçok işlev için enerji sağlar. Vücut, tüketilen bazı yiyecekleri trigliserit ve kolesterole dönüştürebilir. Yüksek LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri kalp için zararlıdır.

Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmek birçok fayda sağlayabilir ve böylece kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Sağlıklı yağlar

Yağlar iki türe ayrılır: iyi ve kötü. Doymamış yağlar faydalıdır, doymuş ve trans yağlar ise kalp hastalığı riskini artırabilir. Diyetinizdeki doymuş yağları azaltmak kolesterol ve trigliserit seviyelerini kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağın günlük kalori alımının birincil kaynağı olmaması gerektiğini önermektedir. Örneğin, bir kişi günde 2.000 kalori tüketiyorsa, buna karşılık gelen doymuş yağ miktarı 10-12 gram olmalıdır.

Bu yağ türü et, süt ürünleri ve hindistan cevizi, palmiye ve palmiye çekirdeği yağı gibi bazı bitkisel yağlarda bol miktarda bulunur. Zeytinyağı, avokado, kuruyemiş ve tohumlarda bulunan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların alımını artırmak, kan kolesterol seviyelerinin iyileştirilmesine katkıda bulunur.

Keten tohumu, ceviz ve somon, uskumru ve sardalya gibi bazı yağlı balıklarda bulunan doymamış yağlar olan omega-3 yağ asitleri de faydalı olabilir.

Kuruyemişlerde ve avokadoda bulunan doymamış yağlar, kolesterol seviyelerinin iyileştirilmesine katkıda bulunur. (Görsel: Freepik)

Tam tahıllar

Tam tahıllar açısından zengin bir diyet, yağ alımını kontrol ederek, kan basıncını, kan şekerini, trigliseritleri ve yüksek kolesterolü iyileştirerek kalp hastalığı riskini azaltabilir. Bu besinler ayrıca tokluk hissini artırır, hiperglisemiyi önleyebilen çözünür lif içerir ve diyabet hastaları için faydalıdır.

Günde en az üç porsiyon tam tahıllı ürün tüketin; her porsiyon yarım su bardağı yulaf ezmesi, bir dilim tam tahıllı ekmek veya yarım su bardağı esmer pirince eşdeğerdir.

Bitkisel bazlı gıdalar

Sebzeler, meyveler, baklagiller ve tofu sayısız besin değeri sunar. Kalorileri ve doymuş yağ oranları düşüktür, ancak lif, potasyum ve diğer faydalı besinler açısından zengindirler. Bitkisel gıdalar tüketmek, kötü yağ ve kolesterol seviyelerini artırmayabilir.

Bu diyete aşina olmayanlar, eti bitkisel proteinlerle değiştirerek başlayabilirler. Örneğin, sığır eti yerine fasulye veya tofu tüketebilir; işlenmiş gıdaları tam gıdalarla değiştirebilir; şişelenmiş meyve suları yerine taze meyveler tüketebilirler...

Kolesterol ve trigliserit seviyeleri yüksek olan kişilerin kalori alımlarını kontrol etmeleri gerekir. Çok fazla sağlıksız yağ veya boş kalori içeren yiyecekler (kola ve tatlılar gibi) tüketildiğinde, fazla kaloriler trigliseritlere dönüştürülerek vücutta yağ olarak depolanır.

Bao Bao ( Eating Well'e göre)

Okuyucular, kalp ve damar hastalıklarıyla ilgili sorularını burada paylaşarak doktorların yanıtlamasını sağlayabilirler.

Kaynak bağlantısı: https://vnexpress.net/an-gi-giam-chat-beo-va-cholesterol-xau-4697384.html