Vücudun güçlü kemikler için ne kadar kalsiyuma ihtiyacı vardır?

Kalsiyum kemikleri güçlü tutmasıyla bilinir ve bu mineral vücutta başka birçok önemli rol de oynar.

Kalsiyum, insan vücudu için çok önemli bir mineral olup vücut ağırlığının yaklaşık %1,5-2'sini oluşturur. Kalsiyumun yaklaşık %99'u kemiklerde, dişlerde ve tırnaklarda yoğunlaşırken, geri kalan %1'i kanda ve yumuşak dokularda bulunur.

Kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin temel yapı taşlarından biridir; bunların güçlü kalmasına yardımcı olur ve kan pıhtılaşma sürecinde rol oynar. Kalsiyum, kas kasılması için gereklidir ve sinir impulsu iletiminde hayati bir rol oynar.

1. Vücudun ne kadar kalsiyuma ihtiyacı var?

Kalsiyum, beslenmede olmazsa olmaz bir besin maddesi olarak kabul edilir.

Vücut gerekli miktarda kalsiyumu kendi başına üretemez. Kalsiyumu yediğimiz ve içtiğimiz şeylerden veya takviyelerden emer. Bu nedenle kalsiyum, beslenmede temel bir besin maddesi olarak kabul edilir. Peki ne kadar kalsiyum uygundur? Kalsiyum alımına ilişkin kılavuzlar, beslenme, genetik, yaşam tarzı ve coğrafi faktörler nedeniyle dünya çapında farklılık gösterir.

Asyalılar için Önerilen Beslenme Önerileri - 2005'e göre, yaşa göre kalsiyum gereksinimleri aşağıdaki gibidir:

Nesne	Kalsiyum alımı (mg/gün)
0-5 aylık çocuklar	300
6-11 aylık çocuklar	400
1-3 yaş arası çocuklar	500
4-6 yaş arası çocuklar	600
7-9 yaş arası çocuklar	700
10-18 yaş arası gençler	1.000
19-50 yaş arası yetişkinler	700
50 yaş üstü kişiler	1.000
Hamile kadınlar	1.000
Emziren kadınlar	1.000

ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, 19 ila 50 yaş arası ve 71 yaş ve üstü ABD'li yetişkinler günlük 1.000 mg kalsiyum takviyesi almalıdır.

51 ila 70 yaş arası kişiler için önerilen günlük alım miktarı cinsiyete göre değişmektedir. Bunun nedeni, kadınların genellikle 50'li yaşlarının başlarında yaşadığı menopoz sırasında kemik kütlesinde meydana gelen değişikliklerdir.

İşte NIH'in yaşa göre kalsiyum önerileri:

• 0-6 ay: 200 mg
• 7-12 ay: 260 mg
• 1-3 yaş arası: 700 mg
• 4-8 yaş arası: 1.000 mg
• 9-18 yaş arası: 1.300 mg
• 19-50 yaş arası: 1.000 mg
• 51-70 yaş arası (erkekler): 1.000 mg
• 51-70 yaş arası (kadınlar): 1200 mg
• 70 yaş üstü: 1200 mg

Bu öneriler, kilo, boy ve genel sağlık durumu gibi vücut tiplerindeki farklılıkları dikkate almamaktadır.

2. Kalsiyumun vücut için işlevleri nelerdir?

Daha güçlü kemikler

Kemik, vücudun yapısını oluşturan mineralleşmiş bir bağ dokusudur ve kalsiyum her iskeletin ana bileşenidir (çoğu yetişkinin vücudunda 206 kemik bulunur).

Kalsiyum kemikleri sertleştirir ve güçlendirir, vücuda sağlam bir iskelet kazandırır. Bu mineral, gençlik döneminde kemik büyümesi ve gelişmesinde hayati bir rol oynar. Yaşlandıkça, kalsiyum kemik yoğunluğunun doğal kaybını en aza indirmeye yardımcı olabilir. Yeterli kalsiyum olmadan kemikler zayıflayabilir ve kırılmaya daha yatkın hale gelebilir.

Kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur.

Yaralanma durumunda aşırı kanamayı önlemek için kanın pıhtılaşabilmesi (veya birbirine yapışabilmesi) gerekir. Kalsiyum, bir kişi sıyrık veya kesik aldığında kanamayı durdurmak için trombositlerin kan pıhtısı oluşturmasına yardımcı olur.

Sinir sistemi fonksiyonu

Kalsiyum, sinirlerin vücut boyunca mesaj gönderebilmesini sağlamaya yardımcı olur. Sinirlerin birbirleriyle iletişim kurmasını sağlayan küçük haberciler olan nörotransmitter adı verilen kimyasalların salınımını tetiklemekten sorumludur.

Kas kasılması

Vücutta 600'den fazla kas bulunur ve bunların hepsinin senkronize kalması ve düzgün hareket etmesi için perde arkasında büyük bir çalışma yürütülür.

Kalsiyum, kasların birbirleriyle etkileşime girmesini ve vücudun çeşitli hareketler için ihtiyaç duyduğu uygun miktarda kuvveti üretmesini sağlayan karmaşık bilimsel süreçte çok önemli bir rol oynar.

Diş ve diş eti sağlığı

Dişlerin gelişmesi ve sağlıklı kalması için kalsiyuma ihtiyaç vardır. Bir çalışma, 65 yaş üstü kişilerde kalsiyum takviyesinin yaşa bağlı diş kaybı riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Kalsiyum eksikliği ayrıca çürüklere ve diş eti hastalıklarına da yol açabilir.

Kan basıncını kontrol altında tutun.

Yeterli kalsiyum seviyelerinin korunmasının, özellikle gebelik sırasında kan basıncını düzenlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu, hipertansiyon ve preeklampsi gibi gebelikle ilgili komplikasyonların önlenmesine yardımcı olabilir.

Kanser riskini azaltın.

Çalışmalar, yeterli kalsiyum alımının kolon kanserine karşı koruma sağlayabileceğini öne sürüyor, ancak araştırmacılar bunun tam olarak nasıl gerçekleştiğinden henüz emin değiller. Ayrıca diğer kanser türlerinin riskinin azalmasıyla da bağlantılı olabilir.

Ancak, kanser riskinizi azaltma umuduyla kalsiyum takviyesi almayın. Ulusal Kanser Enstitüsü, takviyelerin bunu gerçekten başardığına dair yeterli kanıt olmadığını söylüyor; bu nedenle kalsiyumu besinlerden almak en iyisidir.

3. Vücut yeterli kalsiyum almazsa ne olur?

Kalsiyum eksikliği osteoporoz riskini artırarak kemiklerin kırılmaya daha yatkın ve gözenekli hale gelmesine neden olabilir.

Düşük kan kalsiyum seviyeleri (hipokalsemi), vücudun bunu telafi etmek için kemiklerden kalsiyum çekmesine neden olarak sorunlara yol açabilir. Bu durum, vücudun normal kan kalsiyum seviyelerini korumak için kemiklerden kalsiyumu filtrelemesine neden olur.

Kemik mineral yoğunluğundaki bu azalma, zamanla kemiği zayıflatabilir (osteoporoz) ve osteoporoz riskini artırarak kemiği kırılgan, gözenekli ve kırılmaya daha yatkın hale getirebilir.

Düşük kalsiyum seviyelerine neden olabilecek faktörler şunlardır:

• Çok fazla magnezyum veya sodyum (tuz) tüketmek;
• Aşırı alkol veya kafein tüketimi;
• Yeme bozuklukları;
• Tiroidektomi (tiroid bezinin alınması).
• Steroid veya kortikosteroidlerin uzun süreli kullanımı;
• D vitamini eksikliği...

Kalsiyum eksikliğinin belirtileri arasında yorgunluk, kas ağrıları ve ellerde ve ayaklarda karıncalanma yer alabilir. Bu belirtileri sağlık kontrolü olmadan fark etmek zor, hatta imkansızdır.

Ayrıca, kalsiyum eksikliği ortaya çıkana kadar herhangi bir belirti olmayabileceğinden, kandaki düşük kalsiyum seviyelerini tespit etmek zordur.

4. Vücut çok fazla kalsiyum alabilir mi?

Hiperkalsiyemi, yani vücutta çok fazla kalsiyum bulunması, genellikle primer hiperparatiroidizm veya bazı kanserler nedeniyle ortaya çıkar, ancak aşırı alımla da oluşabilir. Takviyeler ve antasitlerden kaynaklanan hiperkalsiyemi, genellikle kullanımın bırakılmasından hemen sonra düzelir.

Kontrol altına alınmadığı takdirde, hiperkalsemi kalp krizi ve diğer sağlık sorunları riskini artırabilir.

ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH), 19 ila 50 yaş arası yetişkinlerin günde 2.500 mg'dan fazla kalsiyum tüketmemelerini önermektedir. 51 yaş ve üzeri kişiler için ise üst sınır 2.000 mg'dır.

5. Vücudumuzun kalsiyum ihtiyacını nasıl karşılayabiliriz?

Yoğurt kalsiyum açısından zengindir.

Vücudun kalsiyum ihtiyacını karşılamaya yardımcı olan birçok kalsiyum açısından zengin besin vardır:

Özellikle süt ürünleri, sağlıklı miktarda kalsiyum sağlar. Sadece 236 ml az yağlı vanilyalı yoğurt 388 mg kalsiyum içerirken, aynı miktarda az yağlı, tam yağlı Yunan yoğurdu 261 mg kalsiyum içerir.

Lahana, ıspanak, Çin lahanası ve brokoli gibi sebzeler kalsiyum ve diğer besin maddeleri açısından zengindir. 100 gram pişmiş lahana yaklaşık 150 mg kalsiyum içerir.

Deniz ürünleri: Sardalya, somon, karides ve yengeç iyi birer kalsiyum kaynağıdır. 100 gram konserve sardalya yaklaşık 380 mg kalsiyum içerir.

Baklagiller ve kuruyemişler: Tofu, soya fasulyesi, badem ve chia tohumu, bitkisel kaynaklı kalsiyumun iyi kaynaklarıdır. 100 gram tofu yaklaşık 130 mg kalsiyum içerir.

Kalsiyumla zenginleştirilmiş gıdalar: Kahvaltılık gevrekler, meyve suları ve bitki bazlı sütler gibi birçok gıda kalsiyumla zenginleştirilmiştir. Bu gıdaların kalsiyum içeriği için beslenme etiketlerini kontrol edin.

Laktoz intoleransınız varsa, sütü sevmiyorsanız veya vegan bir diyet uyguluyorsanız, yeterli kalsiyum almak zor olabilir. Bu durumlarda takviyeler en iyi seçenek olabilir.

Doktorlar ve beslenme uzmanları, kalsiyum takviyelerine başlamadan önce vücudunuzun ne kadar kalsiyuma ihtiyacı olduğunu belirlemek için bir doktora danışmanızı önerir. Vücut genellikle bir seferde yalnızca yaklaşık 500 mg kalsiyum emebilir. Bu faktör, yemek planlaması yaparken veya takviyeleri ne zaman alacağınıza karar verirken dikkate alınmalıdır.

Kalsiyum alımınızı gün içine yaymanız, günlük multivitamininizi aldıktan hemen sonra kalsiyum takviyesi almaktan kaçınmanız ve tek bir öğünde aynı anda birden fazla kalsiyum açısından zengin yiyecek tüketmemeniz veya takviye almamanız en iyisidir.

Yüksek Lisans Dr. Nguyen Duc Minh

Kaynak: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm